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明日から睡眠の質を上げよう！理想の1日の過ごし方を徹底研究！ [VOCE]
2016年10月30日(日) 21時00分配信
イラスト:Ai Ii
夜が長くなるこの季節。でもあなた、ぐっすり眠れてる!? 質のいい眠りは、美の最大の秘訣。“眠り下手”ではキレイになれない！ いい眠りを得るためのあの手この手を今日から実践！
【6:30】決まった時間に起きて朝日を浴びる
朝起きて朝日を浴びると、体内時計が整い、夜暗くなったときメラトニンが正しく分泌されて眠気がもたらされる。
自律神経のバランスが整う
【6:30】起きたらコップ１杯の水を一気飲み
コップ1杯の水を一気飲みすると胃に重みが加わって腸が刺激され、腸が活性化。
朝食は腸を動かすためにも必須
【7:30】起床後1時間以内に朝食をとる
朝日を浴びて1時間以内に朝食をとるのも体内時計を整える大事なアクション。
日中は体を活発に動かして交感神経を優位に
【8:30】なるべくたくさん歩いて通勤
通勤時もしっかり歩き、エレベーターやエスカレーターでなく階段を使うなど活動的に。
午前中はやる気に満ち、集中力や思考力が高まる時間帯
【10:00】知力が必要な仕事は午前中に
重要な会議など、知力が必要な仕事を行おう。
昼食もきちんと
【12:00】決まった時間に昼食をとる
昼食もなるべく毎日決まった時間にとると、体内時計のリズムが整いやすく、自律神経のバランスも整う。
【12:00】可能なら昼食後に仮眠をとる
体内時計が正常だと14～16時頃に眠気が強くなるので、昼休みを利用して20分以内の仮眠をとっておくと午後の仕事の効率がアップ。
【14:00】集中力が落ちる時間帯。単純作業やブレストを
午後は集中力が落ちる時間帯。頭を使う仕事より、単純作業や体を動かす仕事、アイディア出しのブレーンストーミングなどを。
【15:00】なるべく体を動かすのを意識
日中は体をなるべく動かして交感神経を優位な状態に。デスクワーク中心の人も、ストレッチなどをこまめに取り入れて体を動かして。
終業に向けてラストスパートをかけて、1日の仕事の仕上げを
【16:00】頭の回転がいい時間帯。1日の仕事の仕上げを
生体リズムでは、体温や心肺機能が高く、頭の回転もよい時間帯。
【18:00】なるべくしっかり歩いて帰宅
帰宅時間にもうひと運動を。ひと駅手前で降りて家まで歩くなど、しっかりと歩いて、体をよく動かすのを意識。
【19:00】照明は暗めに。夕食は就寝3時間前までに済ませる
夕食は就寝3時間前までに済ませて。明るい照明はメラトニンの分泌を妨げるので、オレンジ色の間接照明などにして部屋を暗めに。
【19：00】食後にゆったりとウォーキングをするのも◎
眠気は体温が下がったときに訪れるので、夕食後に軽いウォーキングなどをして体温を上げておくのもおすすめ。激しい運動はNG。
副交感神経を優位に
【20:00】好きな音楽を聴いたり、アロマテラピーをしたりとリラックス
夜は、好きな音楽を聴いたり、アロマテラピーをするなど、リラックスして過ごして。
入浴後体温が下がったとき眠気が訪れ、入眠がスムーズに
【21:00】就寝1時間前までに入浴を
38～40度のぬるめのお湯にゆっくりつかると副交感神経が優位になり、深部体温が上昇。
【21：00】入浴後はストレッチで体をほぐす
体が緊張してこわばっていると睡眠の質が低下。入浴後の血行がよくなっているときにストレッチをして体の緊張をほぐしておくとぐっすり眠れる。
【22:00】パソコン、スマホは見ないで過ごす
スマホやパソコンのブルーライトは、メラトニンの分泌を妨げるので寝る直前まで見ているのはNG。夜はなるべく見ないで過ごそう。
なるべく24時過ぎないように！
【23:00】なるべく24時より前に就寝
成長ホルモンをたっぷり分泌させるため、メラトニンの分泌が高まり、最も深いノンレム睡眠も出現しやすい24時より前に就寝することを目指して。
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