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痩せにくい人の食事に足りていないのは○○だった! [VOCE]

2018年04月21日(土) 11時00分配信

運動嫌い! 食事で引き締めたい!女子向けダイエット

「今年こそ痩せる!」と誓ったのに、太ったまま終わってしまった2017年。 痩せなかったのは、あなたが悪いんじゃない。ダイエット法が間違っていたから、たぶん……。2018年こそ、確実に結果が出せる方法にトライ!

<教えてくれたのは>

管理栄養士 安中千絵さん
(株)タニタ勤務を経て独立。企業の食・健康事業のコンサルティングや商品開発に携わる。著書に『おやつで痩せる』(PHP研究所)など。

1食「たんぱく質20g食」 で燃焼ボディをつくる!

たんぱく質が足りないと脂肪を燃焼しにくい体に
食事制限ダイエットをやめた途端に元の体重以上にリバウンド。これは、たんぱく質不足が原因のひとつ!「食事制限を始めると、太りそうなイメージのお肉や乳製品を避けて、たんぱく質が不足することがあります。たんぱく質は、代謝を上げる筋肉はもちろん、すべての細胞の材料になるもの。また、たんぱく質を含む肉や魚には、代謝をサポートするビタミンB1やB2が含まれています。つまりたんぱく質をとらないと、燃焼しにくい体をつくることに。目安は1食につき20g。たんぱく質は腹持ちがいいので、食べれば満足度が上がり、間食も減らせます」(安中千絵さん)

Q.どうしてたんぱく質が必要なの?


A.筋肉や細胞のもとたんぱく質がないと脂肪は燃えない
たんぱく質は、細胞、血管、筋肉など、体を構成するもとになるもの。たんぱく質が不足すると血流も悪くなり、筋肉の材料がなくなるので、代謝が落ちて、脂肪が燃えにくくなる。運動をしなくても必要不可欠な栄養素なのだ。

 

Q.どれくらいとればいいの?


A.体重1kgにつき1g程度。1食20gを目標にとる
たんぱく質は体重1kgにつき1g程度が目安。ただし、肉を70gとったからといって70gのたんぱく質が含まれているわけではない。それぞれの食品のたんぱく質量をチェックして、1食につき数種の食材から20gとるのを目標に。

 

Q.とりすぎると太らない?


A.肉、魚、卵だけを太るまで食べるのは、フツーの女子には至難のワザ
サーロインステーキなど脂がのった肉に太るイメージがあるのはカロリーが高いせい。肉、魚、卵だけを太るまで食べるのは、フツーの女子には難しい。カロリーは気にせず、さまざまな種類のたんぱく質をとるように心がけよう。
身近な食材を組み合わせて 1食につきたんぱく質20gを目指そう

大豆・乳製品・卵

身近な食材を組み合わせて 1食につきたんぱく質20gを目指そう

食べやすい分量でチェックしてみよう!

納豆1パック:6.6g
豆腐1/3丁:4.9g
ヨーグルト約120ml:1.8g
チーズ1枚(約18g):4.1g
牛乳1杯:6.6g
卵1個:6.8g

肉・魚

牛ひき肉70g:12.0g
豚ひき肉70g:11.3g
サラダチキン100g:21.7g
豚肉肩ロース70g:12.4g
牛肉肩ロース70g:11.3g
鶏もも肉70g:11.0g
鶏むね肉70g:14.9g
ツナ缶1個(70g):12.4g
鮭70g:15.7g
かまぼこ3切れ:2.9g

炭水化物

ごはん軽く1膳(120g):3.0g
食パン6枚切り1枚(60g):5.6g
コンビニで買える1食たんぱく質20g超えごはん例

<朝>TOTALたんぱく質:約23.6g

コンビニで買える1食たんぱく質20g超えごはん例

◆メニュー◆
ヨーグルト
ハム卵サンド
クラムチャウダー

<昼>TOTALたんぱく質:約25.5g

◆メニュー◆
しょうが焼き+具だくさんサラダ
鮭おにぎり

<夜>TOTALたんぱく質:約23.7g

◆メニュー◆
青菜の煮つけ
納豆巻き
おでん盛り合わせ

 

 

撮影/恩田亮一

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