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痩せにくい人の食事に足りていないのは○○だった！ [VOCE]
2018年04月21日(土) 11時00分配信
運動嫌い！ 食事で引き締めたい！女子向けダイエット
「今年こそ痩せる！」と誓ったのに、太ったまま終わってしまった2017年。 痩せなかったのは、あなたが悪いんじゃない。ダイエット法が間違っていたから、たぶん……。2018年こそ、確実に結果が出せる方法にトライ！
＜教えてくれたのは＞
管理栄養士 安中千絵さん
（株）タニタ勤務を経て独立。企業の食・健康事業のコンサルティングや商品開発に携わる。著書に『おやつで痩せる』（PHP研究所）など。
（株）タニタ勤務を経て独立。企業の食・健康事業のコンサルティングや商品開発に携わる。著書に『おやつで痩せる』（PHP研究所）など。
1食「たんぱく質20ｇ食」 で燃焼ボディをつくる！
たんぱく質が足りないと脂肪を燃焼しにくい体に
食事制限ダイエットをやめた途端に元の体重以上にリバウンド。これは、たんぱく質不足が原因のひとつ！「食事制限を始めると、太りそうなイメージのお肉や乳製品を避けて、たんぱく質が不足することがあります。たんぱく質は、代謝を上げる筋肉はもちろん、すべての細胞の材料になるもの。また、たんぱく質を含む肉や魚には、代謝をサポートするビタミンB1やB2が含まれています。つまりたんぱく質をとらないと、燃焼しにくい体をつくることに。目安は1食につき20ｇ。たんぱく質は腹持ちがいいので、食べれば満足度が上がり、間食も減らせます」（安中千絵さん）
食事制限ダイエットをやめた途端に元の体重以上にリバウンド。これは、たんぱく質不足が原因のひとつ！「食事制限を始めると、太りそうなイメージのお肉や乳製品を避けて、たんぱく質が不足することがあります。たんぱく質は、代謝を上げる筋肉はもちろん、すべての細胞の材料になるもの。また、たんぱく質を含む肉や魚には、代謝をサポートするビタミンB1やB2が含まれています。つまりたんぱく質をとらないと、燃焼しにくい体をつくることに。目安は1食につき20ｇ。たんぱく質は腹持ちがいいので、食べれば満足度が上がり、間食も減らせます」（安中千絵さん）
Q.どうしてたんぱく質が必要なの？
A.筋肉や細胞のもとたんぱく質がないと脂肪は燃えない
たんぱく質は、細胞、血管、筋肉など、体を構成するもとになるもの。たんぱく質が不足すると血流も悪くなり、筋肉の材料がなくなるので、代謝が落ちて、脂肪が燃えにくくなる。運動をしなくても必要不可欠な栄養素なのだ。
Q.どれくらいとればいいの？
A.体重1kgにつき１g程度。1食20gを目標にとる
たんぱく質は体重1kgにつき1ｇ程度が目安。ただし、肉を70gとったからといって70gのたんぱく質が含まれているわけではない。それぞれの食品のたんぱく質量をチェックして、1食につき数種の食材から20gとるのを目標に。
Q.とりすぎると太らない？
A.肉、魚、卵だけを太るまで食べるのは、フツーの女子には至難のワザ
サーロインステーキなど脂がのった肉に太るイメージがあるのはカロリーが高いせい。肉、魚、卵だけを太るまで食べるのは、フツーの女子には難しい。カロリーは気にせず、さまざまな種類のたんぱく質をとるように心がけよう。
大豆・乳製品・卵
身近な食材を組み合わせて １食につきたんぱく質20ｇを目指そう
食べやすい分量でチェックしてみよう！
納豆1パック：6.6g
豆腐1/3丁：4.9g
ヨーグルト約120ml：1.8g
チーズ1枚（約18g）：4.1g
牛乳1杯：6.6g
卵1個：6.8g
納豆1パック：6.6g
豆腐1/3丁：4.9g
ヨーグルト約120ml：1.8g
チーズ1枚（約18g）：4.1g
牛乳1杯：6.6g
卵1個：6.8g
肉・魚
牛ひき肉70g：12.0g
豚ひき肉70g：11.3g
サラダチキン100g：21.7g
豚肉肩ロース70g：12.4g
牛肉肩ロース70g：11.3g
鶏もも肉70g：11.0g
鶏むね肉70g：14.9g
ツナ缶1個（70g）：12.4g
鮭70g：15.7g
かまぼこ3切れ：2.9g
豚ひき肉70g：11.3g
サラダチキン100g：21.7g
豚肉肩ロース70g：12.4g
牛肉肩ロース70g：11.3g
鶏もも肉70g：11.0g
鶏むね肉70g：14.9g
ツナ缶1個（70g）：12.4g
鮭70g：15.7g
かまぼこ3切れ：2.9g
炭水化物
ごはん軽く1膳（120g）：3.0g
食パン6枚切り1枚（60g）：5.6g
食パン6枚切り1枚（60g）：5.6g
＜朝＞TOTALたんぱく質：約23.6ｇ
コンビニで買える１食たんぱく質20g超えごはん例
◆メニュー◆
ヨーグルト
ハム卵サンド
クラムチャウダー
ヨーグルト
ハム卵サンド
クラムチャウダー
＜昼＞TOTALたんぱく質：約25.5ｇ
◆メニュー◆
しょうが焼き+具だくさんサラダ
鮭おにぎり
しょうが焼き+具だくさんサラダ
鮭おにぎり
＜夜＞TOTALたんぱく質：約23.7ｇ
◆メニュー◆
青菜の煮つけ
納豆巻き
おでん盛り合わせ
撮影／恩田亮一
青菜の煮つけ
納豆巻き
おでん盛り合わせ
撮影／恩田亮一
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