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1ポーズで理想ボディを手に入れる☆柳ゆり菜と実践する腹筋を引き締める筋トレ [with]
2018年03月28日(水) 20時00分配信
撮影／渡辺充俊
たった1ポーズでOK!! 腹筋を引き締める筋トレ
しっかりと腹筋を鍛えることが、キレイな人につながります。 特にスーッとタテに入った腹筋はきれいな人の象徴！
今回は、鍛えた腹筋を更に引き締める筋トレをご紹介します。
教えてくれたのは、ソラーチェ代官山主宰 山崎麻央さん
「ちょっとツライと思うくらいが負荷の目安です。筋肉は鍛えたい場所に意識を向けると、効率よく鍛えることができます。だから、テレビを見ながらなどの〝ながら運動〞は避けて。また、自然に筋肉を意識できるまでは、効かせたい場所を手で触って行うのがおすすめです」
山崎麻央：加圧、FTPピラティスインストラクター。プライベートスタジオで指導を行うほか、セミナー講師、監修等で活躍。
今回は、鍛えた腹筋を更に引き締める筋トレをご紹介します。
教えてくれたのは、ソラーチェ代官山主宰 山崎麻央さん
「ちょっとツライと思うくらいが負荷の目安です。筋肉は鍛えたい場所に意識を向けると、効率よく鍛えることができます。だから、テレビを見ながらなどの〝ながら運動〞は避けて。また、自然に筋肉を意識できるまでは、効かせたい場所を手で触って行うのがおすすめです」
山崎麻央：加圧、FTPピラティスインストラクター。プライベートスタジオで指導を行うほか、セミナー講師、監修等で活躍。
撮影／渡辺充俊
今回のエクササイズは、（１）腹直筋（２）外腹斜筋（３）内腹斜筋（４）腹横筋に効き
（アウターマッスル）
（１）腹直筋 （２）外腹斜筋 （インナーマッスル）（３）内腹斜筋 （４）腹横筋
（１）腹直筋 （２）外腹斜筋 （インナーマッスル）（３）内腹斜筋 （４）腹横筋
撮影／渡辺充俊
腹筋全体をつくる筋トレ【初級】ひざつきプランク
４つの腹筋をそれぞれ鍛えたら、仕上げは腹筋全体に効くトレーニング。時間のない時は整えてほぐした後、このポーズだけでもＯＫ。
ひざつきプランク（１） 頭からお尻が一直線になる姿勢で腹筋を縮める
床にひざをついて足を肩幅に開き、肩の真下にひじをついて、体を持ち上げます。５秒で息を吸い、10秒でお腹の奥から息を吐いて、限界と思うまで腹筋を縮めて。
1セット×4回が目安。
ひざつきプランク（１） 頭からお尻が一直線になる姿勢で腹筋を縮める
床にひざをついて足を肩幅に開き、肩の真下にひじをついて、体を持ち上げます。５秒で息を吸い、10秒でお腹の奥から息を吐いて、限界と思うまで腹筋を縮めて。
1セット×4回が目安。
撮影／渡辺充俊
【注意!!】腰が反ったり、背中が丸まるのはNG
腰が反ったり、背中が丸まったりするのは、腹筋に力が入っていない証拠。腕の力で支えずにお腹の力でキープ。
腰が反ったり、背中が丸まったりするのは、腹筋に力が入っていない証拠。腕の力で支えずにお腹の力でキープ。
撮影／渡辺充俊
腹筋全体をつくる筋トレ【上級】プランク
初級に慣れてたら、上級に進んで♪ ちょっとツラいと思うくらいが負荷の目安。
プランクは、1セット×両脇各4回が目安。
プランク（１） 頭から足首まで一直線になるようにキープ
肩の真下にひじをつき、つま先を立てて、頭から足首までが一直線になるように体を持ち上げます。５秒で息を吸って、10秒で吐きながら、腹筋を縮めましょう。
プランクは、1セット×両脇各4回が目安。
プランク（１） 頭から足首まで一直線になるようにキープ
肩の真下にひじをつき、つま先を立てて、頭から足首までが一直線になるように体を持ち上げます。５秒で息を吸って、10秒で吐きながら、腹筋を縮めましょう。
撮影／渡辺充俊
【注意】お尻が上がる姿勢は腹筋に効いていない！
腹筋にしっかりと力が入っていないと、お尻が上がってしまったり、肩甲骨が上がったりして首が縮みます。
腹筋にしっかりと力が入っていないと、お尻が上がってしまったり、肩甲骨が上がったりして首が縮みます。
撮影／渡辺充俊
時間のないときでも、1ポーズするだけで、腹筋が鍛えられます。
鍛えたい場所に意識を向けて、効率よく鍛えてキレイな人を目指しましょう！
柳ゆり菜さんのプロフィール
1994年生まれ、大阪府出身。グラビアアイドル、モデル、女優として多方面で活躍中。６月から放送のNHK･BSプレミアムのドラマ『アイアングランマ２』に出演予定。
鍛えたい場所に意識を向けて、効率よく鍛えてキレイな人を目指しましょう！
柳ゆり菜さんのプロフィール
1994年生まれ、大阪府出身。グラビアアイドル、モデル、女優として多方面で活躍中。６月から放送のNHK･BSプレミアムのドラマ『アイアングランマ２』に出演予定。
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