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便秘やむくみに悩まされ、やる気も出ないし、何かとイライラ……、心も体も不調マックス！　そんな悩みを抱えていたら、それは「ＪＳＫ」（自律神経）が乱れているせいかも!?　心と体を左右する「ＪＳＫ」のコントロール法を知って、心と体の不調を一掃しましょう。

「『太りやすい』『プチうつ』『慢性疲労』などの理由のわからない症状は自律神経の不調だと言われています」 と教えてくれたのは、自律神経研究の第一人者である、順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生。

「自律神経とは、無意識のうちに臓器をコントロールして、生命活動を支える神経のことです。寝ている間も呼吸が止まらず、血液が全身に送られ、内臓が働き続けられるのは、自律神経のおかげ。この自律神経には、〝交感神経〞と〝副交感神経〞という2つの神経があり、この2つは相反する働きをしています。例えるならその関係は、車のアクセルとブレーキのようなものなのです」

アクセルを踏むと車のスピードが上がるように、交感神経が高まると血管が収縮し、血圧が上昇。脳や内臓が活発に働いて興奮状態に。逆に副交感神経が働くと、ブレーキを踏んだ時のように血管がゆるみ、心と体がリラックスした状態になるそう。

「車のアクセルとブレーキと同じように、交感神経と副交感神経の2つのバランスがとれていれば、心と体は健康でいられます。ところが、どちらか一方の働きばかりが強まると、さまざまな不調が起きてくるのです」
特にwith世代に多いのは、仕事や人間関係、SNSのストレスで交感神経が活発になりすぎているタイプ。そのため、副交感神経がうまく機能せず、不調が慢性化するとか!?

「日中に高くなるのが交感神経、夕方から夜にかけて高くなるのが副交感神経で、この変動が上手くいっていれば健康な状態です。昼間のストレスが強く、夜になっても交感神経が上がったまま、副交感神経に切り替わらない状態が続くと、自律神経のバランスが崩れます。血流が悪くなり、脳をはじめ体の隅々にまで栄養が行き届かなくなり、さまざまな不調が起こるのです」

では、2つのバランスを整えるには、どうすればいいの？

「まずは自律神経を乱さない時間の使い方や生活習慣を身につけること。また、ヨガなどの運動や心を整えるマインドフルネスなどの瞑想を行うこともオススメです」

JSKのバランスを整えて、心も体をもスッキリと軽くしましょう！

□ 最近、ダイエットをしてもやせづらい！

□ 夕方になるといつも顔がむくむ！

□ たくさん寝ても疲れがとれない！

□ いつも便秘がち！

□ イライラしやすく、怒りっぽい！

□ 布団に入ってもなかなか眠れない！

□ スマホがそばにないと不安に感じる！

□ 夏も冬もいつも手足が冷たい！
ひとつでも当てはまればＪＳＫが乱れている兆候アリ。３つ以上当てはまったら、今の不調は自律神経の問題。次の対策法で、ＪＳＫのバランスを整えて！

■交感神経と副交感神経は相反する動きをしている■
交感神経は朝から昼にかけて上がるのに対し、午後から夜中に、上がるのが副交感神経。

自律神経のバランスを整えるには、時間を味方につけるべし！
午前中は交感神経を高めすぎない行動、夕方からは副交感神経を意識した行動を心がけて！

【07:00】朝日を浴びる
起きたらすぐにカーテンを開けて、朝日を浴びましょう。朝日を浴びると脳からセロトニン（別名：幸せホルモン）という物質が分泌され、体内時計がリセットされます。すると目覚めスッキリ！

【08:00】３分以上かけて歯を磨く
１つのことを丁寧に行うと、急激に上がった交感神経が落ち着いてきます。そこで、あわただしい朝に余裕を持つために、歯を１本ずつ丁寧に３分以上かけて歯磨きを。すると心も落ち着いて、自律神経のバランスも整います。夜は、寝つきをよくする効果も！

【09:30】耳下もみを実践！
交感神経が高まりすぎ、唾液の分泌が少なくなると口が乾きます。朝、気分がせかせかしたら耳の下もみを。耳の下に両手の親指以外をあて、指先を回しながら10回もんで。耳下腺が刺激され唾液の分泌が促されると副交感神経が優位になり、緊張がほぐれます。

【11:00】疲れたら１対２呼吸を！
イラッとしたり、緊張が続いた時は交感神経が優位になっている証拠。そんな時は気づかないうちに呼吸も浅く、速くなっています。そこで、鼻から５秒かけてゆっくり息を吸い、口をすぼめて10秒か
けてゆっくり長く息を吐く、『１対２呼吸』を意識してみて。

【12:30】食後にガムを嚙む
ガムを嚙むと自然に咀嚼（そしゃく）のリズムが生まれ、脳の血流がアップします。特に昼食後は食べた食事を消化するために、副交感神経が優位になり、眠たくなる時間。昼食後にガムを嚙むことで、交感神経が活発になるので、午後の仕事がはかどるようになります。

【15:00】15時以降は単純作業を！
副交感神経が高くなり始め、集中力が切れてくる15時以降は、メールの返信や事務作業など、単純作業に専念！　また30分作業したら15分休むなど時間で区切ると、仕事がはかどります。

【16:30】リズムが一定の曲を聴く！
一定のリズムの曲は、脳の視床下部を通じて自律神経の中枢に働きかけて、より自律神経のバランスを整える効果があります。一定のリズムを刻んでいれば、好きな音楽でＯＫ！　仕事中で音楽を聴け なければ、頭の中で一定のリズムの曲を思い出してみよう。

【19:30】久しぶりにぬり絵をする
小さな頃によく遊んだぬり絵。人は慣れ親しんだものや懐かしいものに触れると、副交感神経が刺激されて、気持ちが落ち着きます。また、ぬり絵のように、自ら手を動かすという行為は自律神経のバランスを整えるのによい方法。特に疲れた日にやってみて。

【20:30】3行日記を毎日つける！
寝る前の気持ちが落ち着いた時間に、手書きで一日の出来事を３つに絞って、要点だけを1行ずつ書き出します。ポイントは①今日、失敗したこと　②今日、いちばん感動したこと　③明日の目標の順に書くこと。自分を振り返る余裕を持つと自律神経が整います！

【22:00】寝る前に感謝の言葉を言う
「ムカつく」「疲れた」など、ネガティブな言葉は交感神経を刺激。副交感神経を高めるためには、心の中で「今日一日ありがとう」と唱えましょう。不思議と心が落ち着いて深い眠りにつけます！

朝は遅刻ギリギリで出発、夜は寝る間際までスマホいじり……。
そんな生活がＪＳＫを乱しています！
「自律神経は一度乱れると、２〜３時間は整いません。朝、寝坊をしてあわてれば、嫌な感情を引きずったまま午前中を過ごすことになります。朝から晩まで、一日のリズムに合ったゆとりのある生活を心がけ、例えば、朝は10分早めに起きる。食事はゆっくりと。寝る前にはスマホは見ないなど、自律神経を乱す悪いクセを見直して、時間をコントロールしましょう」（小林弘幸先生）

順天堂大学 医学部教授 小林弘幸先生
アスリートやアーティスト、文化人へのコンディショニング、 パフォーマンス向上指導に関わる。著書に『自律神経が整う時間コントロール術』(小学館)他。