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決して睡眠不足ではないはずなのに、眠くてぼんやり。そんなあなたは睡眠中に覚醒している可能性あり。ちょっとした音や光で起きてしまっていませんか？1200名以上の女性の睡眠の悩みを解決してきた、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子が、朝までぐっすり眠るための対策を伝授します！

実は、プチ不調を抱える女性100名に調査した結果、睡眠の課題第３位は「途中で起きてしまう」なんです。そして、皆さんが思うよりも、“睡眠中に起こされる”リスクはとても大きいので要注意！

リスク１：シミや肌荒れ、脂肪蓄積に

11人の男性を対象に行われた研究で、睡眠の途中で起こされると、成長ホルモンの分泌が低下し、体の回復力が落ちるという結果に。成長ホルモンは、健康だけでなく肌の新陳代謝やダイエットにおいても大変重要なホルモン。そのため、細胞分裂が滞り、シミやたるみ肌、脂肪蓄積に発展する可能性があります。
出典:Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 Sep;279(3):R874-83.

 

リスク2：風邪をひきやすくなる

3日間、ラットのレム睡眠を分断したときの免疫活動を調べた九州大学の研究で、末梢血白血球などの免疫機能を低下させることがわかっています。私たちの体では、免責細胞が風邪の原因物質と戦ってくれています。ところが、睡眠中に起こされてしまうと、その戦いは一時停止。頻繁に睡眠中の覚醒習慣がある方は、病気にかかるリスクが高くなってしまいます。
出典:The Effects of Starvation or Sleep Deprivation on the Immunological Functions(Stress and Immunology : Interactions of sensory/and immune systems)

 

リスク3：学習成績が低下

単語と意味を結び付けて学習する研究で、睡眠を分断することで、通常の睡眠の時と比べて、学習成績が低下したという結果が得られています。昇格や資格試験の前などは特に、深夜の物音などで睡眠が邪魔されることがないよう、注意を払わなくてはいけません。
出典:Plihal W and Born J（1997）Effects of early and late nocturnal sleep on declarative and procedural memory. J Cogn Neurosci, 9：534─ 543.

それでは、これらのリスクを回避するにはどうしたら良いでしょう？

まずは、深夜の音が気になって起きてしまう方は、音を遮る対策を行いましょう。外の車や電車の音、話し声が気になる寝室の場合は、遮音カーテンを設置してみましょう。生地の織り方に工夫があったり、複層になっているもの、金属など特殊コーティングされているものは、音の振動が伝わりにくく有効と言えます。窓から枕の位置が離れるだけでも音の聞こえ方が変わるので、寝室の空間に余裕がある方は工夫してみてください。また、遠くに聞こえる不定期な音よりも、空気の循環を良くしてくれるサーキュレーターや、加湿器の風の音など、身近にある音の発信元が分かっているものが近くで鳴っている方が、心理的なストレスを減少することができる結果も当教室の調査で得られています。最近では、雑音を雑音でかき消すといった、睡眠グッズもあるので、利用してみても良いでしょう。

人は明るさよって覚醒する性質があるため、寝室に不用意な光が入る場合はきちんと対策しましょう。外の車のライトが部屋に入ってしまったり、起床前に太陽の光が入って覚醒してしまう方は、必ず遮光カーテンを用意。また、カップルや家族と寝室が一緒の場合は、後から入室する際、廊下の光が寝室に入らないよう、廊下の光は切った状態で部屋に入るようにしましょう。例え小さな光で、その際に目覚めなかったとしても、光が瞼を通して脳の視交叉上核に刺激が入り、眠りが浅くなる報告があります。

そもそも、ちょっとした物音では起きない体を作ることが大切です。寝入り後90分以内に深い睡眠が得られていれば、基本的に途中で目覚めることはありませんが、深い睡眠が得られていない方は、眠り自体が浅いため、覚醒を促す五感の刺激があれば、目覚めやすくなります。対策はたくさんありますが、今回は30代前後の女性に多いNG習慣と対策をご紹介します。

NG習慣１：夕食後のうたた寝

夕食後に、疲れからお風呂に入る前にちょっとだけうたた寝………という方は大変多いです。学生時代からの習慣という方もいらっしゃるのでは。本番睡眠の前にちょっとでも眠ってしまえば、朝から蓄積していた睡眠物質が消化されてしまい、本番睡眠に深い眠りが得られなくなってしまいます。うたた寝しそうになったら、冷水で手を洗うなどして眠らない工夫を行いましょう。

NG習慣２：シャワー浴で済ます

一人暮らしの方は、水道代が気になったり、沸かすのが面倒という理由で、シャワーで済ます方が多いようです。皆さんが思うよりもお風呂1回分の水道代やガス代は、コンビニで買うスイーツくらいの価格ですし、ゆっくりと湯船につかると、シャワー浴よりも入浴後の体温低下が大きくなり、深い眠りを得ることができます。

NG習慣３：考え事やSNS利用で、寝る前の交感神経が高い

就寝前は、手足がポカポカ、呼吸や心臓の鼓動がゆったりとしている、自律神経の副交感神経が優位になる必要があります。しかし、寝る前に仕事や人間関係の考え事をしたり、SNSなどのネットサーフィンをしたりと、頭が熱く、手足が冷たい状態になっている方が多いです。副交感神経を優位にすることを、筆者は「うっとり美容」と呼んでいますが、例えば、3秒吸って2秒息を止めて5秒ゆっくり吐いたり、夜しか使用しない特別なボディクリームを用意するなど、具体的に心安らぐ習慣を行い“うっとり”できているか確認しながら過ごしてみてください。実は大きな影響を与えている睡眠中の覚醒。夜目が覚めないための工夫、ぜひ取り入れてくださいね。

小林 麻利子
睡眠・入浴を中心に生活習慣を見直し、8kgの減量に成功。生活習慣改善サロン「Flura」を主宰。約1200名の女性の悩みを解決し、予約待ちの状況が続いている。著書「美人をつくる熟睡スイッチ」（G.B.）。