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【食べ過ぎたなら】ラクラク代謝アップ術【動けばいい】 [VOCE]
2017年01月05日(木) 19時10分配信
ズボラさんにピッタリ
宴会で食べすぎて、ジョギングや筋トレを始めても、三日坊主で終了……。キツい運動をするよりも脂肪燃焼には、3週間以上続くラク～な、ながら運動が効果的！
短期間の運動より毎日続けられる動きが代謝アップの秘訣
忙しくて運動する時間さえない年末。だったらいつもの生活の中で代謝を上げて、宴会食をなかったことにするしかない！ 「運動はやりだめができません。ですから、激しい運動を一気に1週間行うよりも、毎日少しずつ体を動かすほうが代謝は上がります。特に脂肪細胞が小さくなり、見た目にヤセたように見えるまでにかかる時間は約3週間。ですから、3週間以上続けられる運動でないと、ヤセることは難しいのです」（永田さん） キツい運動でなくても、これ運動？と思えるような、ながら動作でもOK。3週間続ければ、十分に体が変わるそう。 「運動をして筋肉が傷つき、その筋肉が回復する時に体は変化します。一般女性なら、『明日もやりたいな』という程度の軽い運動に抑えること。軽い運動なら筋肉の回復も早いので、体が引き締まる、脂肪が落ちるなどの変化が早く見られ、運動へのモチベーションも上がりますよ」（永田さん）
ラクラク代謝アップ術1◆かかと上げ下げ◆
ゴン太脚の元凶、むくみがとれる
電車の待ち時間、テレビを見ながら柱や壁に手をつきながら、かかとを上げ下げするだけ。ふくらはぎを刺激することで、筋肉のポンプ作用で下半身の血液が心臓に戻るため、血液循環がよくなり、むくみが軽くなる。脂肪もつきにくくなるので、くびれた足首と細いひざ下の美脚に！
電車の待ち時間、テレビを見ながら柱や壁に手をつきながら、かかとを上げ下げするだけ。ふくらはぎを刺激することで、筋肉のポンプ作用で下半身の血液が心臓に戻るため、血液循環がよくなり、むくみが軽くなる。脂肪もつきにくくなるので、くびれた足首と細いひざ下の美脚に！
How to exercise
かかとを上げて下ろすのをゆっくり20回
壁などに手をつき、両足を肩幅に開く。かかとをゆっくりと真上に上げてから、ゆっくりと下ろす。この動作をリズミカルに、20回を目安に行う。
ラクラク代謝アップ術2◆スローもも上げ◆
朝行って一日の消費カロリー増
普段使うことが少ないために硬くなった股関節を柔らかくする動き。太ももをゆっくり高く上げて股関節を使うと、内臓への血流がよくなり代謝がアップ。30回続けると心拍数が上がってくるので、朝行えば交感神経への切り替えが早くなり、一日のトータル消費カロリー数が増えて、脂肪が燃えやすくなる。
普段使うことが少ないために硬くなった股関節を柔らかくする動き。太ももをゆっくり高く上げて股関節を使うと、内臓への血流がよくなり代謝がアップ。30回続けると心拍数が上がってくるので、朝行えば交感神経への切り替えが早くなり、一日のトータル消費カロリー数が増えて、脂肪が燃えやすくなる。
How to exercise
ゆっくりと太ももを高く上げる
太ももを股関節より高くゆっくりと上げる。左右交互に30回上げよう。30回がキツければ、最初は5～6回から始めてもOK。手を振りながら、ゆっくりとしたテンポでリズミカルに行っても。
ラクラク代謝アップ術3◆エアバックなわとび◆
肩甲骨を動かして脂肪燃焼！
昔きっとやっていた「後ろとび」をイメージして行うエアバックなわとび。ジャンプをしないでかかとをつけたまま、ひざと足首の屈伸だけで行うので、近所迷惑にもならず、太ももの筋肉を刺激できる。また後ろに肩を回すと肩甲骨がよく動き、肩甲骨の周囲が柔軟になるので姿勢がよくなる効果も。
昔きっとやっていた「後ろとび」をイメージして行うエアバックなわとび。ジャンプをしないでかかとをつけたまま、ひざと足首の屈伸だけで行うので、近所迷惑にもならず、太ももの筋肉を刺激できる。また後ろに肩を回すと肩甲骨がよく動き、肩甲骨の周囲が柔軟になるので姿勢がよくなる効果も。
How to exercise
肩を後ろに回すのに合わせてひざと足首を屈伸
なわとびを両手で持つように、ひじを曲げて横に広げる。肩甲骨を動かすように意識しながら大きく肩を後ろに回し、後ろとびの要領でその場でひざと足首を屈伸。ジャンプはせずに、屈伸だけでOK。1分を目安に行い、慣れてきたら時間を伸ばす。
ラクラク代謝アップ術4◆ボディバイブレーション◆
普段使ってない筋肉をブルブル刺激！
普段あまり使わない筋肉を細かく動かして刺激するのが、ボディバイブレーション。腕を前や上に上げて振ったり、肩を前後に細かく振ると、普段使っていないぶん、小さな動きでも筋肉に刺激を与えられ、代謝を上げることができる。また、二の腕や肩、背中の気になる脂肪をブルブルと震わせることで、深層の細かい筋肉が働き、脂肪をつきにくくさせる効果も！
普段あまり使わない筋肉を細かく動かして刺激するのが、ボディバイブレーション。腕を前や上に上げて振ったり、肩を前後に細かく振ると、普段使っていないぶん、小さな動きでも筋肉に刺激を与えられ、代謝を上げることができる。また、二の腕や肩、背中の気になる脂肪をブルブルと震わせることで、深層の細かい筋肉が働き、脂肪をつきにくくさせる効果も！
【1】両腕を前に出し上下に小刻みに動かす
How to exercise
背筋を伸ばして足は肩幅に開き、まっすぐに立つ。手のひらを床に向けて、肩の高さで前に出す。両腕を伸ばしたまま全体を小刻みに15秒動かす。大きく動かすより小さな幅で素早く動かして。
【2】両肩を左右交互に前後に細かく動かす
【1】の姿勢のまま、両腕を下ろして、肩を左右交互に、前後に15秒細かく揺らす。上体が前かがみにならないように、体の軸をまっすぐにした姿勢を意識しながら行うのがポイント。
【3】両腕を上げて前後に小刻みに両腕を振る
背筋を伸ばして、両腕をまっすぐ上に上げる。そのまま、両腕を前後に、小刻みに15秒動かす。腕の重みで体が前に倒れないように、体の軸を意識しながら行って。
ラクラク代謝アップ術5◆うつぶせお尻上げ◆
おなかと背中を同時に鍛えて美ラインに
ヒップアップやおなかヤセもハードな筋トレは必要なし。テレビを見ながら、雑誌を読みながら、床から体を浮かしてキープ。簡単そうに見えるけど、おなかと背中に力を入れていないとできないので、体幹の筋肉をまんべんなく鍛えられる。10秒から始めて、徐々に時間を長くしてみよう。
ヒップアップやおなかヤセもハードな筋トレは必要なし。テレビを見ながら、雑誌を読みながら、床から体を浮かしてキープ。簡単そうに見えるけど、おなかと背中に力を入れていないとできないので、体幹の筋肉をまんべんなく鍛えられる。10秒から始めて、徐々に時間を長くしてみよう。
How to exercise
ひじから下を床につけてお尻を持ち上げる
うつぶせになり、肩の真下にひじがくるように、ひじから下を床につける。頭からかかとまでが一直線になるように、お尻を持ち上げて10秒キープ。息は止めずに自然呼吸で。徐々にキープ時間を伸ばしてみよう。
お話を伺ったのは
日本ダイエットスペシャリスト協会 永田孝行さん
提唱した「低インシュリンダイエット」が大ブームに。著書に『日本人のDNAに効く永田式行き着く先のダイエット』（悟空出版）など多数。
（撮影：恩田亮一）
提唱した「低インシュリンダイエット」が大ブームに。著書に『日本人のDNAに効く永田式行き着く先のダイエット』（悟空出版）など多数。
（撮影：恩田亮一）
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