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話題の「マインドフルネス」、簡単メソッドでストレス軽減！」 [FRaU]
2016年11月09日(水) 19時00分配信
「マインドフルネス」な習慣を身につける
通勤中も食事中も……いつどこででもできる “ムーブメント瞑想”
忙しい毎日の中、5分も10分も瞑想する時間をとっていられない！ そんな人にはいつでもどこでもできる “ムーブメント瞑想” がオススメ。
ムーブメント瞑想とは、“今の自分の体の動き” に注意を向ける方法。たとえば歩いているときなら、自分の手足の動きや、脚が地面と接触する感覚に注意を向ける、これだけです。ほかにも通勤電車内でつり輪を持っているときの吊り輪と手が触れている感覚、部屋に入るときの鍵を開ける感覚、ドアノブを持つ感覚、など何でもOK。一つの行動に関して、筋肉や関節の動きなど細かく意識してみることが大事です。
ムーブメント瞑想とは、“今の自分の体の動き” に注意を向ける方法。たとえば歩いているときなら、自分の手足の動きや、脚が地面と接触する感覚に注意を向ける、これだけです。ほかにも通勤電車内でつり輪を持っているときの吊り輪と手が触れている感覚、部屋に入るときの鍵を開ける感覚、ドアノブを持つ感覚、など何でもOK。一つの行動に関して、筋肉や関節の動きなど細かく意識してみることが大事です。
「ムーブメント瞑想」で脳の自動運転を一回止める
脳というのは自動運転状態になっていて、歩く、歯を磨くといった日常の動作は無意識におこなわれているもの。この自動運転を一回止めるのが “ムーブメント瞑想” なのです。
ポイントは、歩行なら歩行、食事なら食事と、毎日同じ動きに意識を向けること。また、歯磨きなら「歯ブラシを持った瞬間からスタート」、歩行なら「玄関を出たところからスタート」など、始めるタイミングを決めておくと、脳に習慣づいていいでしょう。
ポイントは、歩行なら歩行、食事なら食事と、毎日同じ動きに意識を向けること。また、歯磨きなら「歯ブラシを持った瞬間からスタート」、歩行なら「玄関を出たところからスタート」など、始めるタイミングを決めておくと、脳に習慣づいていいでしょう。
コーヒーブレイクは脳に悪影響!?
コーヒーブレイクは脳を暴走させる行為 !?
仕事の疲れが貯まって集中できなくなったとき、私たちはコーヒーや栄養ドリンクで元気をつけようとするもの。でもこれは脳の疲れをごまかす行為。一時的な効果はあるものの、長期的には、脳にブレーキをかけられなくなりかえってダウンすることに！
そこでオススメなのは、コーヒーよりマインドフルネス。リフレッシュしたいときは、下記の “ブリージング・スペース” という瞑想をおこなってください。
そこでオススメなのは、コーヒーよりマインドフルネス。リフレッシュしたいときは、下記の “ブリージング・スペース” という瞑想をおこなってください。
＜ ブリージング・スペース ＞
1. 椅子に座って背筋を軽く伸ばす
手は太ももの上に置き、目は閉じる。
2. ストレスの原因になっていることを心の中で唱える
そのとき心と体がどう反応するかを確認する。
3. 続いて、呼吸に意識を集中
そのまま体の緊張がゆるんでいくのを感じる。
4. 体全体に意識を広げる
続いて、ストレスに反応した体の部位に息を送り込むようにイメージしながら息を吸い、その部分がほぐれていく感じを待つ。
手は太ももの上に置き、目は閉じる。
2. ストレスの原因になっていることを心の中で唱える
そのとき心と体がどう反応するかを確認する。
3. 続いて、呼吸に意識を集中
そのまま体の緊張がゆるんでいくのを感じる。
4. 体全体に意識を広げる
続いて、ストレスに反応した体の部位に息を送り込むようにイメージしながら息を吸い、その部分がほぐれていく感じを待つ。
呼吸に注意すれば睡眠も改善
快眠に導いてくれる、寝る前のちょこっとマインドフルネス
マインドフルネスの研究では、睡眠の改善効果も報告されています。いろいろな考えが頭の中を巡って寝つけない、という夜はありますよね？ それは脳のDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）が過剰に活動している状態になっているから。
そこで夜寝る前に、あるいは夜中に目が覚めたときに、呼吸に注意を向けてみてください。それによってDMNの活動を抑えれば、脳が休まり深い睡眠に落ちることができますよ。
そこで夜寝る前に、あるいは夜中に目が覚めたときに、呼吸に注意を向けてみてください。それによってDMNの活動を抑えれば、脳が休まり深い睡眠に落ちることができますよ。
PROFILE
監修・久賀谷亮
医師。イェール大学医学部精神神経科卒業。イェール大学で先端脳科学研究に携わった後、ロサンゼルスで「TransHope Medical（くがや こころのクリニック）」を開業。マインドフルネス認知療法やTMS磁気治療など、最先端の治療を取り入れた診療を展開中。著書に『最高の休息法』（ダイヤモンド社）がある
医師。イェール大学医学部精神神経科卒業。イェール大学で先端脳科学研究に携わった後、ロサンゼルスで「TransHope Medical（くがや こころのクリニック）」を開業。マインドフルネス認知療法やTMS磁気治療など、最先端の治療を取り入れた診療を展開中。著書に『最高の休息法』（ダイヤモンド社）がある
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