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20～40代の8割近くの人が “かくれ不眠” !? 試してみたい「不眠解消法」 [FRaU]
2016年10月14日(金) 19時00分配信
朝起きたときにすっきり目覚められない。明け方にまだ眠いのに目が覚めてしまう。眠たいのに、頭がさえて眠れないことがある……。不眠症というわけではないけれど、快適な睡眠を感じてない人は、実は多いよう。
これを俗に「かくれ不眠」と呼びます。放っておくと、本格的不眠や日中の生活の質が低下するので注意しましょう。
これを俗に「かくれ不眠」と呼びます。放っておくと、本格的不眠や日中の生活の質が低下するので注意しましょう。
あなたはかくれ不眠？
◆こんな人はかくれ不眠！チェック◆
□ 寝つきが悪いことが多い
□ 起きた時に「よく寝た」と思えない
□ 仕事が忙しいと、寝ないで夜遅くまで頑張ってしまう
□ 夜中に何度か起きてしまうことがある
□ 自分は寝なくても大丈夫なほうだ
□ よく昼間に居眠りしてしまうことがある
□ 最近、面白そうなことがあってもあまりやる気が出ない
□ 思ったよりも早く起きてしまうことがある
□ 眠れないのは異常ではない
□ 集中力が途切れがちで、イライラすることが多い
□ 平日にあまり寝られないため、休日に「寝だめ」をする
□ 寝る時間は決まっておらず、毎日ばらばらである
□ 寝つきが悪いことが多い
□ 起きた時に「よく寝た」と思えない
□ 仕事が忙しいと、寝ないで夜遅くまで頑張ってしまう
□ 夜中に何度か起きてしまうことがある
□ 自分は寝なくても大丈夫なほうだ
□ よく昼間に居眠りしてしまうことがある
□ 最近、面白そうなことがあってもあまりやる気が出ない
□ 思ったよりも早く起きてしまうことがある
□ 眠れないのは異常ではない
□ 集中力が途切れがちで、イライラすることが多い
□ 平日にあまり寝られないため、休日に「寝だめ」をする
□ 寝る時間は決まっておらず、毎日ばらばらである
朝食はしっかりと
解決法 01：朝食はしっかりと、夕食は就寝2時間前までに
食事をきちんと摂ることで毎日の生活がリズミカルに。一日の活動の要の朝食はたっぷりと。夕食は腹八分目で早めに済ますのが理想。
軽く運動を
解決法 02：ウォーキングなど軽い運動を
良質の眠りに導くためには、体内の熱を徐々に放散させることが大事です。軽い運動は、この体内の熱放散に有効。特に夜はウォーキングやストレッチなどを。激しい運動は逆効果になることもあるので注意して。
ぬるま湯でゆっくり入浴
解決法 03：ぬるめのお風呂にゆっくりと
お風呂も熱放散に有効。39度ぐらいのぬるめのお湯に、30分ぐらいゆっくりと。熱いお湯は、交感神経を優位にして、逆に脳を覚醒させてしまうので逆効果です。
スマホはオフに
解決法 04：寝る1時間前はスマホ禁止
スマホやPC、テレビなどの画面は想像以上に光が強く、脳を覚醒させてしまうことも。寝る1時間前からは極力電源をオフする工夫をしましょう。
暗闇にはフットライトを
解決法 05：真っ暗よりもフットライトを
深く眠るには真っ暗な空間がいいと言われていますが、実は真っ暗は脳を緊張させてしまうことも多いのです。目に直接入らない小さなフットライトなどをプラスしましょう。
室温、湿度も適切に
解決法 06：室温は26度、湿度50%に
夏場は寝苦しさも不眠につながります。理想的な室温は26度、湿度は50％と言われています。就寝2～3時間後まで快適な室温と湿度を維持するように設定を。
こんな時は病院へ
２時間以上寝つけない（入眠障害）、夜中や朝方早く目が覚める（中途覚醒）、しっかり寝た気がしない（熟眠障害）といった不快な症状が週２回以上続く場合。さらにそれらが１ヵ月以上続いて、仕事や毎日の生活に支障が出ている状態の場合は『精神科』、『心療内科』、『内科』、『睡眠専門のクリニック』などに相談を。
杏林大学名誉教授 日本TMS研究研修センター理事長
古賀良彦先生
精神医学全般、うつ病経頭蓋磁気刺激療法（TMS）の専門家。また、不眠ケアなどにも詳しい。脳の老化防止やストレスの研究に、塗り絵や香りの効果なども取り入れている。『睡眠と脳の科学』（祥伝社新書）など著書多数。
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