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【ビューティQ&A】は、睡眠！　予防医療チーム「ラブテリ」を主宰し、食に関する調査・研究・啓蒙活動を続けている、予防医療コンサルタントの細川モモさんが回答してくれました♪

Q：季節柄、睡眠の質の低下が気になります。眠り美人になる方法を教えてください。 

A：身近な生活習慣を見直すことから、睡眠の質を高めることができますので、ぜひお試しください！

睡眠満足度ワースト１位は東京都民！肌の影響は甚大

イケア・ジャパンの調査によると、先進国のなかでロンドンやパリ、ニューヨークの回答者の大部分が自分の睡眠の質に「満足している」と答えたのに対し、睡眠満足度がもっとも低かったのは東京で、都民のおよそ半数が「不満である」と回答しています。

さらに、日本人全体では、5人に１人が睡眠障害に悩んでいるという厚生労働省の調査結果もあります。睡眠の質が美容と健康に与える影響はとても大きいのです！

エスティローダーが大学病院ケース メディカル センターと共に行った研究では、小じわ・肌の色ムラ・張りの減少は「睡眠の質が悪い」グループで2倍、日焼け からの回復もずっと遅いことが報告されています。さらに悪いことには、睡眠が乱れている女性たちの肌には水分不足や感覚反応の鈍化などの症状も見られたこと。

そんな状況下でさらに睡眠の質が低下するのが梅雨から夏にかけて。暑さや湿度の調整が難しく、寝つきが悪くなったり何度か起きてしまうという人も少なくないはず。睡眠時間を変えることは難しくとも、睡眠の質を高めることは可能ですので、この季節こそ睡眠を見直しましょう。

腸内環境を整えて体内時計をスムーズに

眠りといえば切っても切り離せないのが“安眠のホルモン”メラトニンです。メラトニンを十分に分泌させるためには、体内でメラトニンに変化するセロトニンというホルモンをしっかり分泌させる必要があります。

強い光（朝日）を浴びると分泌されるセロトニンと夜に向けて暗くなると分泌されるメラトニン、この２つのホルモンによって私たちの体内時計は円滑に動いています。

部屋の中にいると照明の影響で太陽のような光の変化を感じにくくなるため、朝は朝日をしっかり浴びて日没とともに部屋の照明は間接照明にするなど、室内灯によって眠りの質が低下することを防ぎましょう。

ただし、光の意識だけでは不十分です。なぜなら、メラトニンとセロトニンの材料は食べものから作られていて、人の体内で作り出すことはできないからです。トリプトファンという必須アミノ酸を不足させないようにしなくてはいけません。

トリプトファンを含む肉・魚・卵・大豆・乳製品（ヨーグルトやチーズ）は毎食片手一盛り食べるようにしましょう。暑い夏は麺類などのさっぱりした食事に偏りがちですが、そうなると疲れやすくなり、睡眠の質も低下してしまいます。

また、セロトニンの９７％は腸内で生成されるため、腸内環境を整える食事をぜひ心がけたいところ。腸内細菌を増やし、エサになる食物繊維と糖質を含む炭水化物や乳酸菌を含む発酵食品（味噌・キムチ・漬物・鰹節）を意識することで睡眠の質を高めましょう。

隠れカフェインに要注意

カフェインが入眠や眠りの質を悪くしてしまうことは有名ですが、実際に「働き女子1,000名白書」において眠りの質が悪い可能性のある女性たちはカフェインの摂取量が多い結果になりました。カフェインというとコーヒーや紅茶が有名ですが、気をつけたいのは“隠れカフェイン”です。

実は、摂取量あたりのカフェインがもっとも多いのは玉露で、この季節ひときわ美味しいお茶ですが、玉露入りを多く飲むのは避けたいところ。気軽に買えるようになったジャスミン茶などに変更してみてはいかがでしょうか。

また、夏バテで疲れやすいからといってエネルギードリンクを頻繁に飲むことも睡眠の質を低下させる可能性があります。なぜならエネルギードリンクにはカンフル剤として多くのカフェインが含まれているから。栄養ドリンクや美容ドリンクにも隠れカフェインが潜んでいます。

寝つきが良く一度寝たら起きないからといって、睡眠の質が高いとは限りません。いびきや無呼吸といった問題から起きたときに疲れを感じたり、プチ不調が多い人は睡眠によって十分に回復できていない可能性大。寝苦しい夏も質を見直して“眠り美人”を目指しましょう。

答えてくれたのは

細川 モモ

予防医療コンサルタント。７万部突破中の「タニタとつくる美人の習慣」著者。予防医療チーム「ラブテリ」を主宰し、食に関する調査・研究・啓蒙活動を続けている。