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サボっているお尻に“喝”! 美尻トレーナー・岡部友直伝ヒップメイク術 [FRaU]

2018年11月08日(木) 10時40分配信

  Photo:Keita Hayashi

あの人のところに通うと、めちゃくちゃカラダが変わるらしい!と、巷で話題沸騰中のトレーナー5人。とはいえ、あれもこれも、は続かないので、5人それぞれからこっそり教えてもらったのが、「絶対結果が出る自宅トレTOP3」。

今回は、パーソナルトレーナー・岡部友さんの自撮りしたくなるほど美尻になる3エクササイズをご紹介します。

ゴムバンドを上手に使い、 インナーもアウターも活性化

お尻を自撮りする “ベルフィー(セルフィー+butt=お尻)” が流行るほど、「美尻」に憧れる女性が増えている昨今。そんな美尻ブームの牽引役の一人が女性専用パーソナルトレーナーの岡部友さん。

「じっと座って股関節を曲げている時間が長い人は、お尻の筋肉がほとんど使えなくなり、お尻のゆるみにつながります。使うべきお尻の筋肉の代わりに、太ももの前側を使うようになり、太ももが太くなってしまう一因にも」

そこで、使ってみたいのがゴムベルト。

「ゴムベルトを膝に巻くことで、お尻の奥にあるインナーマッスルが鍛えられます。眠っているインナーを目覚めさせると、外側のアウターマッスルが鍛えやすくなる。腹筋や太もも裏側の筋肉も連動して強化できるのもメリットです」

今回は、ゴムベルトを使って行う岡部さんオリジナル美尻トレ3種目をご紹介。エクササイズはいつ行ってもいいけれど、岡部さんのオススメは、朝起きて出かける前にお尻を刺激しておくこと。

「そうするとインナーもアウターも使いやすくなり、歩いたり、階段を上ったりするときも、お尻が鍛錬されて美尻に近づけます。お尻にギュッと力を入れて凹みができたら、お尻に効いてきた証拠」

まずは2週間、毎日試してみると、変化を実感できるはず。





岡部さんが考える美尻の4大条件


  • トップが高く、丸みを帯びている
    お尻のトップが高いポジションにあり、ほどよい丸みを帯び、横から見ても美しい曲線を描いている。太ももとの境界線もはっきりしていて美脚に見せる。





  • ウエストとヒップに差がある
    美しさのベースはバランス。ウエストとヒップのサイズ差がお尻を美しく見せる。理想的なのは、ウエストサイズをヒップサイズで割った数値が0.65~0.7。





  • ほどよく脂肪がのっている
    女性らしいフェミニンな曲線は脂肪が適度にあってこそ。下半身太りは当然よくないが、体脂肪や体重を減らしすぎると魅力的なボディラインになれない。





  • 狙った場所に筋肉が付いている
    脂肪は思った場所に付けることはできないけれど、筋肉は筋トレの種類を選ぶと望んだ場所にピンポイントで筋肉が付けられる。それが美尻作りにつながる。







 
クラムシェル (左右各20回×2セット)

  Photo:Keita Hayashi

クラムシェル (左右各20回×2セット)

貝が開くように膝を開いてバンドを引く

1.ゴムバンドを膝上に通し、左側を下にして床で横向きに寝る。両膝を90度曲げて揃える。ひじをついた左手に頭を乗せ、右手を胸の前で床につく。体重をやや前側にかける。

  Photo:Keita Hayashi

2.上半身を動かさないように意識しつつ、貝が開くように右膝をゆっくり持ち上げる。お尻がいちばん収縮しているところで呼吸をしながら3秒間保つ。お尻の収縮の結果、膝が “開いてしまう” というイメージで行うと効果的。左右を変えて同様に行う。
ブリッジ・アブダクション (左右各20回×3セット)

  Photo:Keita Hayashi

ブリッジ・アブダクション (左右各20回×3セット)

お尻を持ち上げて両膝を開く


1.ゴムバンドを膝下に通し、仰向けになる。固定した椅子や台などの角に両足のかかとを乗せる。両腕を体側で伸ばし、膝を90度に曲げて脚を肩幅に開く。

  Photo:Keita Hayashi

2.お腹とお尻にグッと力を入れて、おへそを顔に向けるように意識しながら、お尻を持ち上げる。

  Photo:Keita Hayashi

3.お腹とお尻に力をグッと入れて2の状態をキープしたまま、両膝をさらに外側に開いてバンドを引っ張り、呼吸をしながら3秒間キープし、お尻を下ろす。両膝を開いている間もお尻の収縮を意識する。
サイドジャンプ・ランジ (左右交互に各20回×1セット)

  Photo:Keita Hayashi

サイドジャンプ・ランジ (左右交互に各20回×1セット)

ジャンプしながら左右の脚を入れ替える


1.ゴムバンドを膝上に通し、お尻を突き出して前傾姿勢に。その際、膝がつま先より前に出ないようにする。体重を右足のかかとに乗せ、左脚を外側に開く。

  Photo:Keita Hayashi

2.その場でジャンプしながら、左脚を内側に戻し、右脚を外側に開いて、足の開きを替える。

  Photo:Keita Hayashi

3.右脚を大きく外側へ開いて着地する際、体重を左足のかかとに乗せる。太もも裏がストレッチされるところまでお尻を突き出す。膝が内側に入らないように。左右交互に行う。

 

PROFILE

岡部友さん
パーソナルトレーナー。アメリカで運動生理学と解剖学を学ぶ。帰国後、現在は女性専用フリーウェイトジム「SPICE UP FITNESS」を展開中。特製ゴムバンド付きのムック『美尻バンドトレーニング』(講談社)も好評発売中。

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