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＃腹筋女子プログラム。美しいくびれをつくる簡単エクササイズ [VOCE]
2018年08月17日(金) 20時10分配信
目指せ！すっきりお腹！
ボディの露出が増える季節。でも、ぽっこり下腹やパンツに脂肪がのっかったり……とお腹に自信がない人、多いのでは!? そこで話題の美女トレーナーが確実に引き締まる腹筋トレーニングを指南！
教えてくれたのはこの人！
ソラーチェ代官山主宰・山崎麻央さん
加圧、FTIPピラティスインストラクター。慶應義塾大学卒業後、外資系IT企業に10年勤務。出産を機に退職し、加圧トレーニングやピラティス、インディバ、食事指導などを行うスタジオを開設。自ら指導するほかメディアでも活躍。
加圧、FTIPピラティスインストラクター。慶應義塾大学卒業後、外資系IT企業に10年勤務。出産を機に退職し、加圧トレーニングやピラティス、インディバ、食事指導などを行うスタジオを開設。自ら指導するほかメディアでも活躍。
お腹全体に効く
【腹筋を鍛えるトレーニング】
腹直筋や腹横筋、腹斜筋と複数の筋肉が鍛えられる。
ひじをついて体を持ち上げる
1.ひじつきプランク
複数の腹筋を鍛えるトレーニング。お腹全体の引き締めに。
うつ伏せで脚を肩幅に開いてひざをつき、ひじは肩の真下につく。頭からひざ上がまっすぐになるよう体を持ち上げ、5 秒息を吸い、10秒かけてお腹の奥から息を吐きながら腹筋を限界まで締める。
うつ伏せで脚を肩幅に開いてひざをつき、ひじは肩の真下につく。頭からひざ上がまっすぐになるよう体を持ち上げ、5 秒息を吸い、10秒かけてお腹の奥から息を吐きながら腹筋を限界まで締める。
下腹に効く
下腹の腹直筋下部や、深部の腹横筋などが鍛えられる。
1.イスに座り上体を少し倒す
2.脚上げ
イスに座り脚を上げ下げする動き。下腹の筋肉が効果的に鍛えられる。
1：イスに浅く座り、両手で座面をつかむ。体を少し後ろに倒し、背中～お尻をまっすぐにして肩を下げ、下腹を締める。
1：イスに浅く座り、両手で座面をつかむ。体を少し後ろに倒し、背中～お尻をまっすぐにして肩を下げ、下腹を締める。
2.ひざを上げて5 秒キープ
2：上体は固定したまま、5 秒かけて鼻から息を吸いながら両ひざをなるべく高く上げ、口から息を吐きながらさらに下腹を締めて10秒キープ。1 、2 を10回。
くびれをつくる
わき腹にある腹斜筋が鍛えられ、くびれをつくるのに効果的。
1 . 右の骨盤を引き上げる
3.骨盤引き上げ
左右の骨盤を交互に上げてわき腹の腹斜筋を鍛え、くびれをつくる。
1：脚を腰幅に開き、左右の手を腰に当て、右ウエストを縮めて右の骨盤を引き上げる。おへそから上は動かさずに行う。
1：脚を腰幅に開き、左右の手を腰に当て、右ウエストを縮めて右の骨盤を引き上げる。おへそから上は動かさずに行う。
2 . 左の骨盤を引き上げる
2：右の骨盤を下ろし、次に左のウエストを縮めて左の骨盤を引き上げる。左右を各10回。
1.手をクロスさせて体を左に倒す
〈さらにくびれを美しく〉わき腹伸ばし
1：脚を軽く開いて立ち、左右の手をクロスさせて手のひらを合わせて上に伸ばす。息を吸って吐きながら右ひざを軽く曲げて上体を左に倒す。
2.次に上体を右に倒す
2：息を吸って体を戻し、吐きながら左ひざを軽く曲げて上体を右に倒す。1 、2 を10回。
撮影／城健太（vale.）
撮影／城健太（vale.）
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