美尻になりたい！悩みに合わせたトレーニングを徹底公開 [with]

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美尻になりたい！悩みに合わせたトレーニングを徹底公開 [with]

2018年07月29日(日) 17時00分配信

撮影／冨樫実和

自宅でできる！道具もいらない究極ヒップメイク

パーソナルトレーナーの岡部友さんに教えてもらう、究極のヒップメイク！

今回はいよいよお尻タイプ別のトレーニングを徹底公開します！

STEP3　美尻トレーニング

それぞれの悩みに合わせてお尻の筋肉を鍛えて

筋肉をほぐして、怠けているお尻を目覚めさせたら、いよいよ仕上げ！
お尻タイプ別のトレーニングで、より効果がダイレクトに実感できます。
ただし、もっとヒップにボリュームを出したい場合は、自重と同じくらいの負荷をかけて。

【出っ尻族に効く】ヒップスラスト

お尻上部の筋肉に効果的なヒップスラスト。
出っ尻族の前傾した骨盤を正しい位置に矯正する効果も！
慣れてきたら、ダンベルや米袋などを脚のつけ根に置いて負荷を与えると、さらにヒップを丸く育てられる。

撮影／冨樫実和

①椅子などにもたれ、お尻を軽く浮かせる

固定された椅子やソファなどのエッジ部分にもたれかかる。
お尻は床から少し浮かせ、ひざが90°に曲がる位置に脚をついて。
このとき、お腹に力を入れてキープをしましょう。

撮影／冨樫実和

②お尻を引き上げて効くまでキープ！

骨盤をゆっくりと上げていき、体が一直線になるところでキープ。
お腹に力を入れたまま、お尻に効いていると感じるまでキープしてから、①の位置へ下がるのを×30回。

撮影／冨樫実和

【これはNG！】

頭をのせる＆腰が反るのは効果半減

頭が椅子に乗った状態や、腰が反った状態だと、効果が半減。
さらには腰を痛めてしまう可能性があるので注意して。
頭からお尻までが一直線になるように、あごは引いて。

【薄尻族に効く】ワイドスクワット

お尻の下部に効果があるトレーニング。後傾している骨盤改善にも効果的。
真上に立ち上がろうとはせず、お尻で上がることを意識するのが成功のカギ。
慣れてきたらダンベルを持って行うのもオススメ。

撮影／冨樫実和

①両脚を大きく開いて腰を深く落とす

両脚を肩幅より少し広く開き、つま先は少しだけ外に向けて、腰を深く落とす。
このとき、ひざはつま先と同じ方向に向け、つま先や脚のスネより前に出ないように意識をして。

撮影／冨樫実和

②お尻を突き出してゆっくりと上へ

お尻で弧を描くように上へ。
このとき、脚のすねと地面は垂直で、ひざが前に出ていないのが理想。
ポイントは、腰を反らさないこと。その代わり、お尻は突き出してもOK。

撮影／冨樫実和

③ゆっくりと上がり、直立の姿勢へ

②の姿勢のまま、ゆっくりとお尻から上がっていき、直立の状態へ。
ここでも１秒と置かず、すぐ①の状態へ。
これをお尻に効いていると感じてから＋15回ぐらい繰り返すのが効果的。

撮影／冨樫実和

【point】通常のスクワットより両脚を少し広く開いて

撮影／冨樫実和

【これはNG！】

ひざが内側に入るのは怪我のもと

ひざが内側に入った状態で立ち上がると、ひざに負担がかかってしまい、怪我につながる可能性も。
ひざは、つま先と同じ方向に向くように意識をしながら、お尻から上へ上がるようにする。

撮影／冨樫実和

【尻長族に効く】サイドランジ

下半身全般の筋肉にアプローチするサイドランジ。
お尻から裏ももが伸びるため、お尻と太ももの境目が気になる人におすすめ。
可動域を大きくすると効果が高まるので、お尻をしっかり落としてストレッチを！

①胸を軽く張って直立の姿勢に

脚を揃えて、軽く胸を張るように直立を。
このとき、手は腰に添えるか、胸の前で組むのが◎。
お腹に力を入れ、背筋が伸びるのをしっかり意識して、体幹が１本の線になるように。