今が旬の#腹筋女子になる呼吸法とは？腹筋はいいことだらけ！ [with]

2018年03月25日(日) 17時00分配信

きれいな人には腹筋がある！

もうやせてるだけじゃ、きれいじゃない！　美しい筋肉に覆われたカッコいいボディが今の旬。
運動が苦手なあなたでもできる、インスタ映えもする腹筋の割り方を伝授！

今回は、初めての方にも分かりやすい「腹筋について知る&整える」方法をお届けします。

教えてくれたのは、ソラーチェ代官山主宰　山崎麻央さん

山崎麻央：加圧、FTPピラティスインストラクター。プライベートスタジオで指導を行うほか、セミナー講師、監修等で活躍。

「腹筋」とはなんですか？

腹筋は４つの筋肉（①～④）の総称。「腹筋の正体を知り、意識し鍛えると効率が上がります」（山崎さん）

（アウターマッスル）①腹直筋　②外腹斜筋　（インナーマッスル）③内腹斜筋　④腹横筋　（他の筋肉とセットで動く）⑤横隔膜　⑥骨盤底筋　【背中側の筋肉】（他の筋肉とセットで動く）⑦多裂筋　（腹筋と連動する）⑧広背筋

お腹のタテ線づくりに必要なのは①腹直筋。くびれづくりには②外腹斜筋と③内腹斜筋。下腹全体をガードルのように押さえてくれるのが④腹横筋。
この４つの筋肉に連動して、呼吸に関わる横隔膜や骨盤をハンモックのように支える骨盤底筋をバランスよく鍛えることがポイントです。

腹筋を効率よく鍛えるには？

腹筋をスムーズに動かすためには、一緒に動く背中側の筋肉にも注目。インナーマッスルの多裂筋と背中の表面を覆う広背筋をほぐし、腹筋を効率よく鍛えます。

筋肉を整える・ほぐす！→ ⑦、⑧
タテ線をつくる！→①
くびれをつくる！→②、③、⑧
下腹を凹ませる！→④
全体のバランスをつくる！→①、④、⑤、⑥

1日たった10分！　腹割効果がアップする「肋骨呼吸」

腹筋トレーニングの呼吸は「肋骨を開いて締める」こと。肋骨呼吸×5回を目安に行いましょう。この呼吸を覚えて、腹割効果をアップ！

撮影／渡辺充俊

①息を吸う

【鼻から息を吸って肋骨を広げる】肋骨に両手を添えます。鼻から息を５秒で吸って、肋骨を横に押し広げましょう。

撮影／渡辺充俊

②息を吐く！

【息を吐きながら肋骨を締める】両手の指先がつくように肋骨を締めつつ、口から10秒かけて、ゆっくり息を吐き出す。

深い呼吸が腹筋に効く理由

腹筋トレーニングでは、肋骨を広げて息を吸い、肋骨をできる限り締めて息を絞り出して深く呼吸するのが基本。この呼吸法をマスターすると、インナーユニットと呼ばれるお腹を支える筋肉群に力がとても入りやすくなり、短時間で効率よく腹筋が鍛えられます。

今回は「腹筋について知る&整える」をお届けしました。
腹筋を鍛えると体も体調も変わります。1日たった10分のトレーニングで「腹筋」を手に入れて、きれいな人を目指そう！

▼柳ゆり菜さんのプロフィール

1994年生まれ、大阪府出身。グラビアアイドル、モデル、女優として多方面で活躍中。６月から放送のNHK･BSプレミアムのドラマ『アイアングランマ２』に出演予定。

パキッとした色小物をいつもの服にちょい足しするだけで華やかに！　[ViVi]

台湾の達人・青木由香さんオススメ「お土産に買いたいコスメ」　[FRaU]