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自律神経を整えて体も心も元気になる「マインドフルネス」とは？ [with]
2018年03月08日(木) 11時30分配信
便秘やむくみに悩まされ、やる気も出ないし、何かとイライラ……、心も体も不調な時は、もしかしたら自律神経の乱れがすべての元凶かも！！
そこで、今回はメンタルから自律神経を整える「マインドフルネス」をお教えします。
自律神経のバランスを整えて、心も体をもスッキリと軽くしましょう♥
そこで、今回はメンタルから自律神経を整える「マインドフルネス」をお教えします。
自律神経のバランスを整えて、心も体をもスッキリと軽くしましょう♥
イラスト／沼田光太郎
「マインドフルネス」でメンタルから自律神経をケア！
「スピリチュアル系」ではなく、アメリカのエリートが実践するストレス対処法だってご存じ？ 科学的根拠も実証された心理療法でJSK（自律神経）を味方にしよう！
今の心と体の状態に気づく心のエクササイズ！
グーグルを筆頭にアメリカの大手企業の研修に取り入れられている「マインドフルネス」。最近日本でも自律神経の乱れを整える最新のストレス対処法として話題になっています！
「マインドフルネスとは、〝今〞の自分の体の状態や気持ちに気づく力をつける心のエクササイズです」と語るのは、東京マインドフルネスセンター・ディレクターの長谷川洋介さん。マインドフルネスで最も大事なことは、過去でも未来でもなく〝今ここ〞に集中すること。「一日のうちに頭に浮かぶことの98％は、過去の思い出や未来への不安だと言われています。仕事中に昨日友人に送ったLINEが気になったり、午後の会議を想像して不安になったり……。過去を思うと鬱々とし、未来を思うと不安がわき起こります。マインドフルネスでは仏教の禅をルーツとする『瞑想』を活用して、そんな散漫になりがちな心を、〝今〞に向ける練習をします」
瞑想と聞くと、「スピリチュアルなもの？」と思う人もいるかもしれません。が、実は科学的な根拠に裏付けされた心理学的治療法のひとつ。「もともと、末期がんの患者さんなどの痛み緩和のために生まれた治療法。マインドフルネスの前後では、不安を計る数値が下がったというデータもあるんです」
つまり、マインドフルネスで過敏になり過ぎた交感神経をおさえ、副交感神経を優位にできるのです。
「マインドフルネスとは、〝今〞の自分の体の状態や気持ちに気づく力をつける心のエクササイズです」と語るのは、東京マインドフルネスセンター・ディレクターの長谷川洋介さん。マインドフルネスで最も大事なことは、過去でも未来でもなく〝今ここ〞に集中すること。「一日のうちに頭に浮かぶことの98％は、過去の思い出や未来への不安だと言われています。仕事中に昨日友人に送ったLINEが気になったり、午後の会議を想像して不安になったり……。過去を思うと鬱々とし、未来を思うと不安がわき起こります。マインドフルネスでは仏教の禅をルーツとする『瞑想』を活用して、そんな散漫になりがちな心を、〝今〞に向ける練習をします」
瞑想と聞くと、「スピリチュアルなもの？」と思う人もいるかもしれません。が、実は科学的な根拠に裏付けされた心理学的治療法のひとつ。「もともと、末期がんの患者さんなどの痛み緩和のために生まれた治療法。マインドフルネスの前後では、不安を計る数値が下がったというデータもあるんです」
つまり、マインドフルネスで過敏になり過ぎた交感神経をおさえ、副交感神経を優位にできるのです。
呼吸が深まれば副交感神経を高められる！
「体が筋トレで強くなるように脳は瞑想でトレーニングできます。マインドフルネスの基本は呼吸です。自然なありのままの呼吸を観察してみましょう。特に交感神経が高まりすぎている方は、呼吸に意識を向け、呼吸が深まるにつれ副交感神経が優位になりやすくなるでしょう。それによって、不安、怒りなどの雑念を手放すことにより気持ちがおさまってくる一方、集中力や判断力が高まってきます。最近では『仕事の効率が上がる』と、ＯＬさんやビジネスマンの受講者も増えていますよ」
イラスト／沼田光太郎
簡単に実行！「マインドフルネス」を取り入れる４つのSTEP！
Step-1 「基本のき」はこれ！＞＞「呼吸瞑想」で体の変化に 意識を向ける
■＂今＂空気がどこを通っているか観察しながら鼻呼吸■
マインドフルネスの瞑想の基本は呼吸。イスに浅く腰かけ、腰を起こし、あごを引いて背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。一度息を吐き出してからゆっくりと鼻から息を吸い、次にゆっくりと鼻から出します。空気が鼻から口、のどを通って肺に送り込まれるのをイメージしながら、〝今〞空気がどこを通っているのかをじっくり意識して。３分間続けてみましょう。
■＂今＂空気がどこを通っているか観察しながら鼻呼吸■
マインドフルネスの瞑想の基本は呼吸。イスに浅く腰かけ、腰を起こし、あごを引いて背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。一度息を吐き出してからゆっくりと鼻から息を吸い、次にゆっくりと鼻から出します。空気が鼻から口、のどを通って肺に送り込まれるのをイメージしながら、〝今〞空気がどこを通っているのかをじっくり意識して。３分間続けてみましょう。
イラスト／沼田光太郎
Step-2 感情の変化に敏感になろう＞＞「ボディスキャン」でストレス耐性をつける！
■足から頭まで意識を向けて体への感受性を高める■
体をスキャンするように、足から頭まで順番に意識を向ける瞑想。体への感受性が強まって心や体の痛みを正しく見ることができ、ストレスによる変化に敏感に。あお向けになり、右足、左足、右手、左手、体幹部、頭の順に息を送り込むように意識を向けます。その時に感じる、温かい、しびれる、何も感じないなどの変化を味わって。５～10回呼吸をしたら次の部位へ。
■足から頭まで意識を向けて体への感受性を高める■
体をスキャンするように、足から頭まで順番に意識を向ける瞑想。体への感受性が強まって心や体の痛みを正しく見ることができ、ストレスによる変化に敏感に。あお向けになり、右足、左足、右手、左手、体幹部、頭の順に息を送り込むように意識を向けます。その時に感じる、温かい、しびれる、何も感じないなどの変化を味わって。５～10回呼吸をしたら次の部位へ。
イラスト／沼田光太郎
Step-3 ひと口ずつよく嚙んで、味わって食べる＞＞「食べる瞑想」でプチうつな心を満たす
■時間をかけてゆっくり食べ体の変化を観察する■
食べることに注意を集中させるトレーニング。イライラして過食気味の時や、ストレス過多な時に行うと過食を防ぎ、心が満ち足りた気持ちに。例えば、おにぎりを手に持ち、まずは外側から観察。次にひと口含み、口の中にどんな変化が起こるのかを観察。その後じっくり嚙んで、ゆっくり飲み込みます。こうやって時間をかけて食べると、気持ちが満たされてくるはず。
■時間をかけてゆっくり食べ体の変化を観察する■
食べることに注意を集中させるトレーニング。イライラして過食気味の時や、ストレス過多な時に行うと過食を防ぎ、心が満ち足りた気持ちに。例えば、おにぎりを手に持ち、まずは外側から観察。次にひと口含み、口の中にどんな変化が起こるのかを観察。その後じっくり嚙んで、ゆっくり飲み込みます。こうやって時間をかけて食べると、気持ちが満たされてくるはず。
イラスト／沼田光太郎
Step-4 感情コントロールの最終段階＞＞「歩く瞑想」でひらめき力をUP！
■歩く時に生じる感覚に意識を集中する■
歩くことに注意を集中する瞑想法。普段、無意識に運んでいた足に意識を向けて、スローモーションのようにゆっくりと歩いてみます。その時に、腰や太もも、ひざ、ふくらはぎ、すね、足首や足の裏がどう感じているかを観察し、各所に意識を集中させましょう。いつもの通勤やお出掛けの時にも、足の動きに意識を向けてみて。心が整い、周りの風景も普段とは違って見え、思わぬアイディアがひらめくかもしれませんよ！
■歩く時に生じる感覚に意識を集中する■
歩くことに注意を集中する瞑想法。普段、無意識に運んでいた足に意識を向けて、スローモーションのようにゆっくりと歩いてみます。その時に、腰や太もも、ひざ、ふくらはぎ、すね、足首や足の裏がどう感じているかを観察し、各所に意識を集中させましょう。いつもの通勤やお出掛けの時にも、足の動きに意識を向けてみて。心が整い、周りの風景も普段とは違って見え、思わぬアイディアがひらめくかもしれませんよ！
教えてくれたのは……
マインドフルネス指導者 長谷川洋介さん
東京マインドフルネスセンター・ディレクター。日本マインドフルネス学会会員。鍼灸師として施術を行いながら、マインドフルネス講座の講師としても活躍。著書に『知識ゼロからのマインドフルネス 心のトレーニング』（幻冬舎）他。
東京マインドフルネスセンター・ディレクター。日本マインドフルネス学会会員。鍼灸師として施術を行いながら、マインドフルネス講座の講師としても活躍。著書に『知識ゼロからのマインドフルネス 心のトレーニング』（幻冬舎）他。
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