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「脚・腰・体幹」を同時に鍛え、運動嫌いでも続けられるトレーニングとは？ [おとなスタイル]
2017年02月26日(日) 09時00分配信
この機会に正しいやり方を学びましょう。
運動といっても何をすればいいかわからない、という人におすすめなのが、脚、腰、体幹に効くスクワット。下半身を中心に効きますが、より成果を望むなら姿勢がカギに。筋肉トレーニングに関する著書を多数持つ、石井直方さんが正しいやり方を徹底指導します！
筋肉に効くスクワットは、回数よりもフォームが大切。
Q.スクワットをやっても筋肉に効いている感じがしません
A.ひざを曲げるのではなくお尻を後ろに突き出す意識が肝心です
ひざを曲げて沈み込む意識を捨て、お尻をぐっと後ろに突き出して、少し遠くにあるイスに座るようなイメージで行うと、ひざを傷めることもなく効果的に筋肉を鍛えられます。
point 1 腕を前に伸ばすとバランスを取りやすい
point 2 背筋がしっかりと伸びているか確認を
point 3 ひざを曲げるよりも先にお尻を斜め下に突き出す
point 4 ひざはつま先よりも前に出さない
point 5 お尻から太もも後ろの筋肉に効いているか確認を
ひざを曲げて沈み込む意識を捨て、お尻をぐっと後ろに突き出して、少し遠くにあるイスに座るようなイメージで行うと、ひざを傷めることもなく効果的に筋肉を鍛えられます。
point 1 腕を前に伸ばすとバランスを取りやすい
point 2 背筋がしっかりと伸びているか確認を
point 3 ひざを曲げるよりも先にお尻を斜め下に突き出す
point 4 ひざはつま先よりも前に出さない
point 5 お尻から太もも後ろの筋肉に効いているか確認を
［ ひざ ］
間違いがちな部分をCHECK！
ひざをつま先よりも前に出すとひざを傷めやすい。ただしひざを意識しすぎると姿勢が崩れがち。腰を後ろに引いてイスに座るイメージで行えば、ひざも出ないし姿勢も崩れない。
［ 足の位置 ］
やや開いたつま先と同じ方向にひざが向くのが正しいフォーム。沈み込んだとき、ひざが内側や外側に流れないように、鏡で確認を。
［ 腰 ］
「いい姿勢」で行おうと思うあまり、胸を張りすぎると反り腰になって腰痛が起こりやすい。おなかにぐっと力を入れて体幹を支えて。
正しいフォームを意識しながら3秒かけて沈み込み、ひざを曲げきる寸前の姿勢で1秒停止。 次にゆっくりと3秒かけてひざを伸ばし、ひざが完全に伸びる手前で1秒キープ。 5～10回程度で充分。
Q.より効果的に筋肉を鍛えるにはどんな工夫が必要ですか？
A.完全に伸ばす直前で止めて反動をつけずにゆっくり行う「スロトレ」がオススメです
スロトレとは、特別な道具を必要とせず、軽めの負荷で行える筋肉トレーニングのことです。スロトレのコツは、運動中に「休む」ポイントをつくらないこと。体を完全に伸ばす・縮める寸前で止め、そこで1秒静止して、反動をつけないよう繰り返すと効果抜群。
スロトレとは、特別な道具を必要とせず、軽めの負荷で行える筋肉トレーニングのことです。スロトレのコツは、運動中に「休む」ポイントをつくらないこと。体を完全に伸ばす・縮める寸前で止め、そこで1秒静止して、反動をつけないよう繰り返すと効果抜群。
イスを、普段座るときの位置よりも少し後ろにセットしてスクワットをスタート。遠くにある座面に座ろうとイメージすると、腰をぐっと後ろに突き出すスクワットの正しいフォームを体に覚えさせることができます。
Q.スクワットは後ろに倒れそうで不安です……
A.不安な人や筋力に自信がない人はイスを使うといいでしょう
体幹を支える筋力が衰えていると、沈み込むときにバランスを崩しがち。基本は肩幅に開く脚を、もう少し広めに開くと安定感がアップします。最初はイスをセットして行えば、正しいフォームも覚えられ、一石二鳥。
体幹を支える筋力が衰えていると、沈み込むときにバランスを崩しがち。基本は肩幅に開く脚を、もう少し広めに開くと安定感がアップします。最初はイスをセットして行えば、正しいフォームも覚えられ、一石二鳥。
■エクササイズ監修
理学博士
石井直方さん
1955年、東京都生まれ。東京大学大学院総合文化研究科・新領域創成科学研究科教授。日本における筋肉研究の第一人者。一方でボディビルダーとして数々のタイトルも獲得。筋肉トレーニングに関する著書多数。
おとなスタイル（NHK団塊スタイル）より
（撮影／大坪尚人）
理学博士
石井直方さん
1955年、東京都生まれ。東京大学大学院総合文化研究科・新領域創成科学研究科教授。日本における筋肉研究の第一人者。一方でボディビルダーとして数々のタイトルも獲得。筋肉トレーニングに関する著書多数。
おとなスタイル（NHK団塊スタイル）より
（撮影／大坪尚人）
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