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夜中に何回も目が覚めてしまう人、集合！グッスリ眠れる片鼻呼吸とは？ [VOCE]
2016年11月13日(日) 16時00分配信
ぐっすり眠ってキレイに
睡眠トラブルで最も多い「眠りが浅い」という悩みを解決するさまざまな裏技を公開。ぐっすりと深～い睡眠と、気持ち良い目覚めを目指して！
お悩み：眠りが浅くて夜中に何回も目が覚めるんです……
眠りが浅くなるおもな原因
□ストレスがあり、体の緊張が強い
□寝床に長くいすぎる
□お酒を飲んだ
□日中の活動量が少ない
寝る前のストレッチなどで血行を促進
「夜中に何度も目が覚めるのは、ストレスなどで交感神経が優位になっていて体の緊張が強いか、体が冷えている可能性が。ストレッチなどで血行をよくして体の緊張をほぐすのが効果的。また、必要な睡眠時間より寝床に長くいすぎると眠りが全体的に浅くなります。日中の活動量が少なくても眠りが浅くなるので、活発に動いて」（三橋さん）
□ストレスがあり、体の緊張が強い
□寝床に長くいすぎる
□お酒を飲んだ
□日中の活動量が少ない
寝る前のストレッチなどで血行を促進
「夜中に何度も目が覚めるのは、ストレスなどで交感神経が優位になっていて体の緊張が強いか、体が冷えている可能性が。ストレッチなどで血行をよくして体の緊張をほぐすのが効果的。また、必要な睡眠時間より寝床に長くいすぎると眠りが全体的に浅くなります。日中の活動量が少なくても眠りが浅くなるので、活発に動いて」（三橋さん）
対策：片鼻呼吸で左の鼻の通りをよくする
左の鼻がスッキリ通ると副交感神経が優位に
「鼻は自律神経と通じていて、右の鼻は交感神経、左の鼻は副交感神経に通じているので、左鼻の通りが悪いと体が緊張し、眠りも浅めに。眠る前に片鼻呼吸をして左鼻の通りをよくすると自律神経が整うのでおすすめ」（三橋さん）
「鼻は自律神経と通じていて、右の鼻は交感神経、左の鼻は副交感神経に通じているので、左鼻の通りが悪いと体が緊張し、眠りも浅めに。眠る前に片鼻呼吸をして左鼻の通りをよくすると自律神経が整うのでおすすめ」（三橋さん）
左鼻から息を吸う
左手の人差し指で右鼻を押さえて、左鼻からゆっくり4秒かけて息を吸い込む。反対の手で行ってもOK。
右鼻から息を吐く
左手親指で左鼻を押さえて、右鼻からゆっくり4秒かけて息を吐く。しっかりと吐き切ること。
右鼻から息を吸う
しっかり吐き切ったら左手親指で左鼻を押さえて、右鼻からたっぷりと息を吸い込む。
左鼻から息を吐く
左手人差し指で右鼻を押さえて、左鼻から吐き切る。これで終了。脳に十分な酸素が送り込まれ、眠りが深くなる。
ストレッチで血行をよくする
血流をアップし、深部体温を下げやすく！
「体が全体的に冷えていると、熱を逃がさないように体が働いて深部体温が下がりにくくなり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。寝る前にストレッチをして全身の血行促進を」（三橋さん）
「体が全体的に冷えていると、熱を逃がさないように体が働いて深部体温が下がりにくくなり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。寝る前にストレッチをして全身の血行促進を」（三橋さん）
足首回し
床に座り、右脚を左脚の太ももにのせる。左手の指と右足の指を組み、右足首を大きく回す。右回し、左回し各10回×3セット。反対側も同様に。
股関節ストレッチ
床に座って両ひざを曲げて左右の足の裏を合わせて、かかとを股の間に引き寄せて、上体をゆっくり前に倒して10秒キープ。これを3回。
おなかを温める
冷えを感じる人は腹巻きの利用を
「おなかが冷えていると深部体温が下がらず深く眠れません。冷えを感じる人は腹巻きをして温めましょう。また、ブラジャーやガードルで体を締めつけると血流が悪くなり、冷えを招くので寝るときは外して」（三橋さん）
「おなかが冷えていると深部体温が下がらず深く眠れません。冷えを感じる人は腹巻きをして温めましょう。また、ブラジャーやガードルで体を締めつけると血流が悪くなり、冷えを招くので寝るときは外して」（三橋さん）
メラトニンの材料が補える！
1日の食事でしっかりと目が覚めたらタンパク質をとる
「メラトニンの材料となるセロトニンという脳内物質を増やすこともカギ。そのセロトニンの材料が必須アミノ酸のトリプトファンで、タンパク質に豊富。1日の食事で肉や魚、卵、乳製品などをしっかりとって」（小林先生）
お話を伺ったのは…
快眠セラピスト 三橋美穂先生
寝具メーカーを経て2003年に独立。睡眠のスペシャリストとしてテレビや雑誌など多方面で活躍。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』（かんき出版）など。
小林メディカルクリニック東京院長 小林暁子先生
内科・皮膚科・便秘外来・女性専門外来など全身の不調に対応。“健美腸”をテーマにした啓蒙活動にも力を注ぎ、腸を元気にしてキレイになる方法のアドバイスでも人気。
（イラスト:Ai Ii）
寝具メーカーを経て2003年に独立。睡眠のスペシャリストとしてテレビや雑誌など多方面で活躍。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』（かんき出版）など。
小林メディカルクリニック東京院長 小林暁子先生
内科・皮膚科・便秘外来・女性専門外来など全身の不調に対応。“健美腸”をテーマにした啓蒙活動にも力を注ぎ、腸を元気にしてキレイになる方法のアドバイスでも人気。
（イラスト:Ai Ii）
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