女性誌ネットは、講談社の女性誌を集めたポータルサイトです。

地中海式ダイエットは5つのメソッドとピラミッドの示す食材の摂り方に従うだけ。今すぐ始められる手軽な内容で、ダイエット効果があるだけではなくさまざまな生活習慣病も予防してくれる。さっそく取り入れてみて！

 

1. エキストラ・ヴァージン・オリーブオイルを摂る

地中海式ダイエットでは、一般的に使用されているサラダ油などはすべてカットしてオリーブオイルのみを使用する。現代人が摂り過ぎているサラダ油などのリノール酸、乳脂肪などの飽和脂肪酸を、オレイン酸が豊富なオリーブオイルに替えることで血中の悪玉コレステロールだけが減少し、体質改善や肥満防止に。さらに、エキストラ・ヴァージン・オリーブオイルに含まれる多種多様のポリフェノール類は身体を酸化から守り、ダイエット効果を高めてくれる。

 

2. 適度なローカーボでGI値管理

インスリンの分泌を促進する血糖値の上昇を抑えながらであれば、炭水化物も摂ってOKなのが地中海式ダイエットの嬉しいところ。高GI食品（血糖値が上がりやすい食品）である精製された米や小麦などはなるべく控え、低GI食品である玄米や乾燥パスタを食べよう。ここでもオリーブオイルを一緒に摂る事が重要で、オリーブオイルは食事の満足感を高めて食べ過ぎを防止してくれるだけでなく、消化管からの糖質の吸収を緩めてくれる。

 

3. 野菜たっぷりのシンプル料理で手間いらず

地中海料理では、色とりどりのフレッシュな野菜をふんだんに使用する。味付けは素材そのものの味を生かして、主にエキストラ・ヴァージン・オリーブオイル、トマト、にんにく、ハーブ、レモンやビネガーに少量の塩胡椒のみで美味しく仕上げることが可能なので、化学調味料などは不要。また、野菜に多く含まれる栄養素は調理で失われてしまうことが多いため、生のまま食べるのが一番理想的であり、火を入れる場合でもシンプルな調理法を心掛ける。

 

4. 砂糖はNG、果物はOK

インスリンの過剰な分泌を促してしまう砂糖は使わない、加えないことが大事。甘いものが食べたい時はフレッシュなフルーツを食べよう。GIが高めなブドウやスイカなどには注意が必要だが、それ以外の一般的なフルーツはフレッシュであればほぼ低GIなので選択肢は豊富。気をつけなくてはならないのが、シロップ漬けの缶詰やジャムなどの砂糖を加えた加工品。はちみつは適度であればOK。

 

5. 抗酸化作用でエイジングケア

抗酸化物質を豊富に含む食材を多用するのも地中海食のポイント。ポリフェノール類やビタミンEなどを豊富に含むオリーブオイル、リコピンが豊富なトマトやβカロチンが多いブロッコリーなどの緑黄色野菜を積極的に摂ろう。また、アルコール飲料では、ブドウの皮の成分レスベラトールを含んでいる赤ワインがおすすめ。〝老化〞の原因となる〝酸化〞を阻止して、血液の循環をスムーズに保ち、動脈硬化を予防して若さを保とう。