テレビでも活躍中の栄養士・今泉久美さんが毎日実践！ 減塩のコツ、5つのポイント＆レシピ集 [おとなスタイル]

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テレビでも活躍中の栄養士・今泉久美さんが毎日実践！減塩のコツ、5つのポイント＆レシピ集　[おとなスタイル]

2016年07月07日(木) 09時00分配信

油からなじませるとおいしく仕上がります

1. 調味料はかけずに“和える”

ドレッシングを、ついたっぷりかけてしまう人におすすめの方法は、あらかじめドレッシングで和えた「トスサラダ」にすること。味がまんべんなくなじみ、塩分や油の量が少なめでも、物足りなさを感じません。おひたしのしょうゆも、卓上でかけないで和えます。しょうゆとだしを混ぜて和えたり、しょうゆを酢で割ってから和えれば、塩分をさらに減らすことができます。

≪フレッシュサラダ　2人前　塩分量0.4ｇ≫

レタス２枚、キュウリ1/2本、セロリ1/4本、トマト1/2個を食べやすい大きさにカットし、ボウルに入れ、オリーブオイル大さじ1/2を混ぜる。酢大さじ1/2、塩小さじ1/6、こしょう少々を振って、さらに混ぜる。他の野菜でも応用可能です。

「ドレッシングは油から先に野菜と和えるようにすると、そのほかの調味料のなじみがよくなり、おいしく仕上がります。酢をたっぷり使うのも減塩のコツです」（今泉さん）

香味野菜＆スパイスで美味しく減塩

2. サラダも煮物も“香味野菜”をプラス

ねぎ、ショウガ、ミョウガ、ニンニクなどの香味野菜を常備して、薬味としてはもちろん、炒め物や和え物などに幅広く使いましょう。塩分が少なくても、香りや辛み、旨みがしっかりと出る香味野菜をたっぷり加えると、食べごたえがアップします。ほかに酸味のある柑橘類や、粉山椒、わさび、七味唐辛子などのスパイスを活用することでも満足感がアップ。炒め物にカレー粉、サラダにごま、煮物にショウガなど、相性のいい組み合わせを見つけて。青じそ、ミョウガ、ショウガなどの香味野菜は、細かく刻むと香りがよく出ます。

調理後すぐに汁をきることが大事。

３．意外と忘れがち　大きな差になる“汁をきる”

「煮物は、冷めるときに味を含んでいくので、時間をおくとどんどんしょっぱくなります」（今泉さん）ちょっとしたことですが、煮びたし、煮物、煮魚は、汁をきることで、口に入る塩分をかなり減らせます。減塩が必要な家族の分だけ、調理後すぐに盛るようにすれば、作り分けをしなくてすみます。

≪レシピ　肉じゃが　3人前　塩分量1.4ｇ≫

牛赤身切り落とし150gに酒大さじ１、砂糖大さじ1/2をからめる。じゃがいも250gは、四つ割りにして、水にさらして水けをきる。人参100gは乱切りにし、玉ねぎ100gは１cm幅にカット。鍋に油大さじ１をひいて、じゃがいもと人参を炒め、火が回ったら、だし300mlと酒大さじ１、砂糖大さじ１を加え、肉をほぐし入れる。アクを取りながら２分ほど煮る。しょうゆ大さじ２を加え、玉ねぎを加えて、途中上下を返し15分ほど煮る。汁をきって盛り、茹でたきぬさやを適量添える。

料理にハムなどを入れたら塩は使わないのがコツ。

4. “塩み食材”を調味料の代わりに使う

加工食品は便利ですが、塩分が多いのが難点。知らず知らずのうちに一日の塩分量をオーバーする可能性が。ハム、ソーセージ、ベーコンは野菜炒めやスープの調味料代わりに使用。塩は一切使わずこしょうのみ。塩みが少し強いものを入れると、少量でも舌は旨みを感じ取るので、物足りなさは感じません。

≪レシピ　ウインナーと野菜のソテー　2人分　食塩量0.5ｇ≫

ウインナー２本は斜めにカット。キャベツ３枚を２～３cm幅に、ピーマン２個は薄切りに。フライパンに油大さじ1/2をしき、ウインナー、ピーマン、キャベツの順に炒め、酒大さじ１、こしょうで調節。塩みはウインナーを活用。