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予防医療チーム「ラブテリ」を主宰し、食に関する調査・研究・啓蒙活動を続けている、予防医療コンサルタントの細川モモさんが回答してくれました♪

Q：飲み会続きで朝は食欲がダウン。それでも何か食べた方がいいですか？
A：いつまでも美しいスタイルと明るいメンタルを望むのであればイエス！

飲み会がなくとも、残業のある働く女性の夕ご飯は夜遅く、働く女性の朝食欠食率は約4割にも達します。朝起きて食欲がぜんぜんわかないこともあるでしょう。それでも何か食べた方が良いかという質問はいつまでも美しいスタイルと明るいメンタルを望むのであればイエスです。なぜかという話になりますが、私たち人間の身体には体内時計というものが存在しています。これは電波時計のように勝手に時間の乱れを調整してくれるハイスペック時計ではなく、持ち主が自分で調整する機械式ぜんまい時計なのです。つまり、意識しないと乱れるものということ。

どれくらい乱れるかというと、地球の時間24時間に対して、日本人の体内時計の平均は24時間10分であることが報告されていますので、1日10分ずれます。1週間で70分のズレはいわゆるところの時差ぼけと同じで、集中力やモチベーションの低下、疲労感や倦怠感を招きます。最近では体内時計の乱れが肥満の原因になることもわかってきました。この時計の乱れを調節する力があるのが朝ごはんなのです。

もう少し詳しく話すと、体内時計のリセットには《朝日》＋《朝ごはん》の2つが必要です。この2つが揃って初めて遺伝子がONになり、24時間を刻み始めます。朝起きてから1時間、遅くとも2時間以内に朝食を食べ＋α朝ごはんから14時間以内に3食を済ませることがスリムな身体を維持する秘訣であることがわかってきました。

体内時計が正常に機能すれば、15時前後のおやつの時間は甘いものを食べても太りにくい時間であり、16時〜20時はパンや麺類のようなしょっぱいものを食べてもむくみにくい時間帯になります。朝ごはんを抜くということは、体内時計の乱れとともにこれらのホルモンバランスの乱れに繋がり、体型（BMI）にもメンタルにもよくない影響があります。

よって、食欲がなくとも食べるべきかと聞かれれば、今が何時だかよくわからないという身体の時差ぼけ状態を防ぐためにはYESです。食べる内容も大切ですので、できる限り朝ごはんを食べられるよう、夜ご飯を軽くする努力をしましょう。具体的には消化に最も時間がかかる肉や魚は朝か昼に食べ、夜は豆腐や卵、雑炊などの消化時間の短いものを選ぶことをおすすめします。

朝起きて口にするものは何でもいいかと聞かれると、最低限意識したい朝食ルールに《たんぱく質》＋《糖質》があります。野菜だけ、果物だけといったたんぱく質の乏しい食事は、残念ながらリセット効果が望めないのです。朝はスムージーが基本という人はヨーグルトや豆乳を足すとたんぱく質が強化できます。もっともリセット効果が期待できるのは魚ですので、体脂肪が高くなりがちな夜勤のある人は肥満予防に朝ごはんに鮭フレークやおかか、ツナなどを使うことをおすすめします。お茶漬けに具を足すだけなら簡単ですよね。朝ごはんを抜くと昼ごはんと夜ごはんの後の血糖値が必要以上に上がりやすくなり、結果的にきちんと食べている人の方がカロリーを摂っているのに体脂肪やBMIは朝食欠食者の方が高い傾向にあります。

女性が朝ごはんを食べた方がいいもうひとつの理由は、冷え対策です。朝ごはんを抜いて、お昼を迎える頃に指先まで冷たくなってしまった経験はありませんか？ 朝起きて出勤や登校の準備でバタバタしているので、活動量によって食べなくとも一時的に体温は上がりますが、朝ごはんを抜くと上昇した体温を午後まで維持することができません。「働き女子1，000名白書」では、働く女性のお悩み第2位が冷え性でしたが、朝食欠食者が目立ちました。一食分食事を抜くことで栄養素もその分不足し、冷えている人は鉄分やビタミンB群、たんぱく質を不足させていて、冷え以外にも疲労やメンタルのアップダウンが目立つ結果となりました。骨密度や筋肉量も食べている人の方が高い結果となっています。たかが一食ですが、されど一食。まずは食べるという習慣をつけるところから始めましょう。