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【食物繊維の効果的な取り方】腸をきれいにする食品の選び方！ [VOCE]
2018年05月26日(土) 11時00分配信
腸をキレイにして美肌に。
美腸になるための三大ポイントは、食、運動、睡眠。中でも毎日の食事で腸にいい食べ物をとり入れるだけで、腸内環境が劇的に変わる。美腸になるために必要な食品をマスターして、食事から腸内環境を整えよう。
食物繊維の効果的なとりかた
ヨーグルトやサプリでとれる乳酸菌やオリゴ糖など、腸のためにとりたい食品はいろいろ。特にアラサー世代に不足しているのが、便をやわらかくし、かさを増やす食物繊維。とり方のコツを覚えて、便秘知らずに！
イラスト／ヤマサキミノリ
一日の食物繊維摂取量の目安は生のレタス20個分食物繊維は常に不足
便の形をつくり、便のもとになる食物繊維は美腸に不可欠な食材。どれくらい食べればいいの？
「国が推奨する食物繊維の摂取量目標は成人女性で17～18ｇ以上ですが、腸のためには20～25ｇはとってほしいもの。この量は生のレタスなら20個ほどに相当します。一種類の食品ではとりきれないので、自分に合ったバランスで、多種多様な食品から食物繊維をとるように心がけましょう」（小林暁子先生）
おもな食品に含まれる食物繊維量
・アボカド 5.7g
・バナナ 1.1g
・リンゴ 1.5g
・ひきわり納豆 5.9g
・にんじん 2.7g
・ごぼう 6.1g
・レタス 2.0g
・干ししいたけ 41g
・ごはん（玄米） 1.4g
・ごはん（精白米） 0.3g
・そば（干） 3.7g
・だいこん 4.0g
食品100ｇ当たりの食物繊維の含有量
「国が推奨する食物繊維の摂取量目標は成人女性で17～18ｇ以上ですが、腸のためには20～25ｇはとってほしいもの。この量は生のレタスなら20個ほどに相当します。一種類の食品ではとりきれないので、自分に合ったバランスで、多種多様な食品から食物繊維をとるように心がけましょう」（小林暁子先生）
おもな食品に含まれる食物繊維量
・アボカド 5.7g
・バナナ 1.1g
・リンゴ 1.5g
・ひきわり納豆 5.9g
・にんじん 2.7g
・ごぼう 6.1g
・レタス 2.0g
・干ししいたけ 41g
・ごはん（玄米） 1.4g
・ごはん（精白米） 0.3g
・そば（干） 3.7g
・だいこん 4.0g
食品100ｇ当たりの食物繊維の含有量
食物繊維の種類を覚えよう！
食物繊維には便をやわらかくする「水溶性食物繊維」と便のかさを増やす「不溶性食物繊維」の２種類がある。どちらか１種類に偏らず、両方とることが大事。
果物などに多く含まれるペクチン、こんにゃくなどに含まれるグルコマンナン、海藻のぬめり成分・アルギン酸やフコイダンが水溶性食物繊維。
【水溶性食物繊維】…便をやわらかくする
（特性）
水に溶ける食物繊維。水分を含むとゲル状になり、便の水分量を増やしてやわらかくする。腸内で善玉菌のえさになり、善玉菌を増やす。
水に溶ける食物繊維。水分を含むとゲル状になり、便の水分量を増やしてやわらかくする。腸内で善玉菌のえさになり、善玉菌を増やす。
不溶性食物繊維のおもな種類は、穀類などに含まれるセルロース、大豆などに含まれるヘミセルロース、野菜などに含まれる不溶性ペクチンなどがある。
【不溶性食物繊維】…便の量を増やす
（特性）
水に溶けずに腸内の水分を吸着して数倍にふくらむ。便のかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にして、排便を促す。
水に溶けずに腸内の水分を吸着して数倍にふくらむ。便のかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にして、排便を促す。
大麦やもち麦、ごぼうなどの根菜類や芋類、ドライフルーツ、ねばりのあるオクラや納豆は、両方の食物繊維をたっぷり含む食品。積極的にとろう！
【水溶性・不溶性両方を含む】…便をやわらかくしながら量も増やす
（特性）
便をやわらかくしながら、便のかさを増やし、排便を促す、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、両方の特性を含む美腸に優秀な食材。
便をやわらかくしながら、便のかさを増やし、排便を促す、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、両方の特性を含む美腸に優秀な食材。
イラスト／ヤマサキミノリ
食物繊維をバランスよくとろう！
スッキリ出ない、ガスがたまっておなかが張る人は不溶性食物繊維をとりすぎている可能性が。お通じに合わせて水溶性、不溶性の食物繊維のとりかたのバランスを変えてみて。
■常に便秘がち……汚腸
水溶性８：不溶性２
■ときどき便秘……危機腸
水溶性６～７：不溶性３～４
■毎日～３日に一度バナナ便……美腸
水溶性５：不溶性５
■常に便秘がち……汚腸
水溶性８：不溶性２
■ときどき便秘……危機腸
水溶性６～７：不溶性３～４
■毎日～３日に一度バナナ便……美腸
水溶性５：不溶性５
【＋α】腸のために積極的にとりたい食品
甘味料をオリゴ糖に替えて善玉菌のエサを増やす
糖質のとりすぎは、悪玉菌を増やす原因。甘みがほしいときは、ビフィズス菌のエサになり、善玉菌を増やす働きのあるオリゴ糖に。腸内環境もよくなり、ダイエットにも役立つ。
植物性乳酸菌たっぷりの発酵食品をとろう
味噌、漬物、納豆、甘酒など定番の和食には、善玉菌が生きたまま腸に届く植物性乳酸菌を豊富に含む発酵食品が多い。普段から和食中心の食生活にすれば、発酵食品を無理なくとれる。
糖質のとりすぎは、悪玉菌を増やす原因。甘みがほしいときは、ビフィズス菌のエサになり、善玉菌を増やす働きのあるオリゴ糖に。腸内環境もよくなり、ダイエットにも役立つ。
植物性乳酸菌たっぷりの発酵食品をとろう
味噌、漬物、納豆、甘酒など定番の和食には、善玉菌が生きたまま腸に届く植物性乳酸菌を豊富に含む発酵食品が多い。普段から和食中心の食生活にすれば、発酵食品を無理なくとれる。
教えてくれたのは……
小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生
医学博士。全身の不調に対応するクリニックを開業し、人気の便秘外来では延べ15万人以上の便秘患者の治療に携わる。著書は『今日からはじめる健美腸ルール 人生で最高の自分になる方法』（講談社エディトリアル）他。
医学博士。全身の不調に対応するクリニックを開業し、人気の便秘外来では延べ15万人以上の便秘患者の治療に携わる。著書は『今日からはじめる健美腸ルール 人生で最高の自分になる方法』（講談社エディトリアル）他。
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