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メリハリ体型になりたいなら【背中】【お尻】【太もも】を鍛えればいい [VOCE]
2018年03月31日(土) 12時00分配信
メリハリ体型はちょい運動で手に入れて。
甘いものをやめられない甘党女子でも、シンプルな運動をプラスするだけでやせられる。燃焼を促す運動習慣をマスターすれば糖質なんて怖くない！
教えてくれたのは
運動指導者 森 拓郎さん
メリハリ体型になりたいなら！
エクササイズは大きな筋肉があるお尻、内もも、背中を鍛えればOK。大きな筋肉を鍛えることで、体を効率よく変えることができる。ただし、ストレッチと同様に正しい動作ができていないと効果は半減。誰かにチェックしてもらったり、鏡を見たり、正しい動きを確認しながら行おう。
メリハリ体型になりたいなら！
エクササイズは大きな筋肉があるお尻、内もも、背中を鍛えればOK。大きな筋肉を鍛えることで、体を効率よく変えることができる。ただし、ストレッチと同様に正しい動作ができていないと効果は半減。誰かにチェックしてもらったり、鏡を見たり、正しい動きを確認しながら行おう。
基本の立ち方チェック
【お尻＆内もも】を鍛える
多くの女性は股関節が内側に向かって「内旋」している。お尻と太ももを鍛えて、股関節を外側に向かって「外旋」できるようになると下半身が引き締まる。
下腹部をへこませ、お尻を内側に引き込むように力を入れると、自然にかかと、ひざ、内ももがくっついてお尻と内ももに力が入る。つま先を90度に開き、つま先と同じ方向にひざを向ける。中指を恥骨にあてて三角形をつくったとき親指が床と平行になるように立つ。
下腹部をへこませ、お尻を内側に引き込むように力を入れると、自然にかかと、ひざ、内ももがくっついてお尻と内ももに力が入る。つま先を90度に開き、つま先と同じ方向にひざを向ける。中指を恥骨にあてて三角形をつくったとき親指が床と平行になるように立つ。
【基本の姿勢】
◆お尻と内もものストレッチ
基本の立ち方がうまくできなかった人は、股関節を外旋させやすくなるように、お尻と太もものストレッチを入念に！
両ひじをついて体を支え、右ひざを曲げ、左脚は後ろへ。お尻を完全に床に落とさないようにしながら、右ひざをしっかり曲げる。
両ひじをついて体を支え、右ひざを曲げ、左脚は後ろへ。お尻を完全に床に落とさないようにしながら、右ひざをしっかり曲げる。
お尻が下がらないように注意する。
HOW TO
1. 後ろから見るとこんな感じ。基本姿勢では、背中とお尻の位置は一直線。
反対側も同様に。
2. 右の股関節の空間を詰めるようなイメージで、お尻を右側にスライドする。お尻の奥の筋肉を30秒以上伸ばす。
◆ワイドスクワット
股関節が外旋するようにひざを外側に向けながらお尻を落とすことで、お尻、内もも、下腹部にしっかり効かせる！
両手は胸の前でクロスする。
HOW TO
1. 足を肩幅より大きく開き、つま先は30度外向きに開いて立つ。
できるだけゆっくりと！
2. ひざを足の小指の方向に向けて、体重をのせるようにしながら、お尻をゆっくりと落とす。
10～15回。
3. お尻を締めながら、ひざの向きをキープして立つ。ひざは完全に伸ばさない。
【背中】を鍛える
背中はふだんの生活でなかなか使う機会が少ない場所。背中の筋肉を刺激するために、肩を下げ、背中を反らせ、胸を開くことで効率よく背中を鍛える！
◆胸のストレッチ
胸の筋肉が硬いと背中の動きが悪くなる。そこで背中のエクササイズの前には、胸のストレッチを行うことを習慣に。
右手で左ひざの外側をおさえる。
HOW TO
1. あお向けになり、左ひざを90度に曲げ、ひざの内側を床につける。
反対側も同様に。
2. 左腕を外旋するように外側にひねって斜め上へ。脇と腕のつけ根が伸びたら20秒キープ。
【使うのはコレ！】
◆チューブドローイング
チューブを使って「引く」という動作で、弱りがちな背中の筋肉をトレーニング。チューブは初心者用～中級者用を準備。
手で持ったり、足にかけることができる９つの連続したループが、効率のよいトレーニングをサポートしてくれる。
セラバンドCLX
手で持ったり、足にかけることができる９つの連続したループが、効率のよいトレーニングをサポートしてくれる。
セラバンドCLX
背中を少し丸めて、チューブは短めに持つ。
HOW TO
1. 両脚を揃えて座り、ひざを軽く曲げてチューブを足にかける。
10～20回を２～３セット。
2. 肩を下げたまま、胸を引き上げるように、ひじを後ろに引いて、２秒キープ。ゆっくりと(1)に戻る。
食事前に行って！時短有酸素運動HＩＩＴ
有酸素運動なら食事前のHIIT（ヒット）トレーニングがおすすめ。終了後も４～６時間は脂肪分解と脂肪燃焼が続くからお得！
手のひらをしっかり壁につけて。
HOW TO
1. 壁に両手をつき、体が斜めになるように、両足を体の後ろに下げる。
これを４～８セットくり返す。
2. 左右交互にひざを上げて、20秒間全力で足踏みし、10秒休む。
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