• > 【眠れない悩みを解消!】コーヒー、エアコン、スマホ……私たちが眠れない10の理由 [VOCE]

【眠れない悩みを解消!】コーヒー、エアコン、スマホ……私たちが眠れない10の理由 [VOCE]

2017年12月16日(土) 19時00分配信

今回は私たちがついついやりがちな眠れなくなる行動についてレクチャー!

今や日本人の成人の約2割が慢性的な不眠に陥っているという時代(日本生活習慣予防協会)。質の悪い睡眠が続くと、肌や体調だけでなく精神的にもダメージが出てきます。そこで心も体も健康になるための脱・不眠症計画を、医師の裴英洙先生に教えてもらいました。
1:「眠らなきゃ」が“眠れない”を呼ぶ

一度ベッドから離れてみるのも手です。

1:「眠らなきゃ」が“眠れない”を呼ぶ

不規則な毎日を送っていると眠れなくなるからと、寝る時間と起きる時間をきっちり決めて守ろうとする人は多いもの。でもそこに落とし穴が……。「決めた時間に寝なくては」と思うほど、人は頭が冴えてきます。その結果、頭の中には仕事のことや様々な悩みが浮かんできてグルグル……、気づけば1時間も経っていた!なんてことになりがちです。寝ることへの義務感は、快眠の大敵。眠くなってから寝る、という自然の流れも大切にしましょう。

2:普通に生活していれば誰でも夜型人間になる

1日が24時間周期であるのに対して、人間の体内時計の周期は約25時間だと言われています。つまり普通に生活していれば、私たちは毎日1時間ずつ生活リズムが後ろにズレていくということ。それを24時間周期に戻してくれるのが「光」です。午前中にしっかり日光を浴びなければいけないのはもちろん、本来は暗いはずの夜に強い光を浴びると、ズレが修復できなくなってしまいます。夜、寝付けないと悩んでいる人は、遅い時間に明るいコンビニに寄らないなど、夜の強い光は避けるようにしてください。

3:夕食は寝る3時間前まで&腹八分に

眠る直前に夕食をドカ食いしてしまうと、睡眠中も胃腸に負担がかかって眠りの質が落ちます。また、消化がされていない状態で横になると、胃から食道へ胃酸が逆流し、逆流性食道炎という病気を引き起こしやすくもなります。さらに逆流性食道炎を患うと、慢性的に胃の働きが低下し睡眠の質が落ちる、という悪循環に。そうならないためにも夕食は寝る3時間前までに、かつ脂肪分の少ないものを腹八分目に、というのが快眠のためには理想的です。

4:30分以上の昼寝は睡眠リズムを崩す

私たちは生体リズム上、1日に2回、眠気のピークを迎えます。最大のピークは午前2〜4時ですが、もう1つのピークは昼の2〜4時です。さらにこの時間帯は昼食後でもあります。食事をとると、目を覚ます働きのあるホルモン、オレキシンが抑えられることもあって、生体リズムとホルモンリズムの二重の眠気に襲われるのです。このとき短時間の仮眠をとると、体は大きく回復します。しかし30分以上寝ると深い睡眠に陥ってしまい、昼寝後も眠気が残るだけでなく、深い睡眠を得られる量は1日の中である程度決まっているため、夜の深い睡眠が減少する可能性もあるのです。

5:カフェインの過剰摂取を続けていると、不眠体質に

コーヒーなどに含まれるカフェインが眠気さましに効くことは知られています。これは、カフェインがアデノシンという脳内物質の働きをブロックするから。アデノシンには睡眠誘発作用がありますから、それがブロックされるということは眠気もブロックされる、というわけです。しかし言い換えれば、自然に訪れる眠気を無理矢理ブロックしている、ということでもあります。ですからカフェインの過剰摂取を続けていると、脳の覚醒・睡眠のリズム自体が崩れてきてしまいます。結果、自然な眠気が訪れなくなり、不眠症に陥ることも。睡眠リズムを守りたい人は、カフェインを含むドリンクの過剰な摂取は控えましょう。
6:夜のスマートフォンは快眠の大敵

ブルーライトは肌にも悪影響!

6:夜のスマートフォンは快眠の大敵

夜にブルーライトを浴びすぎると、眠気を誘発するホルモン、メラトニンの分泌のバランスが崩れてしまいます。また体温の降下も妨げられてしまい、やはり眠気が訪れにくくなります。そのブルーライトは、パソコンやスマートフォンの画面などから発せられています。とくにスマートフォンは、ブルーライトだけでなく、届いたメッセージやニュースの内容によっては脳に刺激を与えるなど、眠気を妨げる要因がいっぱい。難しいかもしれませんが、快眠のためには、寝る2時間前からはスマートフォンを見ないことが理想的です。

7:めんどくさいからとシャワーですませない!

私たちの体は、体温が下がっていくとともに自然な眠気が訪れます。寝る2、3時間前にお風呂に入るとよく眠れる、と言われるのはこのためです。しかし疲れているからなどと言って、湯船に浸からずシャワーですませている人も少なくないはず。でも睡眠と体温の関係を考えたなら、湯船に浸かるべきなのです。ただし温度の高いお湯に浸かると、交感神経が刺激されて反対に眠気が吹き飛んでしまいます。快眠のためには、39度くらいのお湯に10分以上浸かるのがオススメです。

8:エアコンの付けっ放しは睡眠リズムを崩す

暑くて寝苦しい夜は、エアコンを付けっ放しにして寝ている人も多いでしょう。これも、睡眠の質を妨げている可能性があります。睡眠中、私たちの体は代謝量を抑えようと温度を下げていき、目覚めが近づくと、活動の準備のために少しずつ体温を上げていく、という傾向があります。ところがエアコンによって部屋が冷えすぎていると、その体温の上昇が妨げられてしまう可能性があるのです。そもそも夏に寝苦しくなるのは、暑いからではなく蒸れることのほうが影響大です。吸湿性の優れたパジャマを着用したり、扇風機を間接的に使って汗の蒸発を促したり、といった蒸れ対策をとったほうが良いでしょう。

9:アルコールは、寝付きは良くしても熟睡は妨げる

アルコールはリラックス効果がありますから、寝る前のお酒は寝付きを良くすると言われています。ですがアルコールは、体内に摂取された後、アセトアルデヒドという物質に変化します。このアセトアルデヒドは交感神経を刺激する作用があるため、本来なら深い睡眠に陥る時間帯に交感神経が活性化され、睡眠の質を大きく下げてしまうのです。またアルコールには利尿作用もあるため、夜中にトイレに行くことにも。さらに頻繁にお酒を飲んでいるとアルコール耐性ができてしまい、少量では簡単に寝付くことができなくなってきます。そういったことからも、眠るためにアルコールの力を借りるのは止めたほうが賢明です。

10:週末の寝過ぎは“月曜不眠”のもと

平日は忙しく、ついつい睡眠不足になりがちです。その不足分を週末にたっぷり眠ることで取り返そう、と思うのは当然の心理。でも週末の寝過ぎは、睡眠リズムを崩す大きな要因になってしまいます。というのも眠気を誘発するホルモン・メラトニンは、一般的に起きてから15時間後くらいに分泌されると言われています。土日に遅くまで寝てしまうと、日曜の夜に急に早く寝ようと思ってもメラトニンが分泌されにくくなり、寝付けません。そうして月曜の朝を睡眠不足のまま迎えることになってしまうのです。平日の睡眠不足を取り戻したくても、週末の睡眠時間は平日より2時間以上多くは取らないようにしましょう。

教えてくれたのは

裴英洙(はい えいしゅ)

医師。医学博士。MBA。ハイズ株式会社代表取締役社長。金沢大学第一外科を経て大学院に進学。医学博士を取得し、病理医として年間1万件以上の診断をこなす。その後、慶応ビジネス・スクールに進学し、在学中にコンサルティング会社を設立。医療機関への経営支援、企業への医学アドバイザー業務などもおこなっている。著書に『一流の睡眠 「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略』(ダイヤモンド社)など。

【関連記事】

NEWS&TOPICS一覧に戻る

VOCEアプリ
成熟に向かう大人の女性へ
spooonn!

PRESENT

  • Spooonn!

    Spooonn!

    1月17日 20:00

    【黒豆とクリームチーズの和風アイスカナッペ】 by 榎本美沙(料理家) おせちの祝い肴でもある黒豆を使った、新春に...もっと見るぴったりのフィンガーフード。材料を混ぜ合わせて冷やし固めるだけと超簡単なのに、抹茶をふりかけて黒豆とゆずの皮をトッピングすることで、たちまち「おもてなし仕様」に♪ オードブルにもおつまみにもオススメ☆(編集・おおや) 材料(4~8人分) 黒豆      30g クリームチーズ 100g マシュマロ   25g 牛乳      50ml 薄焼きせんべい 8枚 〈トッピング〉  黒豆     16粒  抹茶     大さじ1/2  ゆずの皮   少々 道具 バット(サイズ W155×D125×H26mmくらい) 作り方 1.ボウルにマシュマロと牛乳を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で50秒加熱し、泡立て器でよく混ぜてマシュマロを溶かす。 2.1に常温にもどしたクリームチーズを加え、なめらかになるまでよく混ぜ、黒豆を加えて混ぜる。 3.バットにラップを敷いて2を流し入れ、ラップをかけて冷凍庫で2時間以上冷やし固める。   Point! バットに流し入れたあと、黒豆が全体に均一に混ざるように位置をととのえる。 4.3を8等分に切って抹茶をふりかけ、せんべいの上に1つずつのせる。上に黒豆を2粒ずつ飾り、ゆずの皮をちらせばできあがり! 〈レシピ/榎本美沙〉 料理家。広告会社勤務の傍らHP等でレシピ紹介を続け、現在はフリーで主に「一緒に料理する」「簡単おもてなし料理」「食育」をテーマに、メーカーやマルシェなどのイベント、WEBサイトでのレシピ開発などで活躍。 ふたりごはん http://www.futari-gohan.jp/ よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #黒豆 #クリームチーズ #カナッペ #マシュマロ #ホムパ #おもてなし #オードブル #前菜 #おつまみ #ホームパーティー #デザート #スイーツ #手作りスイーツ #Spooonn #おうちごはん #スプーン #おうちカフェ 
  • Spooonn!

    Spooonn!

    1月15日 20:00

    【簡単! 華やか! 花のにぎらずし】 by 榎本美沙(料理家) 「にぎらずし」=「握らないお寿司」。寿司飯を手で細...もっと見る長い棒状に整えてのりで巻き、8等分にカットして、切り口に好みのネタをのせるだけ。一口サイズのかわいいお寿司が簡単にできちゃいます♪ 今回は、ネタを花の形にした華やかなにぎらずし4種をご紹介☆(編集・おおや) 材料(2人分) 雑穀ご飯(またはご飯) 200g 寿司酢(市販)     適量(商品の表示どおりの量) いり白ごま       大さじ1 焼きのり(全型)    1枚 サーモン(刺身用)   50g アボカド        1/4個 薄焼き卵        1枚 三つ葉         2本 いか(細切り)     30g 練り梅         少々 ラディッシュ(薄切り) 1~2個 イクラ         少々 作り方 1.寿司飯を作る。ボウルにご飯を入れ、寿司酢、いり白ごまを加え、ご飯を切るようにして手早く混ぜる。 2.まな板にラップを敷いて1をのせ、ラップで包んで細長い棒状に整える。   Point! 長さをのりの幅に合わせるとよい。 3.まな板にラップを敷いてのり、2をのせ、のりで2をくるりと巻いて、余分なのりを切り取る。ラップで巻き、5分おいてなじませる。 4.包丁をぬらしながら3の両端を切り落として8等分に切り、切り口を上にして並べる。 5.サーモン、アボカドはそれぞれ薄切りにする。サーモン1切れをくるくる巻き、それを芯にしてアボカド、サーモンを交互に巻きつけてバラの形にし、4の上にのせる。合計2個作る。 6.三つ葉は電子レンジ(600W)で10秒加熱する。薄焼き卵は半分に切り、1枚を半分に折り、輪のほうに1cm間隔で1.5cm長さの切り込みを入れ、端からくるくる巻いて三つ葉で結び、4の上にのせる。合計2個作る。 7.いか5~6切れを半分に折りながら4の上に花の形に並べ、中央に練り梅をのせる。合計2個作る。 8.ラディッシュ5枚を少しずつ重ねながら4の上に花の形に並べ、中央にイクラをのせる。合計2個作る。 〈レシピ/榎本美沙〉 料理家。広告会社勤務の傍らHP等でレシピ紹介を続け、現在はフリーで主に「一緒に料理する」「簡単おもてなし料理」「食育」をテーマに、メーカーやマルシェなどのイベント、WEBサイトでのレシピ開発などで活躍。 ふたりごはん http://www.futari-gohan.jp/ よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #にぎらずし #握らない寿司 #にぎら寿司 #寿司ケーキ #ホムパ #おもてなし #寿司 #手作り寿司 #寿司パーティー #ホームパーティー #Spooonn #おうちごはん #スプーン #おうちカフェ 
  • Spooonn!

    Spooonn!

    1月12日 20:00

    【あつあつチーズが溢れ出す! 極厚濃厚シカゴピザ】 by 結城寿美江(料理家) 「シカゴに行ったら必食!」と言われる...もっと見る名物ピザ☆ 5cm以上の極厚で、カットしたとたんに、あつあつのチーズとたっぷりのフィリングが溢れ出します! 取り分けるときも、チーズがとろ~っと伸びる伸びる! ビジュアルも味も迫力満点!! これを食べるときは、カロリーなんて気にしちゃダメですよ♪(編集・おおや) 材料(直径15cm×高さ5.5cmの型1台分。2~4人分) 〈生地〉 ドライイースト   2g ぬるま湯      80ml 強力粉       120g 塩         小さじ1/3 オリーブオイル   小さじ2 〈フィリング〉 玉ねぎ       1/2個 マッシュルーム   6個 ズッキーニ     小1本 ソーセージ     3本 トマトソース    150g 溶けるチーズ    100g モッツァレラ    100g オリーブオイル   大さじ1 作り方 1.生地を作る。ボウルにぬるま湯とドライイーストを入れ、よく混ぜて溶かす。強力粉、塩、オリーブオイルを加えて混ぜ、ある程度まとまって粉っぽさがなくなったら台に取り出す。手のひらで生地を手前から奥へ押すようにして、なめらかになるまで2~3分こねる。ボウルに入れてラップかぬれふきんをかけ、暖かい場所に40分ほどおいて発酵させる(常温の場合は約1時間)。 2.ソーセージは斜め切りにする。玉ねぎ、マッシュルーム、ズッキーニは2cm角に切る。 3.フライパンにオリーブオイルを熱し、2を順に加えながら炒める。トマトソースを加えて全体を混ぜ、ふたをして5分煮る。ふたをあけ、水分が多ければ、かるく煮詰める。 4.台に打ち粉をして1をのせ、めん棒で直径24cmの円形にのばす。オリーブオイル(分量外)を薄く塗った型に敷き込み、ラップかぬれふきんをかけて、15分ほどおく。   Point! 型の内側にオリーブオイルを薄く塗っておくと、生地が型の側面にはりつきやすい。 5.生地全体にフォークで穴をあけ、3の1/2量、溶けるチーズ、モッツァレラの1/2量、残りの3、残りのモッツァレラを順に入れ、200℃に温めたオーブンで30分焼く。 6.5をオーブンから出して型をはずし、器に盛る。 〈レシピ / 結城寿美江〉 料理家。エコールキュリネール国立製菓カレッジ卒業後、有名菓子店で修業。その後、料理家・川上文代氏に師事する。簡単でおいしい毎日のおかずから本格料理、スイーツまで、得意料理のジャンルは幅広い。著書に『おいしい朝ごはん』(エイ出版社)などがある。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #シカゴピザ #ピザ #手作りピザ #モッツァレラ #チーズ #トマトソース #極厚ピザ #Spooonn #スプーン #おうちごはん #おうちカフェ #食欲倍増
  • Spooonn!

    Spooonn!

    1月10日 20:00

    【冷凍パイシートで☆ポテトパイのオープンサンド】 by 松岡明理(料理家) 冷凍パイシートをオーブンでから焼き。ポテ...もっと見るトクリームとお好みの具をトッピングすれば、パンとはひと味違う、おしゃれなオープンサンドに♪ ホムパにもオススメ!(編集・おおや) 材料(6本分) 冷凍パイシート(18×18cm)  2枚 じゃがいも          2個 A  牛乳            70~80ml  塩、こしょう        各少々 トッピング          各適量              (例:アボカド、モッツァレラ、ミニトマト、ゆで卵、枝豆、コーン、ハム、スモークサーモン、レモン、パセリなど)    EXVオリーブオイル、黒こしょう 各適量 作り方 1.パイシートは1枚を4.5cm幅3枚、約5mm幅6枚に切り分ける。もう1枚も同様に切る。 2.4.5cm幅のパイシートの両端に牛乳(分量外)をぬり、5mm幅のパイシートをのせて、190℃に予熱したオーブンで18~20分焼く。 3.じゃがいもはぬらしたキッチンペーパーで包み、さらにラップで包んで、電子レンジ(600W)で5~6分加熱する。粗熱がとれたら、皮をむいてボウルに入れ、マッシャーでしっかりつぶす。 4.3にAを加え、なめらかになるまで混ぜたら、絞り出し袋に入れて2の上に絞る。   Point! 牛乳はまず少なめに入れ、絞りやすいやわらかさになるよう、様子を見ながら少しずつ加える。 5.お好みの具をトッピングして、オリーブオイル、黒こしょうをかければでき上がり! このレシピはこの本から↓ 『12か月の母娘ごはん』松岡明理 http://amzn.to/2yqTUy3 〈レシピ/松岡明理〉 フードコーディネーター、幼児食アドバイザー。身近な食材で簡単にできる料理を提案している。写真映えする料理&スタイリングも得意。小学生の女の子のママでもあり、季節ごとのイベントの料理は実生活のなかで生まれたレシピ。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #冷凍パイシート #ホムパ #オープンサンド #Spooonn #スプーン #おうちごはん #おうちカフェ #ホームパーティー #フィンガーフード #手作りパイ #じゃがいも #ポテトクリーム 
  • Spooonn!

    Spooonn!

    1月8日 20:00

    【ほっこりやさしい味☆ まるごとかぶの茶碗蒸し】 by もりたとしこ(盛りつけ師・料理家) 中をくりぬいたかぶを器に...もっと見るした茶碗蒸し☆ 卵液はめんつゆを使って作るから、だしいらずで簡単! やさしい味のあんをとろりとかけて、器ごと召し上がれ♪(編集・おおや) 材料(4人分) かぶ(直径約8cm)   4個 A  卵         1個  めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1  塩         2つまみ  酒         大さじ1  水         60ml B  水         400ml  めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1  みりん       大さじ1  塩         小さじ1/2 しいたけ       1枚  かまぼこ       2切れ むきえび       4尾 C  片栗粉       小さじ1  水         小さじ1 三つ葉        適量 作り方 1.かぶは茎を少し残して切り落とし、底を少し切り落として皮をむく。上部1.5cmほどをカットして、ふた用にする。下部は切り口からスプーンで中をくりぬく。 2.鍋に湯を沸かして1を入れ、5分ほど下ゆでする。バットなどに取り出して粗熱をとる。 3.Aをボウルに入れてよく混ぜ合わせ、茶こしでこす。 4.しいたけは薄切り、かまぼこはいちょう切りにする。えびは背わたがあれば取り除く。 5.鍋にBを入れて混ぜ、かぶの器部分を入れ、中にしいたけ、かまぼこを入れて3を注ぐ。鍋のあいているところにかぶのふた部分を入れ、ふたをして弱火で5分煮る。   Point! かぶを入れたあと、煮汁の量がかぶの高さの8割ほどになるように調整する。 6.かぶのふた部分を取り出し、かぶの上にえびをのせ、ふたをして7~8分煮る。 7.かぶを取り出して器に盛る。混ぜ合わせたCを煮汁に加え、混ぜてとろみをつけて、かぶの上にかける。かぶのふた部分を添え、三つ葉を飾る。 〈レシピ/もりたとしこ〉 盛りつけ師。料理家。フードスタイリスト。簡単でおしゃれな盛りつけのコツをわかりやすくアドバイスする盛りつけ専門レッスンが人気。料理本や商品パッケージの撮影スタイリング、企業などのレシピ開発をはじめ、雑誌やWEBなどで活躍。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #かぶ #蕪 #かぶ茶碗蒸し #まるごとかぶ #正月 #おもてなし #おうちカフェ #ホムパ #ホームパーティー #Spooonn #おうちごはん #スプーン 
  • 成熟に向かう大人の女性へ
  • spooonn!
  • ai
  • ワーママ

このページのTOPへ戻る