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【貴子先生が教えます】ビタミンB群の効果、教えて!美肌に効くビタミンBって? [VOCE]

2017年11月28日(火) 12時09分配信

今回はビタミンB群。B1、B2、B6など、ビタミンB群に属する栄養素は全部で8種類。 第一弾では美肌に役立つ3つのビタミンB(ビオチン、葉酸、ビタミンB6)について、説明してもらいましょう。

化粧品やサプリでおなじみの成分だけど、いったい何をしてくれるのかイマイチわからない成分って、ありますよね。不足したらどうなるの?過剰に摂取すると害があるの?上手な取り入れ方を、美容皮膚科医の貴子先生監修で説明します!

ビタミンB群って、そもそもどんな栄養素?

ビタミンには、水溶性のビタミンが9種類、脂溶性のビタミンが4種類と、合計13種類があります。ビタミンCやAは単体なのに、ビタミンB群だけなぜ“群”なのかといえば、発見当初は1つのビタミンだと思われていたから。でもその後の研究で複数の物質が混ざったものだということがわかり、ビタミンB群というグループになったのです。

美肌のために必要なのは、どのビタミンB?

ビタミンB群は、あらゆる種類の補酵素として働く栄養素。タンパク質や糖質、脂質の代謝など、生命活動に深く関係しています。これはビタミンB群共通の働きですが、それぞれのビタミン特有の働きも確かにあります。ビタミンBはグループとして複合的に摂取したほうが効率よく働くのですが、とくに美肌に必要なビタミンBトップ3は、以下の通り。それぞれどのような効果があるのか、見ていきましょう。

美肌に効くビタミンBトップ3
1ビオチン
2葉酸
3ビタミンB6

ビオチンは肌荒れ改善の強い味方!

ビオチンは、皮膚炎を治すビタミンとして発見された栄養素。当初はビタミンHと呼ばれていましたが、いまではビタミンB群のグループになり、ビタミンB7に分類されています。肌細胞の誕生から再生、さらにコラーゲンの生成に至るまで、さまざまな生体機能に関わっているビタミン。ビオチンが不足すると、皮膚トラブルが起きやすくなるといわれています。そしてヒトの体内にあるビオチンの大半は、腸内細菌によって作られているんです。食品から摂取できるのは0.1mg程度なのですが、腸内細菌が生み出す量は20mg。圧倒的な差がありますよね。
つまり、腸内細菌の働きが悪ければビオチンの生成量も減ってしまい、肌荒れも起こしやすくなるというわけです。下記のような悩みがある人は、もしかしたらビオチン不足かもしれません。食生活の偏りや腸内環境の乱れのほか、アルコールや喫煙、そして砂糖の過剰摂取なども、ビオチン欠乏の理由になります。

こんな悩みの人は、ビオチン不足かも?
□ニキビができやすく、治りにくい
□かゆみや赤みなどが出やすい
□白髪が最近、すごく増えた気がする
□髪にツヤがない
□抜け毛も多い
どんな食材に含まれているの?

お酒&甘いもの好きは毎日摂取しちゃいましょ。

どんな食材に含まれているの?

ピーナッツ、アーモンド、くるみなどのナッツ類のほか、大豆や納豆にも含まれています。意外なところでは、インスタントコーヒー。 あとは鶏卵、鶏レバー、アボカドなど。 お酒が好きな人、甘いものが好きな人で、肌荒れに悩んでいる人は、こうした食材を積極的に摂取するといいと思います。

美肌ビタミン、お次は葉酸!

胎児の奇形を予防するために必要とされている葉酸。妊婦さんに推奨されることの多いビタミンですが、実は美肌にも欠かせない成分です。そもそも、葉酸はビタミンB12とともに、赤血球をつくるという大事な働きがあります。貧血気味の人、なんとなく肌がくすんでいる人は、葉酸を摂取すると、肌色や顔色の改善できるかもしれません。
また、葉酸にはタンパク質を合成する効果があるため、ターンオーバーを促す働きもあります。ターンオーバーサイクルが28日なのは20代の話で、実は年齢を重ねるほどにサイクルは遅くなるもの。30代で約40日、40代では約55日とのびてしまうんです。大人になると傷の治りが遅くなるのも、これが理由。
だから葉酸でタンパク質の合成を促し、ターンオーバーを促進することが必要なわけですね。
また粘膜を保護する働きもあるので、口内炎ができやすい人も、葉酸不足にならないように気を付けましょう。

葉酸を多く含む食品とは?

野菜や肉類に多く含まれているうえに、量も取りやすいので、摂取しやすい栄養素といえます。含有量が特に多いのは、レバー。あとは海苔などの海藻類、アボカド、ひよこ豆、玉露などにも多く含まれています。成人女性では1日の推奨量は240μg。 アルコールを大量に摂取する人は、葉酸の小腸での吸収が抑制されてしまうので、意識して摂取したほうがいいでしょう。

ニキビに悩むなら、ビタミンB6は必須!

ビタミンB6は、簡単に言えばタンパク質のサポート役。皮膚、粘膜や毛髪、歯などの健康を保つという重要な働きがあります。ビタミンB6がアミノ酸を体内に供給することで、皮膚の新陳代謝が活発になり、ハリやツヤ、うるおいのある肌がキープできるわけです。
さらに皮脂をコントロールする働きを持っているので、ニキビやテカリに悩むなら、ビタミンB6は積極的に摂取したいところ。
また、月経前症候群やつわりに悩む女性に投与したところ、症状が改善されたという報告もあります。

ビタミンB6含有量の多い食品とは?

マグロやカツオ、鮭、サンマ、にんにく、小麦胚芽に多く含まれるビタミンB6。あとはバナナやサツマイモにも多く含まれていますね。成人女性では1日1.2mg(妊娠中は2.0mg)が推奨されていますが、マグロの赤身1切れに1.44mgも含まれているので、魚好きなら摂取はそれほど難しくないと思います。
また、腸内細菌からも合成されるので、腸内環境を整えておくことも大事ですね。
でもいくらビタミンB6を摂取しても、ビタミンB2がなければその効力も十分ではありません。ビタミンB群はそれぞれが組み合わさることで、協力関係が生まれるので、一つの成分だけをせっせと摂取するのではなく、“合わせて摂る”ことを心がけてくださいね。

美容に欠かせないビタミンB群。食事で摂るのが難しい場合は、手軽に摂取できるドリンクやサプリを上手に活用して!

教えてくれたのは

貴子先生
松倉 HEBE DAIKANYAMA院長。帝京大学医学部卒。日本形成外科学会認定専門医の知識を活かして正しい美容医療を行う。クールビューティな容姿と気さくな人柄とのギャップに、美容界にもファン多数。

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    【丸ごとなすのベーコン巻き トマトソース煮込み】 by 結城寿美江(料理家) なすにベーコンをくるくる巻きつけて、...もっと見るトマトソースと一緒に蒸し煮にするだけ! 少ない水分で蒸し煮にするから、味が凝縮☆ バジルペーストとパルメザンチーズをたっぷりかけてどうぞ♪(編集・おおや) 材料(2人分) なす          4本 ベーコン(約20cm)   4~6枚    A  水          500ml  塩          小さじ2 にんにく        1かけ 玉ねぎ         1/2個 カットトマト缶     1缶 塩、こしょう      各少々 オリーブオイル     小さじ1 バジルペースト(市販) 適量 パルメザンチーズ    適量 作り方 1.なすはガクを取り、皮を縞目にむく。Aを混ぜ合わせ、なすを2~3分つけてアクを抜き、水けをふく。 2.にんにく、玉ねぎはみじん切りにする。 3.なすのへたより下全体を覆うように、ベーコンをくるくると巻きつけ、パスタ(分量外)を刺してとめる。 4.鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りが立ったら玉ねぎを入れてじっくり炒め、トマト缶、塩、こしょうを加えて混ぜる。 5.4になすを並べ入れ、ふたをして弱火で20分蒸し煮にする。 6.器に5のトマトソースを敷き、なすをのせ、バジルペーストとパルメザンチーズをかければできあがり! 〈レシピ / 結城寿美江〉 料理家。エコールキュリネール国立製菓カレッジ卒業後、有名菓子店で修業。その後、料理家・川上文代氏に師事する。簡単でおいしい毎日のおかずから本格料理、スイーツまで、得意料理のジャンルは幅広い。著書に『おいしい朝ごはん』(エイ出版社)などがある。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #なす #茄子 #ナス #まるごとなす #丸ごとなす #ベーコン #ベーコン巻き #トマトソース #無水調理 #手作りトマトソース #Spooonn #スプーン #おうちごはん #おうちカフェ 
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    1月29日 20:00

    【無水調理でうまみ凝縮! 甘酒入りクリームシチュー】 by 結城寿美江(料理家) 野菜の水分だけで蒸し煮にするから...もっと見る、うまみが凝縮! さらに流行の甘酒を入れて、ほんのりやさしい甘みをプラス。あったかシチューでからだも心もポカポカに♪(編集・おおや) 材料(2人分) 鶏もも肉     1枚 玉ねぎ      大1/2個 にんじん     1/2本 じゃがいも    1個 しめじ      1/2パック ブロッコリー   5~6房 バター      20g 薄力粉      25g 牛乳       300ml 甘酒(無糖)   100ml 塩        適量 こしょう     適量 バターライス*  適量 パルメザンチーズ 適量 黒こしょう    適量 *バターライスの材料と作り方は、コメント欄でご紹介! 作り方 1.玉ねぎは厚めにスライスする。にんじん、じゃがいもは一口大に切る。しめじは小房に分ける。 2.鶏肉は一口大に切り、塩、こしょう各少々をまぶす。 3.鍋にバターを熱し、鶏肉の皮目を下にして入れ、焼き色がつくまで弱火で焼く。   Point! 皮をしっかり焼くことで、香ばしいうまみが出る! 食感もよくなる! 4.3に玉ねぎ、にんじん、じゃがいもを加えて全体を混ぜながら炒め、しめじを加えてかるく炒めたら、塩小さじ1/3を加えて混ぜる。ふたをして弱火で10~15分蒸し煮にする。   Point! 無水調理で、野菜本来のうまみを引き出す! 途中、水分がなくなりそうな場合は、水大さじ1を加える。 5.火を止めて薄力粉を加え、粉気がなくなるまでよく混ぜる。牛乳を加えて中火にかけ、かるく煮立ってきたらブロッコリーを加え、ときどき混ぜながら2~3分煮る。   Point! いったん火を止めて落ち着かせてから薄力粉を加えて混ぜることで、ダマになりにくくなる! 6.火を止めて甘酒を加え、塩、こしょうで味を調える。 7.器にバターライスと6を盛り、バターライスにパルメザンチーズと黒こしょうをふる。 〈レシピ / 結城寿美江〉 料理家。エコールキュリネール国立製菓カレッジ卒業後、有名菓子店で修業。その後、料理家・川上文代氏に師事する。簡単でおいしい毎日のおかずから本格料理、スイーツまで、得意料理のジャンルは幅広い。著書に『おいしい朝ごはん』(エイ出版社)などがある。 よかったら、「いいね!」や「シェア」をお願いします。 作った感想やレシピのリクエストもどんどんコメントしてください! #クリームシチュー #シチュー #無水調理 #甘酒 #手作りシチュー #ホワイトソース不要 #バターライス #あったか料理 #Spooonn #スプーン #おうちごはん #おうちカフェ 
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