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5分間瞑想で、話題のマインドフルネス入門 [おとなスタイル]

2017年01月12日(木) 18時20分配信

ストレスから解消されると今話題です

常にイライラを抱えている。心配事や焦りなど、すぐにネガティブな考えでいっぱいになり、疲れ切ってしまう。そうした悩みには、ヨガと瞑想のプログラム“マインドフルネス”が助けになります。と、東京マインドフルネスセンターディレクターの長谷川明日香さん。

「瞑想といっても宗教は関係なく、今起きている感覚を、ありのままに丁寧に受け止めていくのがマインドフルネスの考え方。実践することで、自分を客観的に見つめることができるようになり、心が安定します」(長谷川明日香さん)

マインドフルネスを行うと自律神経バランスが整うこともわかっていて、不眠や冷え、疲労感を軽減する効果なども期待できるそう。最近では、心療内科の治療にも活用され、心身症、不安障害などの治療に効果を上げています。 初めての人は、座る瞑想からトライ。姿勢と深い呼吸がポイントです。

出典:東京マインドフルネスセンター

疲労度(VAS、得点が高いほど疲労度が強い)
マインドフルネス体験後、疲労度が優位に低下した。
心療内科の患者9名が参加。

「瞑想中は浮かんできた雑念・考えにとらわれず、そのままにしておき、体温や脈、暑い、寒い、気持ちいいなど、身体感覚や心理状態に注意を向け観察しましょう。結果を求めず、今に集中することが大切。何度も行っていると、動じない心や集中力が身についていきます」(長谷川さん)

慣れてくれば、いつでもマインドフルネスな状態に入ることができるようになるそう。緊張しているとき、怒りが収まらないとき、悲しいときなどにも試して。

長谷川さんが所属する東京マインドフルネスセンターでは、オープンクラスを開催。水曜19時、第1・3金曜10時、土曜15時。東京都港区赤坂3-9- 18、BIC赤坂ビル8階。

受付不要。直接クラスへ。
まずはほぐして、自分のカラダをスキャニングする

右足も同様に行う。

まずはほぐして、自分のカラダをスキャニングする

座る瞑想に入る前に、ヨガを取り入れたウォーミングアップからスタート。足首をほぐすのは、この後の瞑想に集中しやすくするため。次に仰向けに寝たら、呼吸を整えながら足先から手先、体幹部と各部位に意識を向けて、今この瞬間の感覚を味わいましょう。

あぐらの姿勢になる。左足を右の太ももの上にのせ、左足指の間に右手の指を差し入れ、ゆっくりと大きくぐるぐる回す。反対方向側(手前)にも回す。

何も考えずに呼吸に集中

仰向けに寝て目を閉じ、おなかと胸に手を置いて腹式呼吸を始める。鼻で呼吸しながら、周囲の音やカラダの感覚、吐く息・吸う息、おなかの動き、心臓の鼓動などに意識を向ける(3分間)。次に、両手を横に置き、自然な呼吸を続ける(3分間)。
呼吸に意識を向けて、5分間からスタート

座禅を組む。両足をももの上にのせるのがつらいときは、片足だけでもOK。 目は半開きで見るような感じで1メートル前方の床に視線を落とす。

呼吸に意識を向けて、5分間からスタート

座る瞑想の基本姿勢がこちら。背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、手はおへその下あたりで円をつくるように合わせます(右手が下)。呼吸は鼻で行い、大きくゆったりとした呼吸を続けます。瞑想中に何か考えが浮かんでも、すべて受け流して呼吸に注意を戻します。最初は5分間から始め、慣れたら時間を長くして。

椅子でも行えます。

目線は下方向。ももから手に伝わる体温や、呼吸に意識を向けて。

横から見た姿勢。

お尻の下にクッションなどを敷いて、背筋を伸ばし座骨を立てて座る。

外出先やオフィスでは、姿勢を正し、意識を呼吸や体温、手足の感覚などに向けましょう。周囲の雑音はただの音として聞き流します。今この瞬間に集中すると、悩んでいたことを一瞬忘れ、穏やかな心を取り戻せます。

■お話を伺った専門家

東京マインドフルネスセンター
ディレクター
長谷川明日香さん
心療内科の赤坂クリニックが開設した同センターでヨーガとマインドフルネスのプログラムを担当。日本マインドフルネス学会会員。

 

『おとなスタイル』Vol.5 2016秋号より
(撮影/浜村達也)

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