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今泉久美さんによると、減塩の第一歩は計量から。
「高血圧予防のために推奨されている女性の塩分摂取量は、一日に6g未満。しょうゆの塩分量は小さじ1杯で0.8〜0.9gですが、塩では小さじ1杯で5〜7gにもなります。これを知っておくだけでも、天ぷらやステーキを“つけ塩”で食べると、かなりの塩分量になることがわかりますよね」
また、主食を白いご飯にするだけでも塩分は減らせる、とも。
「パンや麺類には塩分が含まれますし、ご飯を制限するとおかずを食べ過ぎてしまって、結果、塩分摂取量が増えてしまいます。一日2食はご飯食にしたり、外食を控えるだけでも、塩分量は違ってきます」
今回は、今泉さん自身が実践する減塩ルールを8つ、レシピとともに紹介します。いつもの家庭料理にちょっとした工夫を加えるだけだから簡単、しかもおいしい。
「食は楽しみですから、我慢はよくありません。いろいろな食材を取り入れ、味付けや調理法に変化をつければ、塩分に頼らずとも満足度は上げられます。栄養バランスも自然によくなります。8つのルールを“基本のキ”として、コツコツ続けましょう。チリも積もればかなりの減塩になるはずです」

「まずは、自分がどれだけ塩分を摂っているのかを知ること。塩、みそ、しょうゆなどの調味料をきちんと測るクセをつけ、小さじ・大さじの分量を知っておくと、献立作りがラクになります」（今泉さん）また、ハム、ベーコン、漬物や練り物などの加工食品は高塩分になりがち。「○○％減塩」と書いてあっても、油断は禁物。表示を見て、1食分の塩分量を知ることから始めましょう。

和え物やおひたしは、だしを効かせると、薄味でもおいしくいただけます。「だしをとるのが面倒なときは、かつおぶしをたっぷりまぶすと手間入らず。私は、本当によく使うので、かつおぶしを大量にストックしています。加えて、野菜のアク処理をきちんとすることも、調味料を減らし美味しく仕上げるポイント」（今泉さん）ポン酢しょうゆ、めんつゆなども、減塩のための便利調味料。それだけで味が決まるので、使わない手はありません。

ホウレンソウのおひたし
ホウレンソウ200gを4cm長にカットして、茹でる。アクが出る野菜はカットして茹でたほうが、アクがなく、薄味でもおいしくいただける。しょうゆ小さじ2、煮切りみりん小さじ1、水大さじ2で和えて、さらに、かつおぶしを上からたっぷりふりかける。

「ときどき舌に濃い味があたると、全体が薄味でも、満足感を得られます。その法則を活用したのが、キムチやっこ」（今泉さん）キムチのしっかりとした旨みで、しょうゆいらず。同様に、梅干し、塩昆布、ちりめんじゃこなども、旨み成分が多く、料理にパンチを効かせるトッピングとして重宝します。ただし、これらの食材は塩分も多いので、塩分量を計算し、少しだけ使うのがポイントです。
キムチやっこ
木綿豆腐2/3丁に、白菜キムチを刻んだもの25gを上にのせ、万能ねぎ小口切り少々とごま油小さじ1をかける。ごま油を少量かけるだけで、さらに風味が出て減塩食でも満足できる。

＜今泉久美さん　プロフィール＞
料理研究家、栄養士。雑誌、料理本、テレビ、料理教室などで活躍中。最新刊は『女子栄養大学 栄養クリニックの 減塩ぐせがつくレシピ143』（主婦の友社）
おとなスタイルVol.3 2016 春号より