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おとなの骨を効率よく増やす食材と食べ方とは？ [おとなスタイル]
2016年04月10日(日) 09時00分配信
美と健康のため、少しでも骨密度アップを目指したい50代。 効率よく骨を増やす食材と食べ方を、管理栄養士の鶴田真子さんに教えてもらいました。
効率がよいのはやはり乳製品
「日本人の食生活で、1日に必要なカルシウム推奨量は成人女性で650mgとされています（※）。しかし、実際の50代男女の平均摂取量は502mg（平成23年国民健康栄養調査）。約150mg足りていないことになりますね」と鶴田真子さん。
まずはカルシウムを今より150㎎多くとることを意識して。牛乳コップ1杯で約220mg、ヨーグルトカップ1個・90gで約110mgのカルシウム摂取が可能です。
「必要量の650mgのうち、3分の1は吸収率のいい乳製品でとるのがオススメです。骨を強くするには、タンパク質もしっかりととる必要があり、カルシウムの吸収や吸着を助けるビタミンD・K、マグネシウムも必要です。日々の献立では、青菜やキノコ、海藻類、納豆などの大豆食品、玄米などをバランスよく組み合わせましょう」
※日本人の食事摂取基準（2015年版）
＜鶴田真子さん プロフィール＞
管理栄養士、健康運動指導士、調理師。仏ル・コルドンブルーへの留学経験もあり、料理教室、検診時の栄養指導、メディア出演、講演活動など幅広く活躍中。
おとなスタイルVol.2 2015冬号より
まずはカルシウムを今より150㎎多くとることを意識して。牛乳コップ1杯で約220mg、ヨーグルトカップ1個・90gで約110mgのカルシウム摂取が可能です。
「必要量の650mgのうち、3分の1は吸収率のいい乳製品でとるのがオススメです。骨を強くするには、タンパク質もしっかりととる必要があり、カルシウムの吸収や吸着を助けるビタミンD・K、マグネシウムも必要です。日々の献立では、青菜やキノコ、海藻類、納豆などの大豆食品、玄米などをバランスよく組み合わせましょう」
※日本人の食事摂取基準（2015年版）
＜鶴田真子さん プロフィール＞
管理栄養士、健康運動指導士、調理師。仏ル・コルドンブルーへの留学経験もあり、料理教室、検診時の栄養指導、メディア出演、講演活動など幅広く活躍中。
おとなスタイルVol.2 2015冬号より
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