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肌のくすみ対策には、スキンケア化粧品によるお手入れがいちばん、と思っている人もいるでしょう。でも、外側からのケアだけでなく、肌のくすみには体の中からのお手入れも大切です。

透明感があって、くすみのないクリアな素肌。女性のあこがれですよね。そこで、肌を明るくしてくれる効果がある“カロテン”が豊富なほうれん草をオススメします。ほうれん草には、鉄分も多く含まれていますので、鉄が失われやすい女性には嬉しい食材です。

さらに美肌効果があるビタミンCを一緒に取ることができるので、くすみのない健康的な美肌をつくることができそうです。ビタミンCは水に溶けやすいので、加熱時間は、できるだけ短くしましょう。

1人分くらいの少量なら、洗ったほうれん草をラップでくるんで電子レンジで加熱するほうが時間が短くてすむので、ビタミンが残りやすいんです。あとで、水にとってあく抜きをすれば大丈夫。

ほうれん草が苦手な人は、小松菜で代用するのもOK。ほうれん草と同じくらいの効果を得ることができますよ。

ほうれん草を週に１回以上食べていない人は、肌の色が黒ずむリスクが6.71倍となります。

A: 週に１回以上、ほうれん草を食べていますか？
B: 人よりも肌の色が黒ずんでいますか？

集計数:288人
・オッズ比 　AをしないとBになるリスクがX倍になることを示しています。
・信頼度 　信頼度はデータの関連性の正しさを表しています。

抜群の栄養価を誇る優れもので全身パワーアップ！
鍋に炒め物にスープにと、さまざまな料理に使えて彩りもばっちり。ポパイに“パワーの源”として登場することからもわかるように、元気が出る野菜の代表格です。しかし、実は美白に美肌に老化防止にと、全方位から美容パワーに満ちた野菜でもあることが、発覚！

ほうれん草の選び方
緑色が濃厚で、葉がふっくらと肉厚なものを。葉が先までぴんと張っているものが新鮮だ。また、茎はしっかりとして張りがあり、根元の赤みは鮮やかなほうがよい。少し小ぶりのほうが甘い。

ほうれん草の保存法
湿らせた新聞紙で全体をくるみ､冷蔵庫の野菜室で保存。できれば立てておいたほうが長持ちする。また、ゆでて食べやすい大きさに切り、冷凍すると使いやすい。よく水気をきっておくこと！

ほうれん草のシーザーサラダ
栄養満点！ チーズのコクが広がるサラダ
チーズの旨みを感じるシーザーサラダをほうれん草で。ほうれん草は生で食べるので、内側の葉やサラダ用を使うか、葉がやわらかそうなものを選んで。おもてなしのひと皿にもなるし、栄養バランスがいいからバゲットの厚切りトーストなどを添えてヘルシーな一食にしても◎。粉チーズは、ブルーチーズなど好みのチーズで変化を持たせるとさらに味が奥深くなりそう。164kcal

作り方
1.ほうれん草はやわらかい葉を使う。硬い茎を取り、冷水につけてパリッとさせる。生ハムは食べやすい大きさに切り、トマトはくし切りにする。
2.フランスパンはスライスしてトースターで焼く。
3.（1）・（2）を彩りよく器に盛り、混ぜ合わせたAをかけ、粉チーズをふる。

料理のキメテ
トマトからはビタミンCやβカロテン、生ハムからはビタミンB1と、ビタミンがたっぷり摂れる。トマトのリコピン、オリーブ油のオレイン酸は酸化を防いで老化防止をしてくれる。さらに、チーズからはカルシウムを摂取。

材料（2人分）
ほうれん草1束
生ハム15g
トマト小1個
フランスパン30g
A
オリーブ油大さじ1/2
マヨネーズ大さじ1/2
白ワイン小さじ1
塩小さじ1/4
こしょう少々
粉チーズ大さじ1

ほうれん草ときのこの白和えのっけ丼
ヘルシーでうれしい、ベジタリアン丼
ほうれん草の白和えを作り、ご飯にオン。栄養バランスがよく、低エネルギーで簡単、と、いいこと尽くしの丼に。特に豆腐と油揚げでたんぱく質を補い、肉を使わないのでヘルシーだ。だしやごま、油揚げの旨みがたっぷりのっかるから味は奥深く、適度な油分もあるので物足りなさは感じないはず。一杯で質実剛健の一食となる。もちろん白和えだけで完結してもOK！421kcal

作り方
1.ほうれん草は塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷水にとる。水気を絞って3cmの長さに切る。
2.しいたけは薄切りにし、しめじは小房に分ける。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りに。にんじんは千切りにする。
3.（2）・Aを小鍋に入れ、汁気がほとんどなくなるまで煮る。
4.豆腐はキッチンペーパーに包んで電子レンジで1分加熱する。あら熱がとれたら手であらく崩しておく。
5.ごまをよくすり混ぜ、香りがしてきたらBの残りの調味料を加えてよく混ぜる。
6.（4）・（5）を混ぜ合わせて衣を作り、（1）・（3）を加えて和える。
7.器にご飯を盛り、（6）をのせる。

料理のキメテ
豆腐、油揚げから良質のたんぱく質や大豆レシチン、サポニンなどを摂取。ごま、油揚げの油分でβカロテンを効率よく吸収！

材料（2人分）
ほうれん草150g
しいたけ2枚
しめじ1/3パック
にんじん15g
油揚げ1/2枚
A
醤油大さじ1
みりん大さじ1/2
だし1/4カップ
木綿豆腐1/3丁
B
練りごま大さじ1/2
砂糖大さじ1/2
醤油大さじ1/2
塩小さじ1/4
だし汁大さじ1 1/2
ご飯300g

ほうれん草とじゃがいものグラタン
ホクホク美味しくて、コロッケみたい
イメージはズバリ「揚げないコロッケ」。ホクホクのじゃがいもとひき肉を合わせたコロッケのタネ風生地を作り、パン粉をのせてオーブンで焼けば、ノンフライでヘルシーというわけ。禁・揚げ物の時季にうれしいコロッケ風グラタンなのだ。また、ホワイトソースを使わないので低カロリー化が成功。チーズのコクも加わって、食べ応え的にも大満足です！282kcal

作り方
1.ほうれん草は塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷水にとって冷ます。1.5cmの長さに切って水気を絞る。たまねぎはみじん切りにする。
2.じゃがいもは皮をむき、適当な大きさに切って鍋に入れ、ひたひたの水と塩（分量外）を加えて火にかける。やわらかくなったらゆで汁を捨て、粉吹きにして熱いうちにマッシャーなどでつぶし、生クリームを加えて混ぜる。
3.フライパンに油を熱し、ひき肉を炒め、肉の色が変わったらたまねぎを加え炒める。たまねぎがしんなりしたら塩・こしょうをして火からおろし、（2）に加え混ぜる。
4.（3）のあら熱がとれたらほうれん草を加え混ぜ、耐熱容器に入れ、ミックスチーズ・パン粉をちらす。
5.220℃のオーブンで10〜15分、こんがり色づくまで焼く。

料理のキメテ
ほうれん草やじゃがいもからビタミンCを摂取。さらにチーズのカルシウムも摂れる。ひき肉の適度な油分がほうれん草のβカロテンの吸収を高め、満足感にも貢献。

材料（2人分）
ほうれん草200g
じゃがいも大1個
生クリーム大さじ3
牛赤身ひき肉100g
たまねぎ1/4個
塩小さじ1/3
こしょう少々
サラダ油大さじ1/2
ミックスチーズ30g
パン粉大さじ2

ほうれん草のインドカレー　チキン・ナン添え
緑のカレーに美味しさと栄養が満タンです
インドでは伝統的な料理のほうれん草カレー。通常の作り方では必ず入る肉を入れずに、トマトとほうれん草でさっぱり仕上げる。食感はサラッとして味も淡白なので、別に焼いたチキンを一緒に食べよう。肉を入れないことで煮込む必要がないため、栄養が逃げないのがポイントだ。468kcal

作り方
[ カレー ]
1.ほうれん草はざく切りにし、重曹（分量外）を加えた熱湯でやわらかめにサッとゆで、冷水にとる。水気を絞り、水（分量外）を足して300gにし、ミキサーでペースト状にする。
2.たまねぎ・にんにくはみじん切りにし、トマトは角切りにする。
3.鍋ににんにく・油を熱し、スパイスを加え炒める。香りが出てきたらたまねぎを加え、しんなりするまで炒める。
4.（3）にトマトを加え、崩れてきたら（1）・塩を加えてさっと煮る。

[ チキン ]
1.鶏肉は食べやすい大きさに切り、下味をふっておく。
2.油を熱したフライパンでこんがりと焼き、串に刺す。

[ ナン ]
1.ボウルに粉類を入れて軽く混ぜ合わせ、牛乳・溶き卵を加える。ざっと混ぜ合わせてまとまってきたらボウルから出し、打ち粉（分量外）を打ちながらなめらかになるまでこねる。バターを生地で包み込むようにして混ぜ込み、つやが出るまでさらにこねる。ラップに包んで1時間ほど生地を休ませる。
2.（1）を二等分にして麺棒で薄くのばし、弱火のフライパンで両面こんがりと焼く。

料理のキメテ
ほうれん草はサッとゆでてミキサーにかけてすぐ仕上げるため、豊富な栄養を丸ごと食べられる。

材料（2人分）
[ カレー ]
ほうれん草1/2束
たまねぎ1/4個
トマト1/2個
にんにく1かけ
クミン大さじ1/4
ガラムマサラ大さじ1/4
チリパウダー大さじ1/3
塩小さじ1/2
サラダ油大さじ1

[ チキン ]
鶏もも肉（皮なし）150g
クミンシード小さじ1/3
塩小さじ1/4
こしょう少々
サラダ油大さじ1/2

[ ナン ]
薄力粉1/2カップ
強力粉1/2カップ
ベーキングパウダー小さじ2/3
砂糖小さじ2/3
塩小さじ1/4
溶き卵大さじ1
牛乳1/4カップ
バター大さじ2/3