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「眠れない」を「良質な睡眠」に変える睡眠前の過ごし方 [VOCE]
2018年09月30日(日) 11時50分配信
講談社VOCE
「眠れない」「朝起きてもスッキリしない」と思ったら、夜の過ごし方と過ごす環境を変えてみるのも効果的。ちょっと気を付けるだけで、質の高い睡眠を手に入れることができます。
お話を伺ったのは…… 長谷川恵美さん
株式会社エアウィーヴ 快眠プロデューサー。TV局キャスターや、外資系出版社、化粧品の広告/PRを経て、個性豊かな“睡眠力”に着目。美容やアンチエイジングなど、ほしい結果が得られる眠りをプロデュース。エアウィーヴグループの枕専門店「ロフテー」が定期的に開催する快眠セミナーでは講師も務めている。一般社団法人日本睡眠教育機構 上級 睡眠健康指導士、一般社団法人日本睡眠改善協議会 睡眠改善インストラクターでもある。
講談社VOCE
夜寝る前は部屋の明かりをトーンダウン
本来、夜が深まるにつれて、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が増え、自然と眠気を感じるようになっていきます。けれども、「メラトニンは光が明るいと分泌が疎外されてしまうのです」と快眠プロデューサーの長谷川さん。良質の睡眠を得るためにも、気持ちよく眠りにつくためにも、寝る2～3時間前からは、いつもより少し室内の明かりを暗めにすることが大切です。
「部屋に間接照明があれば、間接照明だけにするといいでしょう。間接照明がない場合は、白系の明かりではなく、気持ちを落ち着かせてくれる暖色系の明かりにするだけでも変わってきますよ」（長谷川さん）
「部屋に間接照明があれば、間接照明だけにするといいでしょう。間接照明がない場合は、白系の明かりではなく、気持ちを落ち着かせてくれる暖色系の明かりにするだけでも変わってきますよ」（長谷川さん）
講談社VOCE
就寝前はテレビやスマホの電源をオフ
部屋の明かりの他に、テレビやパソコン、スマホなどのブルーライトの明かりにも注意が必要です。
「ブルーライトの光の影響もありますが、それだけではありません。テレビやスマホを見て、いろいろな情報に触れることで、脳が覚醒してしまうことも睡眠を妨げる大きな問題です。寝る１～２時間前はテレビやスマホ、パソコンなどの使用はできるだけ避けるようにしましょう」（長谷川さん）
「ブルーライトの光の影響もありますが、それだけではありません。テレビやスマホを見て、いろいろな情報に触れることで、脳が覚醒してしまうことも睡眠を妨げる大きな問題です。寝る１～２時間前はテレビやスマホ、パソコンなどの使用はできるだけ避けるようにしましょう」（長谷川さん）
講談社VOCE
スムーズに眠りへと誘う“入眠儀式”を習慣づけて
心地よく眠りにつくためには、まったりとした気分で就寝前の時間を過ごすことが大切です。
「自分に合ったリラックス方法を見つけて、“入眠儀式”として習慣づけることが一番！ 寝る1～2時間前から行って、自然に眠りにつけるような状態へと整えてあげましょう」（長谷川さん）
最初はすぐには寝付けなくても、毎日繰り返し行うことで、次第に意識しなくても睡眠モードに切替わり、眠くなるようになっていきます。
「自分に合ったリラックス方法を見つけて、“入眠儀式”として習慣づけることが一番！ 寝る1～2時間前から行って、自然に眠りにつけるような状態へと整えてあげましょう」（長谷川さん）
最初はすぐには寝付けなくても、毎日繰り返し行うことで、次第に意識しなくても睡眠モードに切替わり、眠くなるようになっていきます。
講談社VOCE
音楽やアロマは“入眠儀式”におすすめ
入眠儀式として取り入れる人が多いのが、音楽やアロマを用いる方法です。
「睡眠中は基本的には無音が理想ですが、寝るまでの間にヒーリングミュージックや波の音、せせらぎの音などのような癒し系の音を聴くのはいいと思います。香りの場合は、覚醒させる作用のあるものは避け、リラックス系の香りを選びましょう。ラベンダーやヒノキ、ビャクダンの香りなどは鎮静効果があるのでおすすめです」（長谷川さん）
ただし、香りを入眠儀式として取り入れる場合は、途中で眠ってしまっても心配ないように、火を使わずに行うのがベストです。アロマキャンドルやアロマポットではなく、アロマファンなどで、寝室に香りを漂わせましょう。アロマファンなどがない場合は、マグカップにお湯を注ぎ、そこに精油を数滴たらしたものをベッドサイドに置いておくだけでも、ふんわりとしたやさしい香りを楽しむことができます。
「睡眠中は基本的には無音が理想ですが、寝るまでの間にヒーリングミュージックや波の音、せせらぎの音などのような癒し系の音を聴くのはいいと思います。香りの場合は、覚醒させる作用のあるものは避け、リラックス系の香りを選びましょう。ラベンダーやヒノキ、ビャクダンの香りなどは鎮静効果があるのでおすすめです」（長谷川さん）
ただし、香りを入眠儀式として取り入れる場合は、途中で眠ってしまっても心配ないように、火を使わずに行うのがベストです。アロマキャンドルやアロマポットではなく、アロマファンなどで、寝室に香りを漂わせましょう。アロマファンなどがない場合は、マグカップにお湯を注ぎ、そこに精油を数滴たらしたものをベッドサイドに置いておくだけでも、ふんわりとしたやさしい香りを楽しむことができます。
講談社VOCE
ストレッチや筋弛緩法で体の緊張を解きほぐす
心地よく眠りにつくためには、心だけでなく体もリラックス状態であることが大切。ストレッチやヨガなどで、凝り固まった体の緊張をほぐしてあげるのも、“入眠儀式”に有効です。ただし、息が上がったり、汗をかくほどの運動は、体を活動モードにしてしまうので逆効果。体が伸びて気持ちいいと感じる程度のものを短い時間行うことがポイントです。
「リラックスさせるという意味では筋弛緩法もおすすめです。例えば、8割ぐらいの力を込めて5秒ほど両手でグーを作った後、全身の力をパッと抜くという動作を2～3回繰り返すだけで、体の緊張がほぐれてきますよ」（長谷川さん）
「リラックスさせるという意味では筋弛緩法もおすすめです。例えば、8割ぐらいの力を込めて5秒ほど両手でグーを作った後、全身の力をパッと抜くという動作を2～3回繰り返すだけで、体の緊張がほぐれてきますよ」（長谷川さん）
連日眠れない時は、マイナスの儀式をリセット
眠れない状態が続くと、それがストレスとなって、ますます目がさえてしまうことがあります。そんな時は、無理に寝ようとしないというのも一つの手です。
「毎日のように寝付けない人は、“ベッドに入る＝目がさえる”というような、入眠儀式とは真逆の儀式が出来上がっている可能性が。起きてしばらく過ごすことで、その儀式を一度リセットして、新たな入眠儀式を作り直してあげるといいでしょう」（長谷川さん）
テレビやスマホを見たり、頭を使うような本を読むと脳が覚醒してしまうので、あまり頭を使う必要のない、刺激の少ない写真集などをぼんやり眺めながら、自然と眠くなるのを待つのがベターです。
以上のようなことに心がけて、睡眠前のリラックスタイムを楽しみながら、上質の睡眠を目指しましょう！
「毎日のように寝付けない人は、“ベッドに入る＝目がさえる”というような、入眠儀式とは真逆の儀式が出来上がっている可能性が。起きてしばらく過ごすことで、その儀式を一度リセットして、新たな入眠儀式を作り直してあげるといいでしょう」（長谷川さん）
テレビやスマホを見たり、頭を使うような本を読むと脳が覚醒してしまうので、あまり頭を使う必要のない、刺激の少ない写真集などをぼんやり眺めながら、自然と眠くなるのを待つのがベターです。
以上のようなことに心がけて、睡眠前のリラックスタイムを楽しみながら、上質の睡眠を目指しましょう！
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