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森拓郎発メソッド『運動１割、食事９割の緊急痩せ』【１割の運動はこれだけ！】 [VOCE]
2018年09月29日(土) 20時10分配信
撮影／柏原力
ダイエットのための1割分の運動は、大きな筋肉のある背中、内もも、お尻を鍛えればOK！ 間違ったやり方をすると効果が下がるので、見本の写真と自分の姿を見比べながらエクササイズを。
【教えてくれるのは……】
運動指導者 森 拓郎さん
加圧トレーニング＆ピラティススタジオ『rinato』主宰。トレーニング至上主義であるフィットネス業界に疑問を感じ、「運動１割、食事９割」のボディメイク法を提唱。モデルや女優などの著名人の支持を多く集める。著書は『オトナ女子のためのヤセるレシピ』（ワニブックス）ほか多数。25冊以上、販売累計70万部！
加圧トレーニング＆ピラティススタジオ『rinato』主宰。トレーニング至上主義であるフィットネス業界に疑問を感じ、「運動１割、食事９割」のボディメイク法を提唱。モデルや女優などの著名人の支持を多く集める。著書は『オトナ女子のためのヤセるレシピ』（ワニブックス）ほか多数。25冊以上、販売累計70万部！
【背中】普段使いづらいところを刺激
普段の生活では、なかなか使うことがない背中の筋肉群。市販の初中級者用チューブを使って、背中を的確に狙って鍛えよう。
撮影／柏原力
(１)チューブを足の裏に引っかけて床に座る
両ひざを軽く曲げて座る。足の裏にチューブを引っかけて、手のひらを下に向けてチューブを短めに持つ。肩甲骨を開いた状態からスタート。
チューブを短めに持ち、手のひらを内側に向けると肩関節が内旋し、背中が広がって、肩甲骨が外側に開いた状態に。
チューブを短めに持ち、手のひらを内側に向けると肩関節が内旋し、背中が広がって、肩甲骨が外側に開いた状態に。
撮影／柏原力
(２)肩を下げてひじを引いてキープ
肩を下げて胸を張り、手のひらが上を向くように肩を外旋させながらひじを引いてチューブを伸ばしたら、２秒キープ。１、２を10～20回、２～３セット行う。
肩甲骨を下げるイメージでチューブを引くと、肩甲骨が中央に寄って、背中を鍛えることができる。
肩甲骨を下げるイメージでチューブを引くと、肩甲骨が中央に寄って、背中を鍛えることができる。
撮影／柏原力
◆これはＮＧ
【×】肩が上がる
【×】背中が丸まる
肩が上がり、ひじを引かずに背中を丸めた状態でチューブを引くと、背中ではなく肩まわりの筋肉を鍛えてしまう。肩をしっかり下げ、背中を丸めずに、ひじを後ろに引くように意識しよう。
【×】背中が丸まる
肩が上がり、ひじを引かずに背中を丸めた状態でチューブを引くと、背中ではなく肩まわりの筋肉を鍛えてしまう。肩をしっかり下げ、背中を丸めずに、ひじを後ろに引くように意識しよう。
【内もも】たるみがちな内側にアプローチ
太ももの内側はぜい肉がたるみがち。ここを鍛えて太ももを引き締めながら、脚の大きな筋肉を刺激して代謝をサポート。
撮影／柏原力
(１)あお向けになり、右ひざを曲げる
あお向けになり、両手は体の横に。腰を上げたときに左ひざの下にかかとがくるように、左のかかとをお尻に近づける。右脚を上げて、ひざを90度に曲げる。
撮影／柏原力
(２)ゆっくりと腰を上げゆっくりと下ろす
骨盤の位置を平行に保ちながら、ゆっくりと腰を上げる。ゆっくりと腰を下ろし、床につく前に上げる。10～15回行ったら、反対側も同様に。
撮影／柏原力
◆これはＮＧ
【×】骨盤の左右がずれる
【×】腰が反る
骨盤の左右どちらかが下がらないように、常に平行を意識。また、脚を上げることに意識が向くと、腰が反ってしまい、腰を痛める原因に。内ももでなく、裏ももに効いていたらフォームを見直して。
【×】腰が反る
骨盤の左右どちらかが下がらないように、常に平行を意識。また、脚を上げることに意識が向くと、腰が反ってしまい、腰を痛める原因に。内ももでなく、裏ももに効いていたらフォームを見直して。
【お尻】大きな筋肉を鍛えて代謝アップ
座りっぱなしの生活が続くと、お尻の筋肉は弱くなる一方。大きなお尻の筋肉を鍛えて、ヒップアップ＆代謝アップ！
撮影／柏原力
(１)両腕を胸の前で交差して足をそろえて立つ
両足をそろえて、背すじを伸ばして立つ。両腕は胸の前で交差する。あごを軽く引く。
撮影／柏原力
(２)左脚を大きく後ろに引いて ひざを曲げる
左脚を大きく１歩引き、上体はまっすぐのままひざを深く曲げ、同時に右ひざはつま先より前に出ないように90度に曲げる。１に戻り10～15回行ったら、反対側も同様に。
撮影／柏原力
◆これはＮＧ
【×】体重が前にかかる
【×】ひざがつま先より前に出る
しっかり脚を後ろに引かずに、ひざがつま先より前に出て、体重が前にかかると、前ももに効いてしまうので注意。効かせたいのは、後ろに下げたお尻から太ももの裏側。特にお尻を意識して行って。
【×】ひざがつま先より前に出る
しっかり脚を後ろに引かずに、ひざがつま先より前に出て、体重が前にかかると、前ももに効いてしまうので注意。効かせたいのは、後ろに下げたお尻から太ももの裏側。特にお尻を意識して行って。
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