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つらい肩こり＆腰痛ですが、マッサージではなく自分でできるストレッチと腹式呼吸で改善可能！　今回は、腰痛に効く＆座ったままできるストレッチを教えてもらいました。

「肩が下がり、背中が丸まった悪い姿勢は、骨盤を後ろに傾け、腿裏の筋肉を使って上半身を支えようとするため、腿裏の筋肉が固くなり、伸びなくなってしまいます。前屈をしたときに床に手が届かない人は、このタイプ。つまり腿裏の筋肉が凝り固まってしまっているんです。ですからここをしっかり伸ばし、やわらかくするためのストレッチをしましょう。ここをやわらかく、元の状態に戻すことで腰痛は改善します」（田舎中先生・以下同）

いすなどに浅く腰かけ、左右どちらかの足を前に出します。出した方の足のひざを両手で押さえ、腿の裏がしっかりと伸びる状態で10秒キープ。その間は呼吸も腹式呼吸にします。反対の足も同様にします。

「このストレッチはできれば、朝、晩、夕方（15時くらい）、夜寝る前と4回やるのが理想です。いすさえあれば出来るストレッチなので、生活の中に取り入れやすいと思います。皆さん、大体朝晩はやるのですが、私が推したいのは夕方の1回。ここで1回ストレッチしておくと、夜の疲れが全然違うんですよ」。

確かにこのストレッチ、普段伸ばさないところをしっかりと伸ばすので、とにかく気持ちがいい！　足の疲れやむくみも緩和する感じ。そして先生のおっしゃるとおり、いすさえあればどこででもできるので、昼間、駅のホームで電車待ちしているときなどもベンチが空いていたら実践しています（笑）。

そして最後に会社のデスクでもできる簡単ストレッチをご紹介。
「要するにどちらも"胸を開く”ストレッチです。前回もお話しましたが、胸を開くことで姿勢は正され、肩こりや腰痛の改善につながっていきます。そこで、仕事中や家事の途中でも、気づいたときに胸を開くストレッチをしてみてください。続けることでこりがなくなっていきますよ」

比較的どこの会社にもあるリクライニング式の背もたれがついたデスクチェアを利用して。頭の後ろで腕を組み、そのまま後ろに反り返り10秒キープ。胸が開き、背中がしっかり伸びているか確認しながら行って。呼吸は腹式呼吸を。

いすに座り、背筋を伸ばし、おろした両手を気持ちいい範囲で後ろにそらします。首と肩の筋がしっかり延びているか確認しながら行います。そのまま10秒キープ。呼吸は腹式呼吸を。動きが少なく、いすさえあればできるので、1日のうちに何度もできるストレッチです。

理学療法士・骨盤底筋トレーナー
田舎中真由美先生

高齢者の尿失禁予防に携わっていたが、自身の出産を機に妊娠・出産は女性の体が大きく変わるターニングポイントであると実感。年を重ねると生じる腰痛や膝・股関節などの整形外科的な問題もこの妊娠・出産時の体の変化が関与しているのではと考えるようになり、より早期に女性の体を予防・改善できるよう現在は産婦人科医院においても産前産後の女性の腹部・骨盤の機能回復のための運動指導に携わっている。