【ダイエット】は食べ方と生活習慣が超重要だった！ [VOCE]

講談社VOCE

食事ダイエットが失敗しやすいのは、「我慢」が必要だから。ならば適量で満足感を得られる食べ方をすれば、食べ過ぎることもなくなり、太ることもなくなるのでは？　そんな、食欲を鎮静させられる魔法の食べ方と、ダイエットを邪魔する生活習慣４つをご紹介！

野菜から食べれば太らない、の落とし穴

炭水化物やお肉などのタンパク質から食べると、血糖値が急激に上昇してインスリンが大量に分泌され、糖分が脂肪に変わりやすくなる。だから野菜から食べましょう。……という話を耳にしたことがあるかと思います。いわゆる“食べる順番”ダイエットですね。でもここには落とし穴があります。というのも脳は、血液中に糖分がいき渡ると「満足した、もうストップしていいよ」というサインを送るのですが、野菜から食べると血糖値が上昇しにくいため、そのサインがなかなか送られてきません。つまりなかなか満足感が得られず、ついドカ食いになってしまうのです。
では野菜をたくさん食べれば良いのでは？　と思うかもしれません。そこにも落とし穴が。野菜といえども、大量に食べれば胃が大きくなってしまいます。すると、胃は満腹になるため「もっと食べ物をちょうだい！」と訴え始める……。そうなると、当然野菜だけでは我慢できなくなるのがオチ。大事なのは、胃が満足する食べ方をしてあげることです。

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「温かさ」と「重さ」を取り入れる

胃が満足する食べ方といえばよく聞くのが、「ゆっくり食べる」です。たしかに、食べ物を口にしてから満足感を覚えるまでには20分くらいの時間がかかります。これは、満腹ホルモンが脂肪細胞から分泌されているため。胃に入った食べ物は血液を経由して脂肪細胞に到達しますから、満腹ホルモンが分泌されるまでには少し時間がかかってしまうのです。すると、それまではまだ空腹ホルモンが分泌され続けますから、早食いをすると必要以上に食べ過ぎてしまう、というわけ。だからといって、「20分待とう」と言われて簡単に待てるものではありません……。

そこで満腹ホルモンの分泌に頼るのではなく、胃そのものが満足する食べ方をすることが大切になってきます。その秘訣はというと……、「温度」と「重さ」にあります。この２つは、胃に直接満足感を与えてくれるので食欲が落ち着きやすくなるのです。

「温度」においてオススメの食事は、

・お味噌汁などの発酵食品
・生姜湯などとろみがあるもの
・温かい乳製品

です。

なぜならこれらは温かさが継続しやすく、満足感を持続させてくれるから。反対に温かいお茶やコーヒーは温度が継続しにくく、胃の中ですぐに冷めてしまうので、満足感に繋がりにくい可能性があります。

もう１つのポイントとなる「重さ」ですが、これはまず、炭水化物をパンからごはんに置き変えることをオススメします。というのもパンは重さが軽いから。実際、なかなかお腹が満たされず、パンを２個も３個も食べてしまった、という経験をしたことはありませんか？　パンは水分を飛ばしているため重みがなく、満足感を得にくいのです。ついつい食べ過ぎてしまうという人は、パンをおにぎりに置き換えることから始めてみてください。

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胃の感覚を研ぎ澄ます

胃が「満足した」と感じやすいように、胃の感覚を研ぎ澄ますことも大切です。そこでオススメなのが、「ナッツ・マジック」トレーニング。

使うのは、アーモンドとクルミです。というのも、この２つは同じナッツでありながら、「温度」と「重さ」がまったく違うから。クルミは胃に入っても熱くならず重さも軽いですが、アーモンドは胃の中で熱を持ち、クルミより重さもしっかりあります。２つを食べ比べて、その違いを感じ取るトレーニングをおこなえば、胃の感覚が研ぎ澄まされていくことでしょう。

具体的なやり方は下記の通りです。

１：アーモンドとクルミを用意します。※できれば素焼きのものが◎。
２：まずはアーモンドをよく噛んで食べます。飲み込んだら、胃の中にアーモンドが入ったことを確認し、その感覚を覚えるようにします。
３：続いてクルミをよく噛んで食べます。飲み込んだら、胃の中にクルミが入ったことを確認し、その感覚が、先ほどのアーモンドのときとどう違うか比べます。

いかがですか？　違いは感じられましたでしょうか。このトレーニングを続けているうちに、胃が食べ物の温度や重さを敏感に感じ取れるようになり、食べ始めてから満足感を覚えるまでの時間が短くなるはずです！

ポイントは「舌先」で味わうこと

【ダイエットの新常識】舌が満足する食べ方、教えます

リバウンドを繰り返してしまう最大の要因は、「美味しい」と思う食べ方ができていないことにあると言ってもいいでしょう。食べ物の味を感じるのは、広く言えば「舌」です。ですが舌には３つの異なる神経が通っており、下記のように、部位によってキャッチする感覚も大きく違っているのです。

・舌先３分の２・・・味覚に特化した神経
・舌の奥３分の１・・・運動、知覚、味覚が混合した神経
・舌の付け根・・・飲み込みに関わる神経

つまり、食べ物の味をしっかり味わうためには、舌先をきちんと使って食べる必要がある、ということ。でも私たちは口に入れたものをあっという間に口中に広げ、舌先でしっかり味わうということをしていません。そのため満足感が得られず、「まだまだ食べ足りない！」とストレスを感じ、ダイエットに挫けてしまうのです。

「そんなことはない、私はしっかり味わっている」と言う方。試しに次のステップをおこなってみてください。

１：ツバを口の中にためて、舌の感覚を感じ取ってからゴックンと飲み込みます。このとき、舌がどう動いたか覚えておきましょう。
２：続いて舌先を前歯で噛み、舌先が動かないよう固定してツバを飲み込みます。
３：１のときと２のときの舌の動きを比べてみてください。

２のときのほうが、ツバを飲み込みにくいですよね？　そう、私たちの舌は、何かを飲み込むとき勝手に奥に引っ込むよう癖づいているのです。つまり意識していないと、ついつい食べ物をしっかり味わうということをしなくなってしまうのです。

舌先で味わうための４ステップ

では舌先でしっかり味わうためには、どのような食べ方をすればいいのでしょう？　それが、下記の４ステップになります。

１：食べ物を口に入れて奥歯で少し噛みます。
２：すぐに舌先の方に持っていきます。
３：そして前方の歯で噛み、舌先で味を感じながら食べ続けます（奥歯に食べ物が戻ったら、また舌先に戻します）。
４：食べ物の形がなくなってきたところで、舌の奥に食べ物を回し飲み込みます。
※飲み込むまでは、絶対に舌の奥に食べ物を乗せないでください。でないとうっかり飲み込んでしまい、食欲を鎮静することができなくなってしまいます。

いかがですか？　実際にこの食べ方をおこなってみると、同じものを食べても今までより格段に美味しく感じることに、驚くはずです。これは、舌先に食べ物を当てることで唾液と食べ物がしっかり混ざるから。反対に奥の歯だけで咀嚼すると、食べ物が唾液としっかり混ざらず塊のまま飲み込むことになります。すると飲み込む快感のほうが増してしまい、暴食につながる、というわけです。

飲み物も舌先でしっかり味わって

では飲み物のときは、どのように飲むと舌先でしっかり味わえるのでしょう？　食べ物のように舌先にもっていこうとすると、口からこぼれてしまいそうになります。そこでいったん口の中に含んだら、「舌先を丸める」ようにしてください。そうすると含んだ飲み物が舌先にしっかり当たるようになり、こぼすことなく舌先で味わえますから。

１日のうちで何かを飲む回数というのは、食べる回数より多いものです。何も考えずゴクゴク流し込んでしまっては、ムダにカロリー摂取を増やすことになってもったいないですよ！

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舌先で味わいにくい食べ物とは？

「食欲鎮静術」は、文字通り食欲を鎮めて食べ過ぎを防ぐものですから、「これを食べてはいけない」と特定の食べ物を禁止するものではありません。ですが、「舌先で味わう」ことに不向きな食べ物はあります。

１：パンなどの小麦製品
パンやケーキといった小麦製品は、一度粉状にすり潰したものを練り直して作っています。そのため唾液に溶けるのが早く、あまり咀嚼する必要がありません。当然、すぐに飲み込んでしまうので舌先で味わう時間が少なく、満足感を得られにくいのです。

２：麺類
麺類は「のどごしが良い」という言葉がよく使われるように、すすって食べるため、自然と口の奥に運ばれ、ツルンと飲み込んでしまいやすいもの。しっかり味わうことが難しい食べ物です。麺類を食べるときは、少し温度を覚まして、すすらずに食べることが大切です。

３：ジャンクフード
基本的に味付けがかなり濃いうえ、添加物がたくさん入っています。それゆえ舌先で味わおうにも、何の味か分かりにくく満足感が得にくいのです。言い換えれば、ジャンクフードを食べたとき舌先がピリピリすると感じるようになったら、舌先でしっかり味わうことができているという証でもあります。

食欲鎮静術でイライラが減る!?

胃と舌が満足する食べ方をおこなえば、早食いと食べ過ぎを防げますから、血糖値が過剰に上昇するということがなくなります。最近は、血糖値の上下が激しいとキレやすくなるということが分かってきていますが、食欲鎮静術は、そういった精神のバランスを崩すことからも私たちを守ってくれるのです。

ストレスからつい食べ過ぎてしまう、という方。もしかしたらそれは、食べ過ぎによって血糖値が急上昇することで、イライラしてストレスが強くなっているのかもしれません。試しに、胃と舌で味わう食欲鎮静術をおこなってみてください！

教えてくれたのは松尾伊津香先生

ボディデザイナー。大学で心理学、精神医学を、卒業後はアメリカに留学してヨガ哲学、メディテーションを学ぶ。帰国後、ヨガインストラクター、女性専用ダイエット専門ジム「Shapes International」のスーパーバイザーを経て、現在は「ZERO GYM」のプログラムディレクターに。大食漢体質ゆえの過食に苦しんだ経験も生かし、ダイエットのプロとして活躍中。著書に『一生太らない魔法の食欲鎮静術』（インプレス）がある。またブログ『ヨガから学ぶダイエット』が好評を得ている。

見直せば簡単に痩せる！ダイエットを邪魔する生活習慣４つ

飲み物は盲点です
「液状の糖」を摂っていませんか？

カロリーも食事の内容も気をつけているはずなのに痩せない……そんな時に見直したいのが「液状の糖分を摂っていないか」ということ。つい手に取りがちな清涼飲料水や、コーヒー・紅茶に入れる砂糖は油断しがちなポイントです。糖分を液体で摂ると、一気に吸収されやすい一方、「甘いものを摂った」という実感が得にくいのがネック。ご飯やパンなどの糖質やスイーツを控えなくても、甘い飲み物をやめただけでぐっと体重が落ちたという人も。

また、果物をジュースにするのも、一見体によさそうでもNG。果糖は太りやすいとも言われていて、吸収率を上げるのはさらに危険です。そのまま食べるほうが美味しく満足、美容にも効くと言えそう。

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糖分は気にしても塩分は？
見逃しがちな「塩分過多」

糖質には敏感だけど塩分については気にしない人も多いです。食べすぎには気をつけているのに体重が減らないという人は、塩分量に気を配ってみましょう。例えばヘルシーなお蕎麦をランチに選んでいながら、どんぶりに残った汁まで全部飲んでしまうあなた、むくみは気になりませんか？

漬物や干物、しょうゆやお味噌以外にも塩分の多い食べ物は意外に多いんです。パンや麺類、市販のポン酢などは塩気を強く感じるわけではないのに塩分がたっぷり含まれています。主食はご飯にして、ポン酢やドレッシングは手作りするなど、少しの手間で塩分を大幅カットできることも。そしてそもそも、味が濃いと食もお酒も進んでしまい、むくみだけではなく脂肪のモトに。食事の時はご飯もしっかり食べないと我慢できない！　という人は、おかずを薄味にしてみることで自然と食べすぎが抑えられ、体重減につながることも。

痩せ体質になるチャンスなのに！
「湯船につからない」

「湯船につかって汗をかいても、水分が出るだけで痩せないのでは？」と思いがちですが、実際のところ、シャワーだけで済ませてしまう人より、湯船にしっかりつかる習慣のある人の方が痩せやすい傾向に。汗をかくだけでなく、水圧が全身にかかることでむくみが解消されたり、体温が入浴によって上がり、そのあと下がることで眠りが深くなる効果も。後述しますが、眠りの質アップは痩せる近道。入浴＝即脂肪燃焼！　ではないけれど「痩せ体質」につながる習慣と言えそうです。

“寝ないと太る”は本当です！
「いつも寝不足」

忙しいと真っ先に削ってしまうのは寝る時間……そんな人も多いのでは？「寝る前の3時間は食べない方がいいのに、うっかり食べてしまったからあと3時間起きてなきゃ」なんて、「睡眠時間」と「ダイエットの常識」をはかりにかけて悩んでしまう人も多い様子。でも、優先すべきはやはり睡眠時間。

寝不足は、食欲が増すホルモンの分泌につながるので、ビックリするほど食欲が増加したり、甘いものがほしくなるもの。食べる量も質もコントロールするのが難しくなり、ダイエットのモチベーションも下がります。深夜まで起きていると、夕食から就寝までの時間も長くなるので、ついつい小腹がすいて食べ物に手が伸びる……という危険も。「用がないなら寝る。おなかがすいたら寝る」生活にしたら、ストンと体重が落ちたという人も多いですよ。

ダイエットの成功は、カロリーだけに左右されるものではありません。逆に、コツを押さえれば食事制限を多少緩めてもすんなり痩せていくことも。生活習慣の見直しも、ダイエットの近道と言えるでしょう。

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