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TVを観ながらでもOK！寝たままできる美尻トレーニング [mi-mollet]
2018年09月09日(日) 20時10分配信
写真／大坪尚人（講談社）
お尻のトップが高く、ほどよく丸みがあって、太ももとの境界線もクッキリしている。そんな理想のお尻はだれしも憧れます。
自宅でも外出先でも、すぐにできる特製ゴムバンドの付録がついた『美尻バンドトレーニング』より、厳選して2つのトレーニングをご紹介します。理想のお尻を自分で作り上げましょう！
今回の2つは、どちらも寝た状態で行えるもの。どれもお尻に効かせるので、くつろぎながらというわけにはいかないかもしれませんが、お尻の範囲を意識して集中して行うことで効果もアップします！ゴムバンドがなくてもできますが、あったほうがおすすめです。
自宅でも外出先でも、すぐにできる特製ゴムバンドの付録がついた『美尻バンドトレーニング』より、厳選して2つのトレーニングをご紹介します。理想のお尻を自分で作り上げましょう！
今回の2つは、どちらも寝た状態で行えるもの。どれもお尻に効かせるので、くつろぎながらというわけにはいかないかもしれませんが、お尻の範囲を意識して集中して行うことで効果もアップします！ゴムバンドがなくてもできますが、あったほうがおすすめです。
左右各20回×2セット
寝ながら挑戦「クラムシェル」
１．横向きに寝る
ゴムバンドを膝上に通し、床に横向きに寝る。膝は軽く曲げて両脚を重ねる。ひじをついた左手に頭をのせ、右手は胸の前へ。体重はやや前にかける。
ゴムバンドを膝上に通し、床に横向きに寝る。膝は軽く曲げて両脚を重ねる。ひじをついた左手に頭をのせ、右手は胸の前へ。体重はやや前にかける。
写真／大坪尚人（講談社）
２．上側の膝を持ち上げる
上半身を動かさないよう意識しつつ、上側の膝をゆっくり持ち上げる。お尻が一番収縮しているところで3秒キープ。お尻の収縮の結果、膝が“開いてしまう”というイメージで行う。反対側も同様に。
上半身を動かさないよう意識しつつ、上側の膝をゆっくり持ち上げる。お尻が一番収縮しているところで3秒キープ。お尻の収縮の結果、膝が“開いてしまう”というイメージで行う。反対側も同様に。
左右各15回×2セット
お尻全体の筋肉に効く「片足ブリッジ」
１．仰向けになって左膝を立て、右脚を持ち上げる
ゴムバンドを膝上に通し、あお向けになる。左膝を立て、右脚は90°になるように持ち上げる
ゴムバンドを膝上に通し、あお向けになる。左膝を立て、右脚は90°になるように持ち上げる
写真／大坪尚人（講談社）
２．お尻をぐっと引き上げる
お腹にぐっと力を入れ、お尻をしっかりと引き上げる。この時、お尻を高く持ち上げるというより、かかとで地面をけり、お尻を収縮させながら、お尻を地面から浮かせるイメージで。肩から左膝までが一直線になった状態で3秒キープ。お尻を下ろして床についたら、間髪入れず、すぐ持ち上げる。反対側も同様に。
お腹にぐっと力を入れ、お尻をしっかりと引き上げる。この時、お尻を高く持ち上げるというより、かかとで地面をけり、お尻を収縮させながら、お尻を地面から浮かせるイメージで。肩から左膝までが一直線になった状態で3秒キープ。お尻を下ろして床についたら、間髪入れず、すぐ持ち上げる。反対側も同様に。
写真／大坪尚人（講談社）
岡部 友（おかべ・とも）
1985年横浜市生まれ。株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中にNSCA-CSCS(プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーが保持する資格)を取得。帰国後、女性専用パーソナルトレーナーを経て、2016年3月より、女性専用のフリーウェイトジム「SPICE UP FITNESS」を東京・南青山にオープン。原宿店、名古屋店と現在3店舗を展開している。ジムでは「Glutes in Action」というオリジナルメソッドを取り入れ、美尻作りに力を入れている。分子栄養医学健康指導士の資格を取得。
著書に『美尻トレ』(文藝春秋)、『筋トレが折れない私をつくる!』(宝島社)などがある。
著書に『美尻トレ』(文藝春秋)、『筋トレが折れない私をつくる!』(宝島社)などがある。
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