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【食事で痩せるダイエット】を【森拓郎】が伝授！体脂肪が燃える食べ方はこれ！ [VOCE]
2018年09月08日(土) 20時10分配信
【教えてくれるのは…】運動指導者 森 拓郎さん
運動が嫌いなのに、体脂肪を燃やすためにジョギングを始めて三日坊主で終了。そんな人は無理に運動をする必要ナシ。カロリーを減らすだけの食事から、体脂肪を燃やす食事にシフトして、食事で体脂肪を燃やそう！
イラスト／千野エー
野菜よりたんぱく質を食べるべし
代謝に不可欠なのは筋肉や臓器を構成するたんぱく質。たんぱく質が少ないと、筋肉が分解され、内臓の働きも落ち、代謝が大幅ダウン。また代謝をサポートするビタミン、ミネラルは肉、魚、卵などの動物性たんぱく質にも含まれている。だから、野菜よりたんぱく質を意識して食べたほうがやせやすい体に。
【たんぱく質の上手なとり方】
・一日に魚と肉を各手のひら１枚分、合計手のひら２枚分とる
・卵３個に納豆、豆腐など２～３品をプラス
アラサー女子のたんぱく質摂取量の目安は一日50～60ｇ。一日あたり肉、魚を手のひら２枚分と卵３個に大豆製品など２～３品を目標に食べよう。
・卵３個に納豆、豆腐など２～３品をプラス
アラサー女子のたんぱく質摂取量の目安は一日50～60ｇ。一日あたり肉、魚を手のひら２枚分と卵３個に大豆製品など２～３品を目標に食べよう。
スムージーを飲むならプロテインを飲もう
フルーツ入りのグリーンスムージーは脂肪になりやすい糖質ドリンク。スムージーを飲むなら、たんぱく質が主成分のプロテインを！ プロテインはマッチョ男子のものだけじゃない。一日1杯のプロテインで、たんぱく質不足の改善をサポートでき、食前に飲めば食欲の抑制や血糖値の急上昇を抑えることもできる。
ザバス ウェイトダウン 缶入336ｇ（約16食分）
ヨーグルト風味がおいしい
大豆プロテインを主成分に、体づくりに欠かせない11種類のビタミンと３種類のミネラルを配合。
大豆プロテインを主成分に、体づくりに欠かせない11種類のビタミンと３種類のミネラルを配合。
Welina.プロテイン カフェラテ味 500ｇ
気分が上がるカフェラテ味
森拓郎さんプロデュース。たんぱく質含有量が多いのに人工甘味料等の合成素材は未使用のナチュラル志向。
森拓郎さんプロデュース。たんぱく質含有量が多いのに人工甘味料等の合成素材は未使用のナチュラル志向。
DNS Woman ホエイフィットプロテイン ダブルベリー風味 690ｇ
女子のためのプロテイン
ホエイプロテインにビタミンＣや鉄分などを配合。女性のためのプロテイン。
ホエイプロテインにビタミンＣや鉄分などを配合。女性のためのプロテイン。
ミネラルは塩でとれ
減塩調味料ばかりは危ない
代謝のサポートや血糖値を安定させるマグネシウムもダイエットに不可欠。海藻やナッツ、大豆などに含まれるが簡単にとるなら海塩でとるのがベスト。マイソルトを持ち歩いてドレッシングの代わりに海塩を活用しよう。
代謝のサポートや血糖値を安定させるマグネシウムもダイエットに不可欠。海藻やナッツ、大豆などに含まれるが簡単にとるなら海塩でとるのがベスト。マイソルトを持ち歩いてドレッシングの代わりに海塩を活用しよう。
宗谷の塩 250ｇ
マグネシウムが豊富な日本最北端の海塩
日本最北端宗谷海峡の海水をろ過したまろやかな味が特徴。人間の体に必要なミネラルが豊富。
日本最北端宗谷海峡の海水をろ過したまろやかな味が特徴。人間の体に必要なミネラルが豊富。
ぬちまーす 250ｇ
どんな料理とも相性抜群沖縄の海塩でミネラル摂取
沖縄県宮城島の海水100％使用。マグネシウム、カルシウム、カリウムが豊富。うまみとコクがある。
沖縄県宮城島の海水100％使用。マグネシウム、カルシウム、カリウムが豊富。うまみとコクがある。
カロリーオフの発泡酒、甘いお酒に注意せよ！
お酒で問題なのは糖質量。飲むなら糖質量の低い焼酎、ウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒。割るなら無糖の炭酸水やお茶が正解。ビール、日本酒、ワインなどの醸造酒で値段の安いものは不純物が多く肝臓に負担をかけるので、質のよいものを少量に。また、内臓に負担をかける添加物の多いカロリーオフなどの発泡酒は要注意。
GI値表
低GI食品を賢く選べ
炭水化物を減らせばいいってもんじゃない
炭水化物を抜くストイックな糖質制限を続けると、ある日突然、禁断症状に陥ってリバウンドの危険が。ごはんなら軽く1膳分、一食につき糖質20ｇを目安にとり、同じ炭水化物でも白米より玄米など、血糖値の上がりにくい低GI食を選ぶのが賢い選び方。
炭水化物を抜くストイックな糖質制限を続けると、ある日突然、禁断症状に陥ってリバウンドの危険が。ごはんなら軽く1膳分、一食につき糖質20ｇを目安にとり、同じ炭水化物でも白米より玄米など、血糖値の上がりにくい低GI食を選ぶのが賢い選び方。
水の飲みすぎに注意！夏は１L、冬は500mlで十分
水はいくら飲んでも代謝は上がらない。逆に代謝が低いのに、水を一日に2Lもとっていれば、水分がうまく排出されずにむくみなどの原因になる。運動をしていないなら、夏は1L、冬は500mlくらいを目安に。
【夏】
汗をかく夏は、のどが渇いたら水分をとる。食事からも水分をとっているので、体が水分を欲しなければ一日に１LでOK。
【冬】
冬は約500ml。コーヒーやお茶など利尿作用のあるカフエインを含む飲料を飲むなら、水を少し多めにとるのがおすすめ。
【夏】
汗をかく夏は、のどが渇いたら水分をとる。食事からも水分をとっているので、体が水分を欲しなければ一日に１LでOK。
【冬】
冬は約500ml。コーヒーやお茶など利尿作用のあるカフエインを含む飲料を飲むなら、水を少し多めにとるのがおすすめ。
代謝アップの味方
ブロッコリーは積極的に！
ブロッコリーは代謝アップの最強野菜。筋肉の発達を妨げる女性ホルモン・エストロゲンの働きを抑えて、筋肉などをつくる男性ホルモン・テストステロンの働きを強める成分や、たんぱく質が豊富。積極的にとろう。
何を食べていいの？と迷ったら「マゴワヤサシイ」で解決！
「食事10割」で体脂肪を燃やすためには、まず肉・魚・卵などの動物性たんぱく質を主食としてしっかりとること。それに加え、食事のバリエーションを増やし、代謝アップを手助けするのが「マゴワヤサシイ」の食材。食事にこれらの食品をとり入れて、糖質や加工食品を減らすのが食事10割を成功させるコツ。ただし、動物性たんぱく質を減らして、低カロだからと「ワヤシ」の食品でカサ増ししても、代謝は上がらないので注意。
【マ】豆類
みそ、豆腐、納豆、大豆、あずき、ゆばなど。
【ゴ】ゴマなどの種子類
ナッツ、くるみ、アーモンドなど。
【ワ】わかめなどの海藻類
ひじき、昆布、もずく、のり、寒天など。
【ヤ】野菜類
緑黄色野菜を中心に。
【サ】魚類
小魚や青魚など。
【シ】しいたけなどのきのこ類
まいたけ、エリンギ、干ししいたけ、きくらげ、えのきだけなど。
【イ】いも類
さといも、さつまいも、やまいもなど。
【マ】豆類
みそ、豆腐、納豆、大豆、あずき、ゆばなど。
【ゴ】ゴマなどの種子類
ナッツ、くるみ、アーモンドなど。
【ワ】わかめなどの海藻類
ひじき、昆布、もずく、のり、寒天など。
【ヤ】野菜類
緑黄色野菜を中心に。
【サ】魚類
小魚や青魚など。
【シ】しいたけなどのきのこ類
まいたけ、エリンギ、干ししいたけ、きくらげ、えのきだけなど。
【イ】いも類
さといも、さつまいも、やまいもなど。
糖質を控えてたんぱく質で乗り越える
食べすぎた翌日の絶食は×
食べすぎた翌日、あわてて絶食するのは間違い。それよりも肝臓の働きを回復させるために、肉や魚、大豆製品でたんぱく質やビタミン、ミネラルをたくさん摂取することを意識しよう。また糖質や脂質を多くとりすぎた場合には翌日はできるだけ控えめに。
食べすぎた翌日、あわてて絶食するのは間違い。それよりも肝臓の働きを回復させるために、肉や魚、大豆製品でたんぱく質やビタミン、ミネラルをたくさん摂取することを意識しよう。また糖質や脂質を多くとりすぎた場合には翌日はできるだけ控えめに。
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