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目指せ美尻！ 自宅でできる究極ヒップメイクとは？ [with]
2018年07月28日(土) 17時00分配信
撮影／冨樫実和
自宅でできる！ 道具もいらない究極ヒップメイク
メリハリのない貧相なお尻を、「日本人特有のもの」と諦めていない？
目覚めていない筋肉を呼び起こして、しっかりトレーニングをすれば、今からでも女性らしいカーヴィーなボディラインも夢じゃない！ 正しく筋肉に効かせることを覚えたら、後ろ姿も劇的チェンジが可能なのです。さぁ今こそ、ヒップ革命を！
目覚めていない筋肉を呼び起こして、しっかりトレーニングをすれば、今からでも女性らしいカーヴィーなボディラインも夢じゃない！ 正しく筋肉に効かせることを覚えたら、後ろ姿も劇的チェンジが可能なのです。さぁ今こそ、ヒップ革命を！
#美尻女子 覚えておきたい３ヵ条
なんとなくお尻を鍛えたりダイエットしたりしても、貧相なお尻をつくるだけ。
大切なのは、ボリュームのある部分と、細く締まっている部分の差をつくること。
体重を減らすことだけを意識するのではなく、筋肉と脂肪のバランスを大切にして！
１：筋肉を意識するとより効果的！
トレーニングは、動きを正しく行うことができて初めて効果につながります。
ただし、それだけではダメ。脳からの指令が神経を通り、筋肉へと伝達されて筋肉を収縮させます。
頭でどこの部分の筋肉を使うのかを考えて、筋肉と意識をつなげることが必要不可欠。
ただし、それだけではダメ。脳からの指令が神経を通り、筋肉へと伝達されて筋肉を収縮させます。
頭でどこの部分の筋肉を使うのかを考えて、筋肉と意識をつなげることが必要不可欠。
２：桃尻になれるポテンシャルはお尻の脂肪にアリ
女性らしく柔らかそうなヒップメイクに、脂肪は絶対に必要。
無意識なエクササイズは、必要な脂肪まで削いでしまうことも。また、エクササイズの種類や体の使い方によって違う筋肉が張ってしまうこともあるので注意して！
無意識なエクササイズは、必要な脂肪まで削いでしまうことも。また、エクササイズの種類や体の使い方によって違う筋肉が張ってしまうこともあるので注意して！
３：まずは自分の身体を知ることが一番大事！
闇雲にトレーニングをしていては、効果半減どころか、さらに体を歪ませてしまう可能性も。
女性らしい美しいラインを目指すなら、自分の骨盤の歪み方やお尻の形を知って、もともとの体型に合うトレーニングをすることが大切。自分のお尻タイプを知るためにも、次の項目をチェック！
女性らしい美しいラインを目指すなら、自分の骨盤の歪み方やお尻の形を知って、もともとの体型に合うトレーニングをすることが大切。自分のお尻タイプを知るためにも、次の項目をチェック！
撮影／冨樫実和
あなたのお尻タイプをCheck!
狙い通りピンポイントで効かせるためには、まずは自分がどんなお尻のタイプなのかを知ることが大前提。
A、B、Cのどれが一番当てはまるかで確認を。
A、B、Cのどれが一番当てはまるかで確認を。
イラスト／本田千尋
A.が一番多かったあなたは【尻長族】
ヒップと脚の境目がなく、四角く垂れてしまっているタイプ。
骨盤が後傾しているため、筋肉がしっかりついていてもお尻大きく下がって見えてしまう。
デスクワーク女子に多い。
骨盤が後傾しているため、筋肉がしっかりついていてもお尻大きく下がって見えてしまう。
デスクワーク女子に多い。
イラスト／本田千尋
B.が一番多かったあなたは【薄尻族】
幼児体型で薄っぺらく見えてしまうタイプ。
痩せている人に多く見られ、体全体に脂肪がないため、お尻にも脂肪がつきづらい。
まずはきちんと食べる＋トレーニングを心がけて。
痩せている人に多く見られ、体全体に脂肪がないため、お尻にも脂肪がつきづらい。
まずはきちんと食べる＋トレーニングを心がけて。
イラスト／本田千尋
C.が一番多かったあなたは【出っ尻族】
腰が反って、お尻が突き出てしまっているタイプ。
一見、ヒップは上がって見えるものの、腹筋が弱いので、内股やX脚など体の歪みを助長してしまう。
また、腰痛に繋がることも。
一見、ヒップは上がって見えるものの、腹筋が弱いので、内股やX脚など体の歪みを助長してしまう。
また、腰痛に繋がることも。
イラスト／本田千尋
まずは全尻タイプ共通のトレ前ケア
実は、座りっぱなしだとお尻が垂れて硬くなっている！！
デスクワーク中心の姿勢では、骨盤まわりの筋肉・腸腰筋が縮こまってしまいがち。
いくらトレーニングをしようとも、可動域が制限されて効果が出にくいため、まずは腸腰筋のこわばりを解くことが大事。
デスクワーク中心の姿勢では、骨盤まわりの筋肉・腸腰筋が縮こまってしまいがち。
いくらトレーニングをしようとも、可動域が制限されて効果が出にくいため、まずは腸腰筋のこわばりを解くことが大事。
撮影／冨樫実和
STEP1 筋肉のほぐし
腸腰筋ストレッチ
お尻に確実に効かせるためには、いきなりトレーニングをするのではなく、お尻まわりの筋肉を伸ばす＆ほぐすことが絶対！普段座りっぱなしゆえの縮こまった筋肉をしっかり伸ばして。
縮んだ筋肉を伸ばして可動域を広げて
左ひざを立てて、右ひざを床についた状態に。
右手を上げ、おへその右横から股関節のつけ根までの筋肉を伸ばす。
このとき、呼吸を止めずに、30秒キープ。
反対側も同様に伸ばして。
右手を上げ、おへその右横から股関節のつけ根までの筋肉を伸ばす。
このとき、呼吸を止めずに、30秒キープ。
反対側も同様に伸ばして。
撮影／冨樫実和
【これはNG！】
体が反ってしまうと腰に負担がかかる
腰が反ってしまうのは、腸腰筋のストレッチにならないのでNG！
お尻まわりが伸びないどころか、腰に負担がかかってしまうので注意。
お尻まわりが伸びないどころか、腰に負担がかかってしまうので注意。
撮影／冨樫実和
STEP2 筋肉の目覚め
クラムシェル
普段使っていないお尻の筋肉は、ストレッチだけではまだまだ不十分。
ほぐれた筋肉にさらに刺激を与えることで、本来の機能を目覚めさせることが可能に！
できる人は、毎日続けるのが効果的。
ほぐれた筋肉にさらに刺激を与えることで、本来の機能を目覚めさせることが可能に！
できる人は、毎日続けるのが効果的。
撮影／冨樫実和
①体重を前にかけて横向きに寝る
頭に手を添えて、横向きに寝る。
ひざは軽く曲げて、両脚は重ねて。
このとき、体重をやや前にかけるようにして。
お尻の上部の筋肉を動かすことを意識する
ひざは軽く曲げて、両脚は重ねて。
このとき、体重をやや前にかけるようにして。
お尻の上部の筋肉を動かすことを意識する
②上側のひざを上げお尻上部に効かせる
上側のひざを開いて上げ、ひざが一番上まできたら、お尻上部に効いていると感じるまでキープ。
そしてひざを元に戻したら、１秒も置かずにすぐ上へ。
これを左右各30回繰り返す。
そしてひざを元に戻したら、１秒も置かずにすぐ上へ。
これを左右各30回繰り返す。
撮影／冨樫実和
【これはNG！】
上体は倒さないように！
ひざを開いたときに、上半身まで後ろに倒れてしまうと、お尻の筋肉に全く効いていないのでNG。
お腹を軽く引き締めて、重心を前に置いて。
お腹を軽く引き締めて、重心を前に置いて。
イラスト／本田千尋
オフィスでできる＂ながら＂尻ケア
階段は一段抜かし
なるべく普段から階段を使うようにするのは基本中の基本。
さらに、スネが地面と垂直になるようにしながら、一段抜かしをする。
ランジをするのと同じヒップトレーニングに。
なるべく普段から階段を使うようにするのは基本中の基本。
さらに、スネが地面と垂直になるようにしながら、一段抜かしをする。
ランジをするのと同じヒップトレーニングに。
イラスト／本田千尋
エレベーター待ち中は片足立ち
オフィスがタワービルで、階段を使うのはちょっと……という人におすすめなのが、片足立ち。
脚を後ろへ振り上げて、お尻を収縮させるとヒップアップに繋がる。
脚を後ろへ振り上げて、お尻を収縮させるとヒップアップに繋がる。
イラスト／本田千尋
トイレ中は空気イス
便座にお尻をつけず、ワイドスクワットのような姿勢を。ひざが前に出ないよう、お尻を引いて座る寸前でキープ。
和式トイレがある場合は、そっちを選択するのも立派なトレーニングになる！
和式トイレがある場合は、そっちを選択するのも立派なトレーニングになる！
教えてくれたのは パーソナルトレーナー岡部友さん
女性専用のフリーウエイトジム「Spice up Fitness」を南青山、原宿、名古屋の３店舗で展開中。
最新著書『筋トレが折れない私をつくる！』（宝島社）は美尻だけでなく、コンプレックスに負けない生き方も紹介。
最新著書『筋トレが折れない私をつくる！』（宝島社）は美尻だけでなく、コンプレックスに負けない生き方も紹介。
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