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O脚、ダイエット、骨盤の歪みやゆるみなど、年間2000人もの悩める女性を救う、骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさんが提唱する、Naoko式メソッド。おしりと脚の境目、ありますか？　キュッと引き締まった小尻を叶えるたった２分のエクササイズをご紹介！

【１】慢性的トラブル：腰を支えるべきおしりの筋力が衰え、腰痛や猫背になりやすい
中殿筋が衰えると、骨盤が横と下側に広がり、身体も横にぶれやすく体の支えとなる軸が取れにくくなります。おしりは土台。特に、人間の身体の中で、一番大きな筋肉でもある大腿四頭筋や、背中の筋肉は、おしりの殿筋と上下につながっています。ですから、腰痛の多くはおしりを適切に鍛えてあげることで、かなり解消されることが多いです。

例えば、こちらの左の写真の方。

「洋ナシ型・垂れ尻」さんです。 中殿筋が衰えているため、骨盤が台形に下側に広がり、身体も軸が弱り、背骨は前に倒れ、猫背で腰痛持ちの体に。この方は、中殿筋を中心に鍛えることで、最終的に、骨盤周りが12センチも締まりました。

そもそも身体は構造上、立位姿勢で重心がやや前にあるため、丸まりやすくなっています。（脱力すると猫背になることを考えれば、理解しやすいですね。）そのため、立位姿勢を安定させる筋肉（抗重力筋）は前後で体をサンドするようになっていて、その主要の支えとなる筋肉は、おしりを中心とする後ろ側にあるのです。

このような構造上の特性を考えると、前方よりもおしりを中心とした後側全体の筋肉を2倍の目安で鍛えることで、体全体がバランスよく鍛えられ、活動率が増えることで、体の不調が改善されやすくなるのです。

【２】外見：おしりや脚の形が悪くなる。脚が太く短く見え、О脚になりやすい
中臀筋が使えないとおしりの横に脂肪がつきやすく、太ももとおしりの境目が分かりにくくなります。さらに、中臀筋の代わりに「大腿筋膜張筋」が過剰に使われ、過緊張状態は、「鍛える」状態とは違い、硬くこわばり、これが外もものハリに。

下半身太りが気になる女子の原因です。

横から見たら殿筋がなく、おしりはぺったんこ
↓
代わりに、外太ももが張る
↓
正面から見たら脚が太く見える

という流れで、下半身太りに。また、女性らしい形から、おばちゃんっぽい体型になっていくのですね。
例えば、こちらの方←

10代の頃からコンプレックスだった下半身太りと、横に広がった骨盤、疲れやすい身体で悩まれておられましたが、おしりの筋力を適切につけることで、骨盤がキレイにしまり、女性らしいフォルムに改善されました。

おしりに着目すると、とってもきれいな丸みになったのがわかりますよね。女性らしい丸みのあるフォルムって、胸が前に出て、おしりは後ろに丸く、ウエストはキュッとくびれ……という、前後に凹凸がある状態。

「体重が変わってなのに、昔の服が着こなせない」
「せっかく体重が減ったのに、なんだか太って見える」

という声もよく聞きますが、上記のように中殿筋の弱さがよくある原因です。ということで、解決方法をお伝えしますね。（私はこの撮影時、臨月だったので、動きはクライアントさんにしてもらっています。）

１. うつぶせになり、脚を曲げ、カエルのような足の形に、かかとをつけます。

２. ここから、両膝を上げてみましょう！

膣が締まり、骨盤サイド、中殿筋が使われるのが実感できます。 この時、腰の反りで動作しないように、お腹をよく締めましょうね。肩も上がらないように〜。

股関節が硬い方は、なかなか膝が上がりませんが、「できない」「あがらない」なんて思わなくていいのです！

見た目の「できたできない」は、まったく大切ではないんです。
「やってるつもり」のイメージをもつだけで充分効いていますよ。
大切なのは【どこにフォーカスするか】を意識しながら、行うことですから！

３. 次に、トライの動きです。２までできた方は、左右の足を片足ずつ挙げてみましょう！

例えば、右のかかとの動作の時は、左の骨盤が動かないように意識してみて。腰を痛めないように、腹圧をかけて、お腹を引き締めながら呼吸しましょう。

背骨の軸を安定させると、セルフ骨盤矯正の効果もアップ！　やりにくい方があれば、そちらの方を多めに。その気づきが歪み矯正になります。 左右の歪み、股関節の硬さのバランスも良くなりますよ〜！　膝を浮かせて、キープ！　３〜５呼吸を目指しましょうね。

１と２で１分。３で１分。全部やっても、２分以内で終わります。おばちゃん体型になる前に、習慣づけちゃいましょう。