女性誌ネットは、講談社の女性誌を集めたポータルサイトです。

便通を良くする食物繊維。しかし摂り方を間違ってしまうと便秘を悪化させてしまう可能性も！　食物繊維の知識と効率的な摂り方を管理栄養士の金丸絵里加先生に教えてもらいました。

食物繊維がなぜ体にいいのかを知るには、まず、腸について知らないといけません。食物繊維と腸の関係は密接です。そのため、食物繊維が足りないと大腸がんになったりすると言われているんですね。最近では“腸内環境を整える”なんて言葉もよく聞き、美や健康をキープするために“腸が大事な鍵を握っている”ことは、皆さんも何となくわかることと思います。

金丸先生：腸とは食べた物を分解、吸収して血液中に送る働きをする消化器官のことです。そしてこの腸内には、さまざまな菌が生息しており、その種類は3万種以上、数に至っては1千兆個存在していると言われています。なかでも小腸から大腸にかけては、これらさまざまな菌が種類ごとにグループを作り、腸の壁面に棲んでいます。これがお花畑、つまり英語でいう『Flora（フローラ）』のように見えることから、“腸内フローラ”と呼ばれています。この腸内フローラですが、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の３つの腸内細菌からできています。この３つの菌のバランスが、善玉菌2割・悪玉菌1割・日和見菌7割のバランスで保たれているのが理想的とされ、“腸内環境が整っている”と言われる状態です。しかしこの腸内フローラのバランスは、食事や体調、年齢などで日々変化します。

腸内環境が悪くなると悪玉菌が増え、便秘や下痢だけではなく、肌荒れを起こしたり、老化を進めてしまうそう。

金丸先生：そうならないためにも、腸内細菌の肥料となる食事を整えることが大切です。腸内細菌が育つための“肥料”は２つ。１つは食物繊維を代表とするプレバイオティクス、もう１つはヨーグルトなどに含まれるプロバイオティクスです。この２つを一緒に摂ると、より効果的と言われています。だからフルーツヨーグルトなどはまさに理想！　食物繊維豊富なフルーツと、プロバイオティクスを含んだヨーグルトの最強コンビです。フルーツのなかでも、干し柿、プルーン、アボカド、レモン、ラズベリー、きんかん、レーズン、ブルーベリー、キウイ、パパイヤ、ラフランス、いちじく、パイナップル、りんごの順に食物繊維の含有量が多いので、こうしたこともちょっと頭の片隅に覚えておくといいかもしれません。また、キムチ＆納豆もプレバイオティクスとプロバイオティクスのかけ合わせになりますから、夕食時に取り入れるといいですね。

食物繊維は、不溶性・水溶性の2種類があり、働きや特徴が異なります。そのため、それぞれの特徴をきちんと理解していないと、便秘を悪化させてしまったりするので要注意！　2つの食物繊維の特徴を見ていきましょう。

＜水溶性食物繊維＞

水に溶けやすく、溶けるとゲル状になる食物繊維。

● 糖質の吸収を抑え、急な血糖値の上昇をゆるやかにする
● 腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える
● 余分なコレステロールを排出する

水溶性食物繊維を多く含む食材
海藻類・ごぼう・里いも・大麦・オーツ麦・アボカド・こんにゃく・フルーツ類・きのこ類など

＜不溶性食物繊維＞

水に溶けにくい繊維質。

● 水分を吸収しやすく、便のかさを増やし、便通をよくする
● 大腸の中で発酵・分解し、ビフィズス菌を増やす
● 有害物質を体外へ排出。大腸がんなどの予防に

不溶性食物繊維を多く含む食材
穀物類・豆類・いも類・根菜類

このようにそれぞれ違う特徴を持った食物繊維なので、そのときの自分に合った食物繊維を摂ることが大切になってくるんですね。

金丸先生：慢性の便秘症の人やストレス性で腸の活動が停滞している人などは、不溶性食物繊維の摂り過ぎには注意しましょう。摂り過ぎてしまうと便秘を悪化させてしまいます。

簡単で手軽なのは、乾燥わかめやもずく酢を常備しておくといいそう。

金丸先生：インスタントスープやインスタントラーメン、みそ汁などにわかめをひとつまみ入れると、食物繊維アップにつながります。また、味つきもずく酢ならドレッシング代わりに使えて便利。湯豆腐にかけたり、サラダにかけたり、納豆と混ぜるのもおすすめです。ここで、簡単で作りおきが利く食物繊維アップレシピを紹介します。

材料（作りやすい分量）
きのこ（まいたけ、しめじ、えのきなど2〜3種類）……250g
オリーブ油……大さじ1
白ワイン……大さじ3
＜A＞
酢、りんごジュース……各100ml
塩……大さじ1／2
赤唐辛子、ローリエ……各適宜

作り方
1.　きのこは小房にほぐしたり、食べやすい大きさに切る
2.　フライパンにオリーブ油を強火で熱し、1を炒める
3.　全体に軽く火が通ったら、白ワインを入れる。きのこがしんなりしたら火を止める
4.　Aの材料を小鍋に入れ、火にかける。沸騰したら火を止め、熱いうちに3を加える
5.　粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、冷やす

食を通じて健康になることをモットーに、ヘルシーな家ごはんやおつまみのレシピ提案。監修書籍は50冊以上にのぼる。TV、雑誌、企業や施設へレシピ提供や栄養指導でも活躍する、ヘルシーごはんのエキスパート。自身も“夜低糖質ごはん”を実践し、現在18カ月。6㎏の減量に成功。著書に「女子のやせ定食」（光文社）や「糖質オフで大満足！やせるスープ」（エイ出版社）など多数。