３週間で“ゆる腹筋女子”になるための簡単メソッド！ ［ViVi］

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３週間で“ゆる腹筋女子”になるための簡単メソッド！［ViVi］

2018年05月03日(木) 11時00分配信

講談社ViVi　

最旬セレブみたいな＂ゆる腹筋女子＂になるプログラムに挑戦！　運動が苦手でうまくできない人でも大丈夫！　３つのルールを守ってトライしてみて。１週間程度でちゃんとできるようになり、３週間で効果を感じられるはず。

RULEは３つ！

1.  毎日、順番通りに！
2.  呼吸と動きはセット！
3.  力を抜き下腹のみ締める！

朝でも夜でも自分が続けやすい時間に順番通りに行って習慣化すること。また、〝鼻から吸って口から吐く〞深い呼吸をエクササイズとセットで行うと体幹、それもお腹周りのインナーマッスルに力を入れやすくなり、より効果的。下腹は常に力を入れて、引き締めつつ、肩や首などほかの部分は、力まず行うこと。複雑な動きは一切ないから、意識を持って鍛え続ける。それが一番の成功のカギ。

Photo:Yasuhiro Ito

日頃から、この呼吸をする！　それだけで変わる！

まずは、このトレーニングのキモ・呼吸を完全マスター！意識する場所は肋骨。この深い呼吸が習慣化できるように身体で覚えよう。

①鼻から息を吸い肋骨を開く
両手で肋骨を包むように摑み、背筋をのばして鼻からたっぷり息を吸いながら肋骨を開く。
②口から息を吐き肋骨を狭める
コルセットでグッとお腹を締めつけるように、肋骨を狭めながら口から息を吐ききる。

Photo:Yasuhiro Ito

Step―１

ほぐす

腹筋を鍛えるのに忘れちゃいけないのが背中。ココが縮まっていると腹筋は鍛えられないのです。だから、鍛える前に背中をほぐします。

イスに背筋を伸ばして座り両腕を前に出して5秒息を吸う。背中を思い切り丸めながら10秒吐く。手首を返しながら5秒息を吸い、10秒吐きながら両腕を上に。そのまま5秒息を吸い、10秒息を吐きながら上体を右へ倒して5秒吸う。今度は10秒息を吐きながら上体を左へ倒して5秒吸う。３セット行う。

Photo:Yasuhiro Ito

Step―２

下腹

ぽっこり出やすいやっかいなパーツ・下腹は、脚の動きで負荷をかけ、効率良く筋肉にアプローチ。下腹に意識を集中、集中！

①仰向けになり両膝を揃えて上げて、肋骨と下腹に力を入れる。肩が上がらないよう注意しつつ鼻から5秒息を吸う。②口から息を10秒吐きつつ、肋骨と下腹に力を入れたまま自転車をこぐように脚を回す。脚よりも下腹に意識を！