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夜も基本構成は、炭水化物＋タンパク質（肉・魚・卵・大豆）＋野菜＋油（オリーブオイル）。地中海食をお手本に。
夜は時間もあるので、しっかり噛めるおかずをメニューにプラス。野菜は火を通しすぎないようにし、噛みごたえを残す工夫を。おかずからよく噛んでゆっくり食べるようにすると、たくさん食べなくてもお腹がいっぱいになるはず。ご飯は少なめでもＯＫ。そして、食後には果物を足し算食べ。これで血糖値問題も栄養バランスも解決です」と栄養学研究者・管理栄養士の足立香代子さん。
タンパク源となる肉や魚は、偏りなく、いろいろな種類を食べたほうが、太りにくいそう。
「タンパク質を筋肉に変えるには、「夜代謝を助けるビタミンＢ群が必要です。鶏肉は低カロリーですが、ビタミンＢ群が少ない。牛肉、豚肉、羊肉といったビタミンＢ群が豊富な肉類をしっかり摂るほうが、糖質や脂質が代謝されやすくなり、太りやすさも解消できます」

夜に会食がある日も同じ食べ順で。血糖値が下がりすぎた状態（空腹状態）を作らないようにして。タンパク質の多い軽食を摂ってから出かけるのも一案です。食べすぎ・飲みすぎを防ぐことができます。
食べすぎていないか気になる人は、体重計でチェック。
「朝晩乗って、１キログラム程度の増減なら問題ないので、焦らずよしとしましょう」

■材料（2人分。きのこソースは作りやすい量）

鶏モモ肉……大1枚
にんにく……1片
塩・胡椒……適量
オリーブオイル……適量
オクラ……1パック（約10本）
ローズマリー……適量

［きのこソース］
好みのきのこ（マイタケ、しめじ、マッシュルームなど）……300g
玉ねぎ……1/4個
白ワイン……大さじ2
オリーブオイル……大さじ1
塩・胡椒……適量

■作り方

１：玉ねぎは薄切り、きのこは切る。オクラは縦半分に切る。鶏肉は半分に切る。

２：フライパンにオリーブオイルをひき、中火で熱し、玉ねぎときのこ、塩２つまみを入れてしんなりするまで焼き炒める。白ワインを振って汁けが飛ぶまで炒め、フードプロセッサーで好みのなめらかさにして塩・胡椒で味を調える。

３：鶏肉は筋切りして塩・胡椒をし、オリーブオイルとつぶしたにんにくを弱めの中火で熱したフライパンに入れ、皮目を７～８分焼く。空いているところでオクラとローズマリーをさっと焼いて器に盛っておく。鶏肉を返して２〜３分焼く。

●２のきのこソースは、オリーブオイルを振って冷蔵保存かジップ袋で冷凍保存して、パスタやカレー、ポタージュスープなどに活用できる。注目食材はマイタケ。ビタミンB群、インスリンの働きに欠かせないマグネシウムや亜鉛を含む。

■材料（2人分）

メカジキ……2切れ
塩・胡椒……適量
オリーブオイル……大さじ1/2

［ロメスコソース］
赤パプリカ……1/4個
トマト……1/4個
ミックスナッツ……30g
イタリアンパセリのみじん切り……大さじ2
レモン汁……大さじ1/2
オリーブオイル……大さじ2
塩……小さじ1/4程度

■作り方

１：パプリカ、トマトは粗みじん切りにし、パセリ、塩、レモン汁、オリーブオイル大さじ2と混ぜる。ナッツを砕いてさっと混ぜる（食感を損なわないようにナッツは食べる直前に入れる）。

２：メカジキに塩・胡椒少々を振る。フライパンにオリーブオイルを弱めの中火で熱して焼く。薄く焼き色がついたら裏返して同様に焼く。器に盛り、１をかける。

●ロメスコソースは、パプリカ、トマト、ナッツなどの食材をあえて粗く刻んで合わせることで、食感を残して仕上げるのがコツ。さっぱりとした白身魚に、ボリューム感が出る。

■材料（2人分。Aは作りやすい量）

牛うす切り肉……4枚（150～200g）
春菊……1/2束
えのき……100g
卵（好みで）……1個
醤油……大さじ１～1と1/2
砂糖……大さじ1
酒……大さじ2
サラダ油……適量
七味唐辛子……適量

■作り方

１：春菊は長さを半分に、えのきはほぐす。牛肉2枚を少し重ねて広げ、野菜半量をのせてきつく巻く。これを２本作る。

２：フライパンにサラダ油を中火で熱し、巻き終わりを下にして焼く。焼き目がついたら返してさっと焼き、Aを入れて蓋をして3〜4分弱火で蒸し焼き。蓋をとって火をやや強めてタレを絡める。

３：取り出して切り分けて器に盛り、フライパンに残ったタレをかけ、七味を振る。好みで卵をつけていただく。

●春菊（太い茎は半分に）とえのきは火を入れすぎないように調理し、シャキシャキ感を残すのがポイント。えのき、野菜の中でも食物繊維の王者とされ、骨作りに欠かせないビタミンDも豊富。

■Profile

足立香代子
あだちかよこ
臨床栄養実践協会理事長。中京短期大学家政科食物栄養専攻卒業後、医療法人病院を経てせんぽ東京高輪病院（現・東京高輪病院）に勤務。年間100回を超える講演活動を通して管理栄養士の育成にも尽力。近著に『最新！太らない食べ方―「食べないでやせる」は大間違い！―』（廣済堂健康人新書）