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栄養管理士監修レシピ!おとなのダイエットに「パワーサラダ」 [おとなスタイル]

2018年03月09日(金) 10時00分配信

撮影/白石和弘

太らないために、ノンオイルドレッシングをかけた山盛りのサラダを食事にする。カロリーが気になっても「こういった食べ方はよくありません。見直すべきです」と栄養学研究者・管理栄養士の足立香代子さん。
「野菜たっぷり=栄養バランスが取れていると考えるのは誤解。放っておいても体力や筋力を保てる若い世代とは違い、タンパク質や油脂も摂らないと美しい体は維持できません」
足し算食べの理論をもとにサラダを作るなら、野菜、フルーツ、タンパク質、トッピング(ナッツ類)を組み合わせた“パワーサラダ”がよりヘルシー。血糖値の上昇を緩やかにするオイル(ドレッシング)をかけるのも忘れずに。焼き野菜やナッツなど、噛みごたえのある素材も加えて。食感が変わることで飽きがこないうえ、食べるのに時間がかかるので、糖の吸収も緩やかになります。

また、サラダ×運動でダイエットを考える人も多いはず。でも、運動時の食事には注意点があります。
「空腹状態での運動は避けること。空腹のまま運動を続けると、最初のうちは血糖値が下がり低血糖気味となりますが、体はそれを補うために全力でブドウ糖を作ろうとします。その結果、血糖値が跳ね上がり、高血糖状態を作り出すことに。筋肉の分解も進み、大事な筋肉が失われてしまうことになるのです」
運動前に、軽く食べておくことが大事です。
1日1食は食べたい、栄養バランス重視のパワーサラダ

撮影/白石和弘

1日1食は食べたい、栄養バランス重視のパワーサラダ

A.にんじんのパワーサラダ

にんじんは食べごたえを残すため、少し大きめにカットしてロースト。オイルを敬遠せずにしっかり摂ると、血糖値が上がりにくくなるうえ、腹持ちのよいサラダになる。

■材料(2人分)
にんじん……1本(細いものなら3本位)
ショルダーベーコンやももハムなど……6枚
カッテージチーズ……大さじ3
クレソン……80g
レモン……適量(1/2個位)
オリーブオイル……適量
塩……適量

■作り方
1:にんじんは縦に大きめの乱切りにする。オリーブオイルをひいたフライパンで2~3分焼いて塩少々をふり取り出す。ベーコンもさっと焼く。クレソンは水にさらしておく。

2:器に水をよく切ったクレソン、にんじん、ベーコンを盛り付け、カッテージチーズをのせる。塩少々、オリーブオイルをふり、レモンを添えるかレモン汁をかける。

撮影/白石和弘

B.サーモンサラダ グリーンゴッデス

こちらも、多種類の野菜、フルーツ、タンパク質、オイル、乳製品が一度に摂れる一皿。多彩な具材が食感の変化を生むので、山盛りサラダも飽きることなく完食できるはず。

■材料(2人分。Aは作りやすい量)
スモークサーモン……100g
グレープフルーツ……1/2個
ベビーリーフ……50g(4つかみ位)
赤玉ねぎ輪切りスライス……少々
ディル……適量


アボカド……1/2個
プレーンヨーグルト……大さじ2
白ワインビネガー……大さじ1
オリーブオイル……大さじ1と1/2
水……大さじ2位
塩……小さじ1/4
胡椒……少々

■作り方
1:グレープフルーツは輪切りにして皮を切り落とす。赤玉ねぎ、ベビーリーフは水にさらす。Aをハンディーブレンダーなどでなめらかになるまで混ぜておく。

2:器に具材を盛り付けて、混ぜたAをのせる。

撮影/白石和弘

C.生ハムとチーズ、リンゴのサラダ

ナッツ類は、全般的に良質な油脂が豊富。ビタミンB群、抗酸化作用を持つビタミンEも豊富なので、老化予防や心血管系にもいい。歯ごたえがあり、一皿の満足度も上げてくれる。

■材料(2人分)
ルッコラ……2パック(100g)
サニーレタス……2枚
生ハム……4枚
リンゴ……1/2個
パルミジャーノチーズ(好みのチーズでも可)……20~30g
ミックスナッツ……20g
バルサミコ酢……適量
塩・粗びき胡椒……適量
オリーブオイル……適量

■作り方
1:ルッコラ、一口大に切ったサニーレタスを水にさらす。リンゴは薄く切ってスライス、生ハムは一口大に。ナッツは軽く砕く。

2:器にレタス、ルッコラを盛り、リンゴ、生ハムをのせて上からチーズを削る。ナッツを散らし、塩、胡椒をふり、バルサミコ酢、オリーブオイルをかける。
■Profile

足立香代子
あだちかよこ
臨床栄養実践協会理事長。中京短期大学家政科食物栄養専攻卒業後、医療法人病院を経てせんぽ東京高輪病院(現・東京高輪病院)に勤務。年間100回を超える講演活動を通して管理栄養士の育成にも尽力。近著に『最新!太らない食べ方―「食べないでやせる」は大間違い!―』(廣済堂健康人新書)

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