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今、空前の腹筋ブーム!「#腹筋女子』の魅力と作り方 [おとなスタイル]

2018年01月29日(月) 10時00分配信

smilelife111さんのBefore&After

芸能人だけでなく、一般女性の間でも筋トレがブーム! 特に、腹筋を鍛える女性が急増中です。インスタグラムでは、「#腹筋女子」というタグがついた投稿が12万件以上。テレビや雑誌でも特集が組まれるなど、社会現象になっているのです! そんな腹筋ブームの中、美しいお腹の写真を披露するインスタグラマーたちの成功体験に加え、効率よく腹筋を割る方法をまとめた書籍『#腹筋女子』の中から、なぜ女性たちがこれほどまでに腹筋にハマるのか、その魅力についてご紹介します。さらに、どうしたら美しい腹筋になれるのか、女子のための効率的な鍛え方について、ソラーチェ代官山主宰の山崎麻央先生に聞いてみました。
腹筋が割れると人生が変わる!? 

左/aloha168cm_bodymakeさん 右/smilelife111さん

腹筋が割れると人生が変わる!? 

「#腹筋女子」とタグ付けされたインスタグラムには、お腹の写真だけでなく、トレーニングの様子や、食事の写真などもアップされています。投稿者の年齢層は、20代から50代と幅広く、成人したお子さんがいらっしゃるお母さんまで。特にビフォア・アフターを比較する写真には、たくさんの「いいね」やコメントがついています。今の美しい体からは想像できないほどぽっちゃりしたビフォア写真に、「自分にもできるのではないか」と勇気が湧く人が多いのではないでしょうか。
ただ、人気のインスタグラマーたちは1日や2日で腹筋が割れたわけではありません。美しい腹筋になるために、相当の努力が必要です。「1日3分でできる」「努力しないで痩せられる!」そんな本が売れている一方で、地道にコツコツと筋トレをする姿に憧れ、自らもトレーニングを始める人が多いのは一体なぜなのでしょう?
腹筋写真を毎日のように披露しているインスタグラマーたちに話を聞くと、彼女たちはみな、「お腹が割れたら人生が変わった!」「気づいたらトレーニングが楽しくなった!」と口をそろえます。「正直、運動はツライし、食べ物の誘惑や自分の弱さに打ち勝ち続けるのはもっとツライ。それでも一日、もう一日と続けていたら、徐々に体が応えてくれるように。小さな達成感のつみかさねが、自分への自信へと繋がっていったんです」i.am.manyeoさん
「ボディメイクを始めてから、自分の変化や成長をみられることがとにかく楽しくて……。毎日が充実してイキイキしています」aloha168cm_bodymakeさん
筋トレで変わるのは、見た目だけでないようです。やればやるだけ、必ず理想の体型へと近づけるボディメイクは、究極の達成感と同時に、自信やポジティブな精神力も与えてくれる……。これだけ多くの女性たちが腹筋にハマる理由は、どうやらここにあるようです。
女子には女子の鍛え方がある! 

美しい腹筋は憧れです。

女子には女子の鍛え方がある! 

では、どうしたら美しい腹筋になれるのでしょう。もちろん楽して割れないことはわかっているけど、せっかくなら効率よく腹筋を割りたい! 女性らしさもある美しいお腹になりたい!そんな方のために、『#腹筋女子』の監修者でソラーチェ代官山主宰の山崎麻央先生に、女子のための効率的な鍛え方について聞いてみました。(山崎先生ご自身も、美しい腹筋の持ち主です!)
「まず最初に理解していただきたいのは、女子には女子の鍛え方がある、ということです。腹筋メソッドとして世に出ている本や雑誌は、男性向けのものが多いのですが、そのメソッドを女性がそのまま取り入れても、思うような結果が得られません。それから、トレーニングは必ず食事とセットで考える必要があります。せっかくトレーニングをしても、元となるビタミンやミネラル、たんぱく質を摂取しなければ、逆に自分自身の筋肉をつかってしまうという悲しい結果になります。カロリー重視ではなく、栄養素重視の食事を心がけるようにしてください」
お腹全体に効果があり、効率よく鍛えるのにピッタリなトレーニングは、何と言ってもプランク。おなじみの方法ですが、「インスタなどをみていても、正しくできている人はほとんどいません! 3分くらいできる、という人はまず間違っています」と山崎先生。

腹筋がビリビリしびれるくらいまでキープして!たった1分のトレーニングですが、朝晩続けるだけでも効果あり!です。

そこで今回は、正しいプランクのやり方とポイントについても、教えていただきました。
「肩の真下に肘をつき、つま先を立てて体を持ち上げキープする、というのがプランクのベーシックなやり方です。5秒で息を吸って、10秒で吐く。吸う→吐くを1セットとして4回行うのが目安です。肘の角度は90度。手は握るようにして床に付きましょう。全身は真っ直ぐにし、頭から足までが一直線になるようにしてください。頭が下がったり、お尻が上がってしまう人が多いのですが、それでは効果が半減しますので、注意しましょう。また、呼吸を止めず、腹筋を縮めて息を吐き切ることもポイントです」
腹筋なんて1回もできなかった私でも、1ヵ月半でタテ線が入った!

野中さん (仮名) 40代 会社員  身長159cm

腹筋なんて1回もできなかった私でも、1ヵ月半でタテ線が入った!

今回、山崎先生指導のもと、30~40代の会社員2人に「腹割チャレンジ」をしてもらいました。すると、体験期間はたったの1ヶ月半だったにもかかわらず、山崎先生も、本人も驚くほどの結果がでました!

■腹筋の習慣をつけることと体脂肪を減らすことが目標

運動習慣がほとんどなかった野中さんには、山崎先生が考案した筋トレの「初級」から始めてもらいました。また、体脂肪率が28.8%と多めだったので、食生活ではなるべく炭水化物を減らし、積極的にタンパク質を摂取してもらうようお願いしました。すると、以下の写真の通り、1ヵ月半とは思えないほどの成果が!

【BEFORE】&【AFTER】

体重 52.6kg → 48.9kg(−3.7kg)
体脂肪率 28.8% → 23.8%(−5%)
ウエスト 69cm → 62.5cm(−6.5cm)
へそ下 84cm → 76cm(−8cm)
腰まわり 91cm → 87cm(−4cm)

──この「腹割チャレンジ」、いかがでしたか?
トレーニングをスタートしてからの最初の1週間は、はっきり言ってものすごく辛かったです! 何しろ腹筋なんて1回もできなかったのですから。プランクも15秒でギブアップ。毎日「もう無理ー!」と叫びながらやっていたくらい、とにかく筋トレが嫌でした。でも、歯を食いしばって1週間続けたら、少しずつできるようになっていた自分にびっくり。筋トレに対する抵抗感が、どんどん少なくなっていくのがわかりました。1ヵ月半経った今では、筋トレをしないと気持ちが悪いほど。人ってこれだけ変われるんですね(笑)。それから、主人が夜トレーニングに付き合ってくれたのも、挫折しなかったひとつの要因だったのだと思います。
3人の子どもがいる産後5ヵ月のママでも、水着の似合う美しい腹筋になれた!

久田さん(仮名) 30代主婦 身長160cm

3人の子どもがいる産後5ヵ月のママでも、水着の似合う美しい腹筋になれた!

■下腹の筋力強化と、食生活の改善がポイント

子どもを産むたびにどんどん体型が戻らなくなってきた。ブヨブヨなお腹をお見せするのが恥ずかしい……。ビフォア写真の撮影のときにそうおっしゃっていた久田さん。本人がおっしゃるほど太ってはいないし、産後5ヵ月にしてはかなりスリムですが、下腹や腰回りは少々ボリュームがありました。
今回は、授乳中ということもあるので、無理のない程度に食事制限を依頼。またトレーニングは、プランクに加えて、下腹に効く脚の上げ下げと、横腹に効くサイドプランクを中心に行っていただきました。

【BEFORE】&【AFTER】

体重 50.8kg → 50.3kg(−0.5kg)
体脂肪率 25.5% → 24.0%(−1.5%)
ウエスト 69cm → 63cm(−6cm)
へそ下 83cm → 81cm(−2cm)
腰まわり 92cm → 89cm(−3cm)

──今回の「腹割チャレンジ」、いかがでしたでしょうか?
トレーニングは、主に子どもを寝かしつけた後にやっていました。最初はものすごくつらかったのですが、段々できるようになったら楽しくてハマりました! 自分のための時間、というのが嬉しかったですね。お腹の最初の変化は、2本のタテ線! 特にサイドプランクが効いたように思います。それから、子どもが昼寝をしたタイミングで腹筋するなど、すき間時間を有効に使えたのもよかったのではないでしょうか。
――食事面はいかがでしたか? お子さんがいらっしゃるし、授乳中で大変だったと思いますが……。
食事を減らすわけにはいかないので大変でした。ただ、夕食ではお米を減らす分、おかずを1.5人分食べるようにしました。メニューも和食中心にチェンジ。お鍋は作るのも楽だし、野菜もタンパク質も取れるので便利でした。
<著者プロフィール>
山崎 麻央
ソラーチェ代官山主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。慶応大学卒業後、外資系IT企業に10年間勤務。出産を機に退職し、加圧トレーニングやピラティス、インディバ、食カウンセリングほか、多角的に体のケアを行うプライベートスタジオをオープン。自ら指導を行うほか、セミナー講師、雑誌や書籍の監修等でも活躍。また、化粧品、健康食品等の開発にも携わっている。

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