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やせる、つくりおき副菜おかずのポイント、満足感をアップさせるには？ [with]
2017年09月11日(月) 12時00分配信
「お腹いっぱいに食べていいのに、体重減が実現できる」と話題の「やせるおかず」。春に大好評だった「お弁当」企画が、 秋編としてカムバック！ 週末にまとめてつくっておいて、平日の朝に詰め込むだけのお弁当を忙しい私たちの味方につけよう。
柳澤英子先生監修 やせる！ つくりおき
やせるつくりおきの基本をマスターしたら、次は副菜のやせるおかずに挑戦してみよう！
撮影／芹澤信次
副菜のやせるおかずレシピにチャレンジ！
副菜のメインも、彩り豊かな野菜やきのこたち。ナッツやツナ、バターなどをプラスして、満足感をアップさせます！
撮影／芹澤信次
βカロチンたっぷりの「食べる美容液」 『キャロットラペ』
【材料】（2日分）
にんじん（せん切り）…１本
クルミ（粗く砕く）…３〜４かけ
レモン汁…大さじ２
練りからし…小さじ１
オリーブオイル…大さじ１
塩、こしょう…各少々
ドライパセリ…適宜
【作り方】
1 にんじんは水にさらしてパリッとさせ、水気をきる。
2 ボウルに練りからし、レモン汁、塩、こしょう、オリーブオイルを入れてよく混ぜ、1 、クルミを加える。あればドライパセリを加え混ぜる。
POINT
しっとり肌に導くβカロチンが豊富なにんじんに、美肌効果や便秘解消が期待できるクルミをプラス。
にんじん（せん切り）…１本
クルミ（粗く砕く）…３〜４かけ
レモン汁…大さじ２
練りからし…小さじ１
オリーブオイル…大さじ１
塩、こしょう…各少々
ドライパセリ…適宜
【作り方】
1 にんじんは水にさらしてパリッとさせ、水気をきる。
2 ボウルに練りからし、レモン汁、塩、こしょう、オリーブオイルを入れてよく混ぜ、1 、クルミを加える。あればドライパセリを加え混ぜる。
POINT
しっとり肌に導くβカロチンが豊富なにんじんに、美肌効果や便秘解消が期待できるクルミをプラス。
撮影／芹澤信次
オリーブオイルとチーズが相性抜群 『なすチーズ』
【材料】（2日分）
なす（ピーラーで縞目に皮をむき、２〜３cm厚さの輪切りにし、水に５分ほどさらして水気をふく）…３本
黒酢または酢…大さじ１
粉チーズ…大さじ１～２
塩、こしょう…各少々
オリーブオイル…大さじ１と1/2
【作り方】
1 フライパンになすを並べ入れ、塩、こしょうをふり、オリーブオイルをまわしかける。蓋をして中火に３分ほどかける。
2 裏返して蓋をし、さらに２分ほど蒸し焼きにする。酢を加えて炒め合わせ、水分を飛ばす。火を止め、粉チーズを加え混ぜる。
POINT
糖質や脂質の代謝を助けてくれるなすに、オリーブオイルとチーズを合わせて、食べごたえをアップ。
なす（ピーラーで縞目に皮をむき、２〜３cm厚さの輪切りにし、水に５分ほどさらして水気をふく）…３本
黒酢または酢…大さじ１
粉チーズ…大さじ１～２
塩、こしょう…各少々
オリーブオイル…大さじ１と1/2
【作り方】
1 フライパンになすを並べ入れ、塩、こしょうをふり、オリーブオイルをまわしかける。蓋をして中火に３分ほどかける。
2 裏返して蓋をし、さらに２分ほど蒸し焼きにする。酢を加えて炒め合わせ、水分を飛ばす。火を止め、粉チーズを加え混ぜる。
POINT
糖質や脂質の代謝を助けてくれるなすに、オリーブオイルとチーズを合わせて、食べごたえをアップ。
撮影／芹澤信次
食物繊維たっぷりのきのこで腸をお掃除 『ミックスきのこのバターじょうゆ』
【材料】（2日分）
しいたけ（薄切り）…４枚
しめじ（石づきを取り小房に分ける）…1/2パック
えのきだけ（石づきを取り小房に分ける）…１パック
バター…10g
顆粒和風だし…小さじ１
塩、こしょう…各少々
しょうゆ…小さじ１
【作り方】
1 しょうゆ以外をフライパンに入れ、蓋をして中火にかける。
2 しんなりしてきたら蓋を外して水分を飛ばし、しょうゆを加え混ぜる。
POINT
バターとしょうゆの風味がたまらない、きのこづくしのソテー。複数のきのこを使って風味をアップ。
しいたけ（薄切り）…４枚
しめじ（石づきを取り小房に分ける）…1/2パック
えのきだけ（石づきを取り小房に分ける）…１パック
バター…10g
顆粒和風だし…小さじ１
塩、こしょう…各少々
しょうゆ…小さじ１
【作り方】
1 しょうゆ以外をフライパンに入れ、蓋をして中火にかける。
2 しんなりしてきたら蓋を外して水分を飛ばし、しょうゆを加え混ぜる。
POINT
バターとしょうゆの風味がたまらない、きのこづくしのソテー。複数のきのこを使って風味をアップ。
撮影／芹澤信次
カレー粉の香りがアクセントに『ブロッコリーのカレーツナ』
【材料】（2日分）
ブロッコリー（小房に分ける）…小１株
ツナ缶（水煮）…１缶
カレー粉…小さじ１
オリーブオイル…小さじ２
酢 …大さじ１
顆粒コンソメ…小さじ１
塩、こしょう…各少々
【作り方】
1 フライパンになすを並べ入れ、塩、こしょうをふり、オリーブオイルをまわしかける。蓋をして中火に３分ほどかける。
2 裏返して蓋をし、さらに２分ほど蒸し焼きにする。酢を加えて炒め合わせ、水分を飛ばす。火を止め、粉チーズを加え混ぜる。
POINT
1 フライパンにオリーブオイル、ブロッコリーを入れ、蓋をして中火に３分かける。
2 ツナ缶（汁ごと）、カレー粉、酢、顆粒コンソメを加え、２～３分炒め合わせ、水分を飛ばす。塩、こしょうで味をととのえる。
ブロッコリー（小房に分ける）…小１株
ツナ缶（水煮）…１缶
カレー粉…小さじ１
オリーブオイル…小さじ２
酢 …大さじ１
顆粒コンソメ…小さじ１
塩、こしょう…各少々
【作り方】
1 フライパンになすを並べ入れ、塩、こしょうをふり、オリーブオイルをまわしかける。蓋をして中火に３分ほどかける。
2 裏返して蓋をし、さらに２分ほど蒸し焼きにする。酢を加えて炒め合わせ、水分を飛ばす。火を止め、粉チーズを加え混ぜる。
POINT
1 フライパンにオリーブオイル、ブロッコリーを入れ、蓋をして中火に３分かける。
2 ツナ缶（汁ごと）、カレー粉、酢、顆粒コンソメを加え、２～３分炒め合わせ、水分を飛ばす。塩、こしょうで味をととのえる。
PROFILE
料理研究家 柳澤英子先生
52歳で独自の食事法を始め、１年で26㎏ダウン。その後、太りにくい体質と健康をキープしている。 忙しくても苦にならない、スリムレシピが大好評！
52歳で独自の食事法を始め、１年で26㎏ダウン。その後、太りにくい体質と健康をキープしている。 忙しくても苦にならない、スリムレシピが大好評！
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