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糖質制限を成功させるカギは「ゆる」にあり！ [with]
2017年07月31日(月) 11時30分配信
「炭水化物は一切抜き」、「朝は果物たっぷりのスムージーのみ」。こんな間違った糖質制限をしていませんか？ これではやせないどころか体調を崩す原因に！ with8月号では、本当にきれいにやせて、美肌にもなる、正しい糖質制限ダイエットの最新メソッドを紹介しています！ 今回は、糖質をゆるく減らせる方法を紹介します。
ゆる糖質制限がいちばん効くし、いちばん安全！
糖質を極端にカットするのではなく、ゆる～く減らすのが成功のカギ。おなかいっぱい食べながら、ストレスなしにやせられます。
イラスト／リョウカネヤス
ごはんは毎食「茶碗半膳」が目安
糖質を1食20～40gに。おやつも10gならOK
「日本人の糖質摂取量は平均１日270～300gですが、これを１日70～130gに抑えましょう。3食それぞれ糖質20～40g＋おやつ10gがルールです。ごはんなら茶碗半膳（食パンは６枚切り１枚、麺類は半玉）で糖質30g前後になります。朝昼に糖質を摂っていないからといって、夕食で130g摂るというのは血糖値が急上昇するもと。血糖値を安定させるため毎食小分けに」北里大学北里研究所病院の山田悟先生（以下、山）
「日本人の糖質摂取量は平均１日270～300gですが、これを１日70～130gに抑えましょう。3食それぞれ糖質20～40g＋おやつ10gがルールです。ごはんなら茶碗半膳（食パンは６枚切り１枚、麺類は半玉）で糖質30g前後になります。朝昼に糖質を摂っていないからといって、夕食で130g摂るというのは血糖値が急上昇するもと。血糖値を安定させるため毎食小分けに」北里大学北里研究所病院の山田悟先生（以下、山）
イラスト／リョウカネヤス
炭水化物（主食）は最後に食べる
おかずを先に食べて血糖値の急上昇を抑える
「茶碗半分のごはんでも、空腹時に突然食べると血糖値が急上昇してしまいます。食物繊維や油脂、たんぱく質には、糖質によって血糖値が上がる速さをゆるやかにする働きがあるので、主食を食べる前に、まずはおかずから食べましょう。仮に丼ものだったとしても、まずは上にのった具から。炭水化物を最後に食べる〝カーボラスト〞を心がけて」（山）
「茶碗半分のごはんでも、空腹時に突然食べると血糖値が急上昇してしまいます。食物繊維や油脂、たんぱく質には、糖質によって血糖値が上がる速さをゆるやかにする働きがあるので、主食を食べる前に、まずはおかずから食べましょう。仮に丼ものだったとしても、まずは上にのった具から。炭水化物を最後に食べる〝カーボラスト〞を心がけて」（山）
イラスト／リョウカネヤス
たんぱく質を積極的に摂る
脂たっぷりのステーキもから揚げも遠慮せず！
「たんぱく質は筋肉など体をつくる栄養素。主食を減らした分、おかずの肉や魚、大豆製品を積極的に摂りましょう。カロリー制限では控えていた、脂たっぷりのステーキやから揚げなどのお肉も、積極的に摂ってOK。ただし、肉や魚の糖質量は微量ですが、照り焼きや煮つけなどの甘辛いたれは糖質が多いので注意してください」（山）
「たんぱく質は筋肉など体をつくる栄養素。主食を減らした分、おかずの肉や魚、大豆製品を積極的に摂りましょう。カロリー制限では控えていた、脂たっぷりのステーキやから揚げなどのお肉も、積極的に摂ってOK。ただし、肉や魚の糖質量は微量ですが、照り焼きや煮つけなどの甘辛いたれは糖質が多いので注意してください」（山）
イラスト／リョウカネヤス
質のいい油を摂る
酸化した油を避ければどんな油も積極的に
「油脂は血糖値の上昇をゆるやかにするので、カロリーを気にせず摂りましょう。魚や肉の脂、ナッツ、ごまなどは手軽に摂れる油です。亜麻仁油などのオメガ３系や、オリーブオイルなどのオメガ９系などもオススメ。トランス脂肪酸や古く酸化した油は、健康に悪いので避けて」（山）
「油脂は血糖値の上昇をゆるやかにするので、カロリーを気にせず摂りましょう。魚や肉の脂、ナッツ、ごまなどは手軽に摂れる油です。亜麻仁油などのオメガ３系や、オリーブオイルなどのオメガ９系などもオススメ。トランス脂肪酸や古く酸化した油は、健康に悪いので避けて」（山）
イラスト／リョウカネヤス
食物繊維の不足に要注意
野菜やきのこをたっぷり摂って繊維を補います
「炭水化物を減らすと、食物繊維が不足しがちです。そこで、葉もの野菜、きのこ類、こんにゃく、海藻類など、糖質が少なく食物繊維の多いものをたっぷり食べましょう。いも類やれんこんなどの根菜類は食物繊維が豊富ですが、糖質も多いので食べすぎに注意して」（山）
「炭水化物を減らすと、食物繊維が不足しがちです。そこで、葉もの野菜、きのこ類、こんにゃく、海藻類など、糖質が少なく食物繊維の多いものをたっぷり食べましょう。いも類やれんこんなどの根菜類は食物繊維が豊富ですが、糖質も多いので食べすぎに注意して」（山）
イラスト／リョウカネヤス
スイーツは少量を賢く
板チョコなら1/3枚、アーモンドチョコなら5粒
「おやつの目安は糖質10g。板チョコなら1/3枚、アーモンドチョコは５粒、チーズケーキ半分ほどになります。ヘルシーと思われがちな和菓子は、もち米や小豆を使用しているので糖質は多め。卵、生クリーム、バターが入った洋菓子のほうが血糖値の上昇がゆるやかに」（山）
「おやつの目安は糖質10g。板チョコなら1/3枚、アーモンドチョコは５粒、チーズケーキ半分ほどになります。ヘルシーと思われがちな和菓子は、もち米や小豆を使用しているので糖質は多め。卵、生クリーム、バターが入った洋菓子のほうが血糖値の上昇がゆるやかに」（山）
イラスト／リョウカネヤス
糖質オフの甘味料を活用しよう
砂糖の代わりとして料理やコーヒーなどに
「低糖質甘味料は糖質制限食の強い味方。料理やコーヒーなどで使う砂糖を、血糖値を上昇させにくい甘味料に替えるだけ。『シュガーカットゼロ』や『ラカントS』など、植物由来のエリスリトールを主成分とした甘味料が発売されています。甘い飲料も糖質ゼロのタイプならOK」（山）
「低糖質甘味料は糖質制限食の強い味方。料理やコーヒーなどで使う砂糖を、血糖値を上昇させにくい甘味料に替えるだけ。『シュガーカットゼロ』や『ラカントS』など、植物由来のエリスリトールを主成分とした甘味料が発売されています。甘い飲料も糖質ゼロのタイプならOK」（山）
食後に軽い運動を
軽いウォーキングで血糖値の急上昇を防ぐ
「食後に軽い運動をすると、ブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなり、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。おなかが痛くならない程度のウォーキングなどがおすすめです。遠くのお店にランチを食べに行くのもいいでしょう」（山）
「食後に軽い運動をすると、ブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなり、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。おなかが痛くならない程度のウォーキングなどがおすすめです。遠くのお店にランチを食べに行くのもいいでしょう」（山）
「コンビニでも糖質控えめにできるんです」
実は、コンビニだって〝ゆる糖質制限〞に役立つ食品の宝庫。コンビニでランチを買うなら、サラダ（ポテト、マカロニ以外）、ゆで卵、サラダチキンなどのおかずを。低糖質のふすまパンや糖質ゼロ麺を主食にすれば、糖質オフランチに！
＼教えてくれたのは／
山田悟先生
北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長。ゆるやかな糖質制限食＝「ロカボ」普及のために一般社団法人「食・楽・健康協会」を立ち上げる。著書多数。最新刊『カロリー制限の大罪』（幻冬社）が発売中。
北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長。ゆるやかな糖質制限食＝「ロカボ」普及のために一般社団法人「食・楽・健康協会」を立ち上げる。著書多数。最新刊『カロリー制限の大罪』（幻冬社）が発売中。
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