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忙しい日は一皿で満足！ ３栄養素を満たす「パワーサラダ」 [FRaU]
2017年05月02日(火) 10時00分配信
忙しい日常だからといって、外食が続くと栄養が偏ってしまうもの。とはいえ、毎日、一汁三菜を自炊するのはちょっと厳しい。私たちが求めているのは、パパッと作れて、野菜がたっぷり摂れて、ちゃんとおいしいごはん。
ここでご紹介するのは、そんな要望に応えてくれるパワーサラダのレシピです。ウィークデイはこのパワーサラダで、おいしさも健康も手に入れて。
ここでご紹介するのは、そんな要望に応えてくれるパワーサラダのレシピです。ウィークデイはこのパワーサラダで、おいしさも健康も手に入れて。
Photo:Wakana Baba
健康的に満腹になるための 必要なルールは「３要素」
一般的に、バランスのよい食事は、主食（米やパン、麺などの炭水化物）と主菜（肉や魚などのタンパク質がメインのおかず）、副菜（野菜を使ったおかず）という組み合わせと言われている。一皿にその３要素を取り入れられるのが、ここでご紹介するパワーサラダ。
ビタミンやミネラル、食物繊維を供給してくれる野菜や果物は、美容のためにもたくさん摂りたいところ。そして、からだを作るのに必要なタンパク質と、エネルギー源となり、お腹を満たしてくれる炭水化物を組み合わせれば、栄養バランスも満点だ。
ビタミンやミネラル、食物繊維を供給してくれる野菜や果物は、美容のためにもたくさん摂りたいところ。そして、からだを作るのに必要なタンパク質と、エネルギー源となり、お腹を満たしてくれる炭水化物を組み合わせれば、栄養バランスも満点だ。
Photo:Wakana Baba
Ａ：炭水化物
今回使うのは、玄米、穀物、そば、ショートパスタ、いも類。ゆでるのに時間がかかる玄米やスペルト小麦などは、まとめてゆでて（水１Lにつき、大さじ１程度の塩でゆでる）小分けし、冷凍しておくと便利。糖質が高いものは、摂る量に注意。
Ｂ：タンパク質
筋肉を作るのに必要で、タンパク質が足りないと代謝も落ちてしまう。肉類や魚介類、卵、豆や豆製品、牛乳や乳製品などに多く含まれる。チーズやハム、厚揚げは、火を通さずに使えるため、思い立ったらすぐにサラダが作れて便利。
Ｃ：野菜、果物
旬の野菜や果物は、なるべくたくさん摂りたいもの。低カロリーでボリュームの出るきのこ類も重宝する食材。ただし、じゃがいもやさつまいもなどのいも類やとうもろこしは、炭水化物を多く含むので、Ａの要素でもある。
今回使うのは、玄米、穀物、そば、ショートパスタ、いも類。ゆでるのに時間がかかる玄米やスペルト小麦などは、まとめてゆでて（水１Lにつき、大さじ１程度の塩でゆでる）小分けし、冷凍しておくと便利。糖質が高いものは、摂る量に注意。
Ｂ：タンパク質
筋肉を作るのに必要で、タンパク質が足りないと代謝も落ちてしまう。肉類や魚介類、卵、豆や豆製品、牛乳や乳製品などに多く含まれる。チーズやハム、厚揚げは、火を通さずに使えるため、思い立ったらすぐにサラダが作れて便利。
Ｃ：野菜、果物
旬の野菜や果物は、なるべくたくさん摂りたいもの。低カロリーでボリュームの出るきのこ類も重宝する食材。ただし、じゃがいもやさつまいもなどのいも類やとうもろこしは、炭水化物を多く含むので、Ａの要素でもある。
Photo:Wakana Baba
レシピを提案してくれたのは、料理研究家の植松良枝さん。
「サラダはシンプルな料理なだけに、塩とオリーブオイルを上質なものにするだけで、ぐっとおいしくなります。そして素材が新鮮であることも大切。できれば葉ものは買ってきてすぐに（または使う前に）水で洗い、ボウルにためた冷水に放しておくこと。ピンピンと元気になったら、キッチンペーパーにくるんでからポリ袋に入れておけば、数日は新鮮な状態を保てます」。
また、味付けの順番も重要。
「まずはオイルを入れ、素材全体をコーティング。しんなりしにくくなるし、水っぽくなりません。オイルが全体をまとめてくれるので、後から入れる調味料がまんべんなくゆき届く効果も」。
このパワーサラダを覚えておけば、食生活の幸せ度がぐーんとUPすること間違いなし！
「サラダはシンプルな料理なだけに、塩とオリーブオイルを上質なものにするだけで、ぐっとおいしくなります。そして素材が新鮮であることも大切。できれば葉ものは買ってきてすぐに（または使う前に）水で洗い、ボウルにためた冷水に放しておくこと。ピンピンと元気になったら、キッチンペーパーにくるんでからポリ袋に入れておけば、数日は新鮮な状態を保てます」。
また、味付けの順番も重要。
「まずはオイルを入れ、素材全体をコーティング。しんなりしにくくなるし、水っぽくなりません。オイルが全体をまとめてくれるので、後から入れる調味料がまんべんなくゆき届く効果も」。
このパワーサラダを覚えておけば、食生活の幸せ度がぐーんとUPすること間違いなし！
教えてくれたのは……
植松良枝さん
雑誌や書籍などで活躍している料理研究家。旬を大切にした料理に定評がある。四季を通じて行う菜園での野菜づくりのほか、ヨーロッパや東南アジア、インドに旅し、その土地ならではの食文化にふれることをライフワークとしている。
雑誌や書籍などで活躍している料理研究家。旬を大切にした料理に定評がある。四季を通じて行う菜園での野菜づくりのほか、ヨーロッパや東南アジア、インドに旅し、その土地ならではの食文化にふれることをライフワークとしている。
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