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「緊張状態や興奮状態にある時間が長いほど、脳は疲れます」と、予防医学研究者 医学博士・石川善樹さん。つまり日中は、仕事によるストレスや緊張状態をいかに和らげるかが、疲労をためないコツ。今回は、予防医学研究者 医学博士・石川善樹さんとさくら治療院 院長・神崎貴子さんに、疲労をためないコツを教えていただきました。

デスクワーク中心の人は、ときどき立って筋肉を動かすことが大事。
姿勢もチェックして。パソコンを使っていると、猫背姿勢のまま2～3時間なんてあっという間です。

「姿勢が悪いと呼吸が浅くなります。充分な酸素がカラダや脳にいき渡らなくなるのですから、不調を感じやすくなって当然です。ストレスやイライラを感じているときも、呼吸は浅くなります」（石川さん）

仕事中は、ときどき深呼吸をするとカラダが楽になります。

「姿勢を正して、特に吐くことを意識してみてください。息を吐くことは副交感神経を優位にするので、リラックスしやすい。同時に、感情の高ぶりを抑え、ストレスが和らぎます」（石川さん）

眼精疲労やカラダのコリも、デスクワーカーに多い悩み。腰痛や肩こりで、仕事の生産効率が3割落ちるというデータもあるので、仕事の合間にもストレッチなどをして対処すべき。

「硬くなりがちな肩甲骨や骨盤を中心に、ストレッチを行いましょう。むくみや冷えも解消されます」（神崎さん）

午後、眠気を感じたときは、環境が許すなら仮眠もおすすめ。夕方、小腹が空いたら、がまんせず間食をとりましょう。

「実は“ながら食い”は脳にとって非常に不快な行動。ランチや間食はデスクでとるのではなく、別な場所に移動し、食べることに集中することが大切ですね」（石川さん）

座っている時間が長い人ほど死亡リスクが高いという研究報告が出され、最近では、“座り過ぎは万病のもと”が常識に。さらに、座りっ放しでは脂肪燃焼がストップするという報告も。解決策は足や背中などの大きな筋肉を動かすこと。座り仕事が多い人は、30分に1度は立って歩きましょう。仕事終わりの疲労感もかなり軽減されるはず。

長時間パソコンを使うことが多い人は、姿勢をチェック。モニターは目線と同じ高さ、キーボードを打つときのひじの角度は90度が理想的。机が高すぎると肩や腕を上げて作業することになり、カラダに負担がかかります。椅子の高さで調節する、キーボードを膝の上に置くなどの方法で、正しい姿勢をキープ。

仕事中、カラダが重く感じてきたら肩のストレッチを。カラダの中でも大きな筋肉を伸ばすことで、血流がよくなり疲労物質を排出しやすくなります。また最近は、スマホやパソコン操作で首がこっている人が急増。首の筋肉をほぐすと、目も楽になります。ポイントは、鎖骨の下部分をしっかり押さえて下げながら伸ばすこと。

長時間座ったままの姿勢は、腰への負担が大きく、痛みや疲れの原因に。とにかく、動かさないでいることがよくないので、仕事中もこっそり骨盤を動かして、腰を楽にしましょう。「骨盤を立たせたり、後傾させたりする体操（写真）のほか、左右の座骨を交互に持ち上げ、体重移動させる運動も効果的です」（神崎さん）

予防医学研究者 医学博士
石川善樹さん
東京大学医学部を経て米国ハーバード大学公衆衛生大学院修了。Campus for H共同創業者。近著に『疲れない脳をつくる生活習慣』。

さくら治療院 院長
神崎貴子さん
同院で女性の体の悩みと長年向き合う。鍼灸あん摩マッサージ指圧師。「働く女性の保健室」をテーマに更年期世代を数多く治療。

『おとなスタイル』Vol.5 2016秋号より
（撮影／浜村達也）