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休日のダラダラは疲れの元ってホント！？疲労回復に効果的な休日の過ごし方 [おとなスタイル]
2017年01月07日(土) 11時30分配信
週末にもなるとぐったり。
休みの日くらいゆっくり寝たいと思うのは自然なこと。でも実は、疲れを感じていても、ある程度カラダを動かしたほうが、疲労回復効果は高いことがわかっています。
休日ダラダラは疲れの元、動いて元気を取り戻す！
“アクティブレスト”とは、積極的休養という意味。完全に休養するよりも、あえて活動的に過ごし、積極的に心身のリフレッシュを図って疲労を取るという方法です。
「疲労回復にはマッサージなども気持ちいいのですが、カラダのすみずみまで疲れを取るには、やはり運動を取り入れ、代謝を促していく方法が効果的」（神崎さん）
「土曜日は、完全に仕事のことは忘れて、アクティブに過ごすことに集中。これぞ、脳を疲れさせないコツです」（石川さん）
具体的には、ウォーキングやステップを踏む動作など、一定のリズムでくり返す運動を、気持ちがいいと感じる～ややキツイと感じるくらいの運動強度で行います。
家で過ごす日は、関節を連続で動かすストレッチがオススメ。
普段あまり運動をしない人は、大きな動作で掃除機をかけるなど、いつもより積極的に動くだけでも疲れが抜けやすくなります。一方、普段からランニングなどのハードな運動をしている人は、ウォーキングぐらいにペースを落とした運動を取り入れると回復が早くなります。
ところで、更年期世代では、心の疲れを感じやすくなる人もいます。
「軽いうつ状態からくるだるさなら、軽い運動でよくなるという研究報告もあります。好きな音楽をかけながらでもいいので、自分が心地いいと思える運動やアクティビティを取り入れてみてください」（神崎さん）
「疲労回復にはマッサージなども気持ちいいのですが、カラダのすみずみまで疲れを取るには、やはり運動を取り入れ、代謝を促していく方法が効果的」（神崎さん）
「土曜日は、完全に仕事のことは忘れて、アクティブに過ごすことに集中。これぞ、脳を疲れさせないコツです」（石川さん）
具体的には、ウォーキングやステップを踏む動作など、一定のリズムでくり返す運動を、気持ちがいいと感じる～ややキツイと感じるくらいの運動強度で行います。
家で過ごす日は、関節を連続で動かすストレッチがオススメ。
普段あまり運動をしない人は、大きな動作で掃除機をかけるなど、いつもより積極的に動くだけでも疲れが抜けやすくなります。一方、普段からランニングなどのハードな運動をしている人は、ウォーキングぐらいにペースを落とした運動を取り入れると回復が早くなります。
ところで、更年期世代では、心の疲れを感じやすくなる人もいます。
「軽いうつ状態からくるだるさなら、軽い運動でよくなるという研究報告もあります。好きな音楽をかけながらでもいいので、自分が心地いいと思える運動やアクティビティを取り入れてみてください」（神崎さん）
日曜日の午後は少し仕事モードにチェンジ
脳を上手に休ませることが、疲れない脳を作るコツ。
「週休2日の人なら、土曜日は完全に仕事から離れ、思考からも切り離してアクティブに過ごします。起床時間はなるべく平日の起床時間の±1時間以内に抑え、だらだらと過ごさないこと。日曜日の午後になったら、仕事の段取りなどを少し考え始めます。
脳を慣らしておくことで、月曜日の朝からスムーズに仕事モードに入ることができます」（石川さん）
「週休2日の人なら、土曜日は完全に仕事から離れ、思考からも切り離してアクティブに過ごします。起床時間はなるべく平日の起床時間の±1時間以内に抑え、だらだらと過ごさないこと。日曜日の午後になったら、仕事の段取りなどを少し考え始めます。
脳を慣らしておくことで、月曜日の朝からスムーズに仕事モードに入ることができます」（石川さん）
山や森、自然が疲労を吸収する
カラダを気持ちよく動かしながら、森林浴でリフレッシュ。“緑の香り”を嗅ぐとストレスが軽減し、心身が癒やされるという研究報告もあるくらいなので、登山やハイキングは、休日のアクティブレストにうってつけ。あるいは、自然豊かな公園や森へ足を延ばし、深呼吸しながら歩くことに集中してみましょう。
引きこもりdayは、あえてハードなストレッチを
休日を自宅で過ごすなら、いつもより積極的にカラダを動かす「ダイナミックストレッチ」を。「関節を中心に連続して動かしていくストレッチです。運動強度はやや高くなりますが、カラダを温める、筋肉の柔軟性や関節の可動域を広げる、疲労物質を取り除くなどの効果が得られます。このほか、ラジオ体操を真剣にやるのもいいと思います」（神崎さん）
１：両手を合わせて立ち、左足をクロスするように前に出す。
２：右足を後ろに引きながら腰を落とす。
３：横にスライドしながらこれをくり返すことで、ももの後ろ＆ヒップのストレッチになります。
前後の足を変えて同様に。
１：両手を合わせて立ち、左足をクロスするように前に出す。
２：右足を後ろに引きながら腰を落とす。
３：横にスライドしながらこれをくり返すことで、ももの後ろ＆ヒップのストレッチになります。
前後の足を変えて同様に。
根本ケアのサプリを取り入れる
美容や健康のため、サプリメントを愛用している人は多いはず。でも、効いているかどうかわからないのに、漫然と摂り続けるのは考えもの。体調や目的に合わせてときどき見直すのがベター。疲労対策なら、アミノ酸、マルチビタミン、マルチミネラルといった基本的な栄養素をバランスよく摂取。さらに「女性ホルモンの分泌が乱れてくるゆらぎ世代には、大豆由来のエクオールやヤムイモのサプリもオススメ」（神崎さん）。
右から、大豆由来のエクオール。エクエル／大塚製薬 スポーツ前後や忙しいときに。アミノバイタル30本入り／味の素 ゆらぎ世代にヤムイモパワー。オーガニック ワイルドヤム／ヴェリマ
右から、大豆由来のエクオール。エクエル／大塚製薬 スポーツ前後や忙しいときに。アミノバイタル30本入り／味の素 ゆらぎ世代にヤムイモパワー。オーガニック ワイルドヤム／ヴェリマ
■お話を伺った専門家
さくら治療院 院長
神崎貴子さん
同院で女性の体の悩みと長年向き合う。鍼灸あん摩マッサージ指圧師。「働く女性の保健室」をテーマに更年期世代を数多く治療。
予防医学研究者 医学博士
石川善樹さん
東京大学医学部を経て米国ハーバード大学公衆衛生大学院修了。Campus for H共同創業者。近著に『疲れない脳をつくる生活習慣』。
『おとなスタイル』Vol.5 2016秋号より
（撮影／浜村達也 武藤 誠）
さくら治療院 院長
神崎貴子さん
同院で女性の体の悩みと長年向き合う。鍼灸あん摩マッサージ指圧師。「働く女性の保健室」をテーマに更年期世代を数多く治療。
予防医学研究者 医学博士
石川善樹さん
東京大学医学部を経て米国ハーバード大学公衆衛生大学院修了。Campus for H共同創業者。近著に『疲れない脳をつくる生活習慣』。
『おとなスタイル』Vol.5 2016秋号より
（撮影／浜村達也 武藤 誠）
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