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フルーツを効果的に食べるなら朝
エネルギーに変換されやすい果糖が多く含まれる果物は、摂りすぎると中性脂肪値を上げてしまうのが難点。果物を摂るなら、一日の始まりの朝、腸内環境にもうれしいスムージーにして、野菜もいっしょにたっぷり摂りましょう。また、朝食にタンパク質（卵）を摂ると、お腹が空きにくくなります。
意外と知らない3食バランスのコツ
意外や意外、日本の朝食の定番食材、納豆、ヨーグルト、味噌汁は、「夜に食べてほしい食材」と堀さん。「骨のリモデリングが行われるのは夜。納豆のビタミンK、乳製品のカルシウムは、骨作りに使われるので夜に食べて。ナットウキナーゼには、血液をサラサラにする効果があり、寝ている間にできやすい血栓を予防します。また、夜は血圧を上げるホルモンが出なくなるので、味噌汁で塩分を多少摂っても大丈夫です」
朝、食が進まない人は積極的に活用
◆モーニングスムージー（47kcal）

材料（2人分）
パイナップル80g、ルビーグレープフルーツ80g、小松菜50g、赤ピーマン1/2個、ミニトマト4個

作り方
1.パイナップル、ルビーグレープフルーツは皮をむいてザク切りに、野菜もザク切りにする。
2.1を ミキサーにかけて攪拌する。
白いパンよりも血糖値が上がりにくい
◆全粒粉のパン（1人分　159Kcal）

卵が午前中の空腹感を抑えてくれる
◆ポーチドエッグ温野菜添え（132kcal）
材料（2人分）
カットわかめ2g、もやし80g、いんげん3本、卵2個、塩・こしょう少々、オリーブオイル小さじ2、ケチャップ小さじ2

作り方
1.鍋に水を入れ、カットわかめ、もやし、4cmにカットしたいんげんを加えて火にかける。
2.1の具材が茹で上がったら取り出す。
3.2の鍋の中に、卵を割り入れ、3分間茹でポーチドエッグを作る。
4.皿に、水切りをした2を盛り、塩・こしょう、オリーブオイルを上からかけ、3のポーチドエッグを盛りつけ、最後にケチャップを。

ガッツリ食べたいときはランチで調整
脂肪をため込む働きをもつインスリン。「一日の中でもインスリンの分泌量が少ないのが昼。ご飯やパスタなどの炭水化物をガッツリ食べたかったらランチで」（堀さん）。食後血糖値を上げないコツは食材選び。昼食以外ではできるだけ精製された白米、白パンは避け、血糖値の上昇を緩やかにする玄米、大麦、雑穀ご飯や、全粒粉パン、ライ麦パン、全粒粉パスタを選びましょう。
肉や大豆はミンチにすると食べやすい
◆豚肉と豆のピリ辛ミートソース（307kcal）

材料（2人分）
たまねぎ100g、しょうが30g、茹で大豆（缶詰でも可）100g、豚ひき肉100g、豆板醤7g、味噌30g、トマト缶100g、クミン少々、パスタ150g、粉チーズ適量、バジル適量

作り方
1.たまねぎ、しょうが、茹で大豆を粗みじん切りにする。
2.フライパンで豚ひき肉を弱火で火が通るまで炒める。
3.2に1、豆板醤、味噌、トマト缶、クミンを加えて、水分がなくなるまで煮込む。
4.パスタを茹で、3を上からかけ、粉チーズを振り、バジルを適量飾る。

乳製品や納豆は夜に食べてください
野菜や大豆製品を上手に活用するとボリュームのある献立に。「具だくさんの味噌汁は夜に最適。キャベツのビタミンCは代謝を促進させます」と堀さん。きのこや海藻などを併せて摂ることで上手に排泄できるカラダに。味噌ヨーグルト漬けの乳酸菌の作用でお腹もスッキリ。

寝ている間に腸内環境を整える
◆味噌ヨーグルト漬け（36kcal）

材料（作りやすい量）
きゅうり1本、かぶ1個、にんじん1本、味噌20g、ヨーグルト20g

作り方
1.きゅうりは拍子木切り、かぶはくし切り、にんじんは千切りにする。
2.味噌とヨーグルトを合わせて、1を加え、しんなりするまで冷蔵庫で保存する（目安としては半日以上）。納豆も夜いただくのが正解ねぎ納豆
納豆も夜いただくのが正解
◆ねぎ納豆（53kcal）

材料（2人分）
納豆2パック、醤油10cc、小ねぎ10g

作り方
1.納豆に醤油を入れてよく混ぜ、器に盛りつけ、刻んだ小ねぎを振る。くるみで野菜とともにいい油も摂取

くるみで野菜とともにいい油も摂取
◆小松菜のくるみ和え（40kcal）

材料（2人分）
小松菜100g、だし汁50cc、醤油小さじ1、くるみ20g、粉山椒少々

作り方
1.小松菜はザク切りにして、熱湯で茹で水にさらし、水けを切る。
2.1をだしと醤油で和える。
3.くるみをよく刻んで2と和えて、器に盛り、上から粉山椒をかける。
サラダよりも汁物で野菜をたくさん摂取
◆具だくさんの味噌汁(60kcal）

材料（2人分）
カットわかめ1g、だし汁400cc、キャベツ60g、なす1本、豆腐1/2丁、味噌大さじ2、七味唐辛子適量

作り方
1.カットわかめは水でもどして水けを切っておく。
2.鍋にだし汁とキャベツ、なすをザク切りにしたものを入れ、火にかける。
3.なすに火が通ったら、賽の目に切った豆腐を加える。沸騰直前に火を止めて1を加え、味噌を溶き入れる。
4.器によそい、上から七味唐辛子を振る。
肉だけでなく魚も一日1品を目標に
◆鮭のきのこ蒸し（133kcal）

材料（2人分）
鮭2切れ、しめじ1/2パック、えのき1/2パック、キャベツ40g、しいたけ2枚、塩・こしょう少々、小ねぎ適量、レモン1/3個

作り方
1.耐熱皿に塩・こしょうした鮭をのせ、しめじ、えのき、キャベツ、しいたけをスライスしたものを盛りつけ、ラップをする。
2.レンジ（500W）で4分加熱する。
3.仕上げに、刻んだ小ねぎを添え、レモンをかける。
＜堀知佐子さん　プロフィール＞
管理栄養士。アンチエイジングレストラン「リール」オーナー。大手食品会社やレストランのメニュー指導、顧問なども数多く手掛けている。

おとなスタイルVol.1 2015秋号より