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朝は、手軽に摂れるパン食やスムージーという人も多いのでは？
「太りにくい食事の基本構成は、3食とも炭水化物＋タンパク質＋野菜または海藻＋油と考えましょう。パン食ならチーズなどの乳製品や果物をプラス。スムージーなら、果物にオイルやナッツ、乳製品を加えると栄養バランスが整います。サラッと飲みやすいものより、食感を出した噛みごたえのあるスムージーにするのがおすすめです」と、栄養学研究者・管理栄養士の足立香代子さん。
そこで、空腹を我慢することなく、太らず、病気にもなりにくくなる食べ方を足立さんに教えていただきました。

足立さん自身が、足し算食材としてよく活用するのがキウイフルーツ。
「果糖は、血糖値を上げにくい糖質です。豊富な水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑えます。キウイには、糖の代謝に必要なビタミンB1や血圧を正常に保つカリウムも豊富。空腹時にはおやつ代わりにもなるし、おとな世代には特にいいですね」

ダイエットで敬遠されがちな糖質ですが、本来は脳細胞・体細胞のエネルギー源として必要なもの。体も気持ちも元気でいるためには、糖質を極端に制限するのではなく、低糖質を心がけるのがよいそうです。
「朝食を抜いたり、朝食の腹持ちがよくないと、空腹の時間が長くなり、昼に炭水化物をたくさん食べがちです。早食い・ドカ食いは、血糖値スパイクを招き肥満に直結します。忙しくても朝食は腹持ちのよい構成にして、しっかり食べましょう」

Ａ.バゲットカマンベールチーズのせ

「朝はパン食が多い」という人は、チーズをプラス。タンパク質・油を合わせて摂ると、糖質の消化・吸収が穏やかになる。ヨーグルトや果物を加えるのもいい。

■材料
バゲット……2枚
オリーブオイル……適量
カマンベールチーズ……80g

■作り方
１：バゲットを食べやすい大きさにスライスして、その上にオリーブオイルを塗り、カマンベールチーズをのせて、オーブントースターで3分焼く。

Ｂ.キウイスープ

キウイは、低カロリー（1個約70kcal）かつ、ビタミンCやE、カリウム、カルシウムも多いので、老化予防や高血圧予防に効果的。キウイ1個で1日に必要なビタミンCの約7割が補える。

■材料
キウイ……2個
セロリ……2～3cm分
赤玉ねぎ……1/8個
レモン汁……小さじ2
水……100cc～
水切りヨーグルト……適量
塩・胡椒……適量
オリーブオイル……適量
チリパウダー……適宜

■作り方

１：キウイはすりおろし、レモン汁、水、塩1つまみ、胡椒を混ぜて冷やしておく。セロリ、赤玉ねぎはみじん切りにしておく。

２：器にキウイスープを入れ、水切りヨーグルトをのせて、セロリ、赤玉ねぎ、オリーブオイルをふり、好みでチリパウダーを振る。

Ｃ.マンゴーバジルスムージー

フルーツそのままの食感を残しておくのがポイント。太らない食事にするには、飲むよりも、?む・食べる感覚のスムージーを目指して。

■材料
冷凍マンゴー……250g
無調整豆乳……100cc
水……100～150cc
バジル……3～4枚

■作り方

１：トッピング用にマンゴーを5～6個とバジル１枚をとっておき、ほかのすべての材料をミキサーで混ぜる。トッピング用のマンゴーを、バジルとともにのせる。

Ｄ.ベリーヨーグルトスムージー

固形のベリーを足して、食べるスムージーにすることで満足感UP。さらに、噛みごたえをプラスしたいときには、粗く刻んだナッツなどを加えてもいい。

■材料
オレンジむき身……1個
リンゴ……2/3個
冷凍ミックスベリー……100g+トッピング用 適量
生姜スライス……2～3枚
水……100cc
プレーンヨーグルト……大さじ6～8

■作り方

１：リンゴは一口大に切りオレンジ、ミックスベリー、生姜、水とともにミキサーでなめらかにする。

２：グラスにヨーグルトを入れて１を注ぎ、トッピング用のミックスベリーを加える。

■Profile

足立香代子
あだちかよこ
臨床栄養実践協会理事長。中京短期大学家政科食物栄養専攻卒業後、医療法人病院を経てせんぽ東京高輪病院（現・東京高輪病院）に勤務。年間100回を超える講演活動を通して管理栄養士の育成にも尽力。近著に『最新！太らない食べ方―「食べないでやせる」は大間違い！―』（廣済堂健康人新書）