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【運動不足解消!】おうちスクワットのやり方 [VOCE]
2018年01月31日(水) 20時00分配信
全員トライ!椅子スクワット【10回×2セット】
運動不足の人は太ももの筋力が落ちている状態。筋トレをするなら、太ももの前面、裏側、お尻などをまんべんなく刺激する椅子スクワットからスタート!
お尻を上げる時に、体を倒し過ぎるのはNG。上体を少し倒して頭からお尻までが一直線になる2の姿勢から少しずつ体を起こしながら立つと太ももの筋肉が刺激される。
筋力と柔軟性が低かった人は開脚スクワット【10回×2セット】
柔軟性の低い人は、太ももの裏側や股関節まわりの筋肉が硬く縮んでいる。椅子に座った開脚姿勢からのスクワットをすることで、筋力を鍛えながら、同時に太ももの筋肉の柔軟性をアップ。
椅子に浅く座り、両脚を大きく開く。ひざとつま先をできるだけ外側で同じ方向に向けて両手はひざの上。大きく開かない人は、開くところまででOK。
<POINT>
脚を開いた時につま先とひざが同じ方向を向いているのが正しい状態。太ももの筋肉が硬いとひざだけが内側に向きがちなので、注意!
<POINT>
脚を開いた時につま先とひざが同じ方向を向いているのが正しい状態。太ももの筋肉が硬いとひざだけが内側に向きがちなので、注意!
ひざとつま先の向きをキープしたまま、ゆっくりとお尻を上げてひざを伸ばし、お尻を下げ、椅子に軽くついたらお尻を上げる。1~2を10回×2セット。
<POINT>
立ち上がった時にも、ひざとつま先は外側を向いているのが正解。背すじを伸ばしたまま、無理せずできる範囲でつま先とひざを外側に向けよう。
<POINT>
立ち上がった時にも、ひざとつま先は外側を向いているのが正解。背すじを伸ばしたまま、無理せずできる範囲でつま先とひざを外側に向けよう。
筋力とバランスが低かった人は脚閉じスクワット【10回×2セット】
椅子スクワットの体勢から脚を閉じると、より安定が悪くなり、バランストレーニング効果が! これが簡単にできたら目をつぶって行うと、バランス力が高まって立ち姿勢も美しくなる。
ひざを伸ばしながら、上体をまっすぐにする。再びゆっくりとお尻を下げ、椅子に軽くお尻が触れたら、すぐにお尻を持ち上げる。1~3を10回×2セット。慣れたら目をつぶって行って。
すべて低かった人は前後開脚スクワット【10回×2セット】
筋力ナシ、柔軟性ナシ、バランス力ナシ、全部ナシだった人は基本の椅子スクワットにこのエクササイズをプラス。はじめの頃は筋肉痛になる可能性も高いけど、筋力アップ効果は期待大!