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これだけで-5kg見え!美しい姿勢をマスターする4ステップ [おとなスタイル]

2018年01月13日(土) 14時00分配信

第一印象は、顔立ちよりも全身。姿勢がいいとこんなにもすっきり

人はディテールよりも全体の雰囲気で、相手の第一印象をつかみ取ります。念入りにメイクしたり髪型に気を使うよりも、全身の姿勢に気を配ることで、年齢も体型も、若々しくすっきりと見えます。
例えば信号待ちで。肩が前に出て、腰が落ち下腹を突き出した「おばさん立ち」は、老けて元気がなく、ドテッとした重い印象。重心が高い立ち姿は若々しく軽やか。
座ってスマホを眺めていると、つい猫背になってしまいがち。太ももの筋肉も緩んでひざ頭に隙間が。左の美しい座り姿勢よりも、お腹あたりがもっさりずんぐり太った印象に。

意識し数分いい姿勢が保ててもそれは姿勢改善にはなりません
姿勢を正せば、やせて見えると気づき、あわてて背筋をピンと伸ばした方も多いのでは? でも崩れた姿勢はこれまで何十年もかけて、あなた自身が習慣にしてしまったもので、残念ながら一朝一夕には改善できません。意識すれば数分はキープできても、ふと気を抜くと元の崩れた姿勢に戻ってしまうのです。これは正しい姿勢を支える筋肉が衰えてしまったためで、余計なぜい肉をつける原因にもなっています。
意識しなくても常に正しい姿勢を保てるようにするには、寝返りもできなかった赤ちゃんがハイハイし、お座りをして、立って歩けるようになるのと同じように、順序立てて姿勢を再教育する必要があります。
とはいえ、だれもが過去に通ってきた道(筋肉や体の使い方の習得)を順序立てて再確認して修正するだけのことですから、難しい動きや大きな負荷は必要ありません。4つのステップを順番に踏み、途中で不安定になったら、ひとつ前に戻ってしっかり固めて次へ、という方法で行えば必ず正しい姿勢が習得できます。
正しい姿勢を覚えるうちに、崩れた姿勢で緩んでしまった筋肉が活性化して、その周辺のぜい肉も落ち、印象だけでなく体型自体もすっきりするはずです。
今の姿勢は習慣の結果。赤ちゃんに戻って姿勢を再教育!

5つのポイントで姿勢を学び直します

今の姿勢は習慣の結果。赤ちゃんに戻って姿勢を再教育!

姿勢の再教育は、4つのステップで行います。まずは、習得が簡単な寝姿勢から始めて、立ち姿勢へ。運動が苦手な人でも簡単に、始められます。

流れも動作も簡単です!
Step1 寝たまま
寝たままで、まずは姿勢を調整。重力の影響を受けにくいので、簡単に正しい姿勢を覚えることができます。
Step2 四つん這い
赤ちゃんがハイハイするポーズでエクササイズ。背筋を無理なくまっすぐに保つ感覚がつかめます。
Step3 座ったまま
椅子に座った状態で姿勢を整えます。“丹田”を引き締めて、骨盤を立て、お腹から上に伸びる感覚で上半身の姿勢を習得。
Step4 立つ
Step3までで丹田を引き締め、背筋を伸ばす感覚をつかんだら、やや後ろ重心でまっすぐに「立つ」ポーズで総仕上げ。
Step1 寝たまま

寝ている状態の美しい姿勢とは?

Step1 寝たまま

丹田を中心にお腹を上下に引っ張りあう感覚を意識して
生まれたての赤ちゃんは、あおむけに寝る姿勢しか取れません。この姿勢は、床が体の背面全体を支えてくれるので重力の影響を受けにくく、正しい姿勢を学ぶのにはベストな体勢。丹田を中心にお腹を上下に伸ばして骨盤を正しい位置に置き、背骨が自然なカーブを描く「正しい姿勢」を体に再教育していきましょう。

脚:脚の背面は床についている状態。わずかにひざ下が開いてもよい
お腹:おへその下5センチくらいにある丹田を引き締める。腰の上部にはわずかに隙間がある状態
背中:背中の上部から肩は床についた状態。肩甲骨を背骨に寄せる意識で
頭:後頭部の中心を床につける。腕を上げるのにつられて、あごを上げすぎない

A.ベストポジションを知るエクササイズ

まず、緩めすぎ姿勢を作ります。恥骨が天井に向いた状態から息を吐いて、お腹を引っ込めて腰を床に押し付けるようにして骨盤を後傾させる。次に、反り腰姿勢に。お腹を長く伸ばしたまま、息を吸ってかかとで床を押しながら腰を反るように骨盤を前傾させる。
極端なこの2つの動作を何度か繰り返して、力を抜くと、ウエストの後ろと床の間にわずかな隙間ができるベストポジションな姿勢に。

B.上下に体を伸ばして姿勢修正エクササイズ

Aの姿勢からひざを伸ばし、骨盤はベストポジションをキープ。丹田を引き締めて固定したら、お腹を上下に長くするように伸ばし、さらに両手・両足の先が引っ張られているイメージで伸ばす。深呼吸で5~10秒キープ。

C.最大限に体を伸ばして姿勢修正エクササイズ

腕を上げてあおむけに寝て、おへそを中心に体を左側に曲げて弓形にする。かかと同士をつけ、腰を反らさないように意識しながら、背骨の右側と床の間に隙間を作る感覚で、体の右側を伸ばす。顔は常に上向き。深呼吸をしながら5~10秒キープ。反対側も同様に。
Step2 四つん這い

四つん這いの美しい姿勢とは?

Step2 四つん這い

お腹を引き上げたまま、背筋を安定させる
赤ちゃんのハイハイポーズは、大人には意外につらい体勢です。腰から頭のてっぺんまでを一直線に保ち、お腹を引き上げたままの姿勢をキープしようとすると二の腕やお腹がぷるぷる震えてくるはず。腰を反らしたり背中を丸めたりしながら、「まっすぐな背筋」になるベストポジションを探っていきましょう。

肩:肩の真下に手首が来るポジション。腰から頭の先が一直線になるように
お腹:お腹を上下に長く伸ばしつつ、丹田を背中に引き上げるようなイメージ
脚:ひざの角度は直角で、腰骨がひざの真上にあるポジション

A.ベストポジションを知るエクササイズ

手首は肩の真下、ひざは腰骨の真下に来るように四つん這いになり、丹田を背中に引き上げるようにして、背中を丸めたり腰を反らしたりして、背骨がまっすぐになるベストポジションを探す。

NG姿勢になっていないかを度々チェック。

腰を引く、あごを突き出す、つま先を立てるのはNG。

B.背中を安定させるエクササイズ

きつめのデニムのジッパーを上げるようなイメージでお腹を引き締め(これが丹田を引き締める状態)、Aのベストポジションから片足を後ろに伸ばし、頭のてっぺんと伸ばした足のつま先で引っ張りあうようにストレッチ。深呼吸で5~10秒。反対側も同様に。

C.姿勢を支える背中強化のエクササイズ

Bが無理なくできるようになったら、伸ばした足と反対側の手を、床と水平になるように上げ、上げた手の先と伸ばした足のつま先で引っ張りあうようにする。丹田を引き締めておくと体が安定する。反対側も同様に、深呼吸しながら5~10秒間キープ。
Step3 座ったまま

座った状態の美しい姿勢とは?

Step3 座ったまま

上体を腰からまっすぐ上に引き上げる
座り姿勢でも重要なのは、骨盤をしっかり立てること。それには腰が丸まらないように、丹田をアンカー(錨)に見立てて、そこから上体をまっすぐ引き上げる感覚を体に覚えこませるのがポイントです。修正エクササイズでクッションや丸めたバスタオルをももの間に挟むのは、正しい姿勢作りに重要な丹田を意識しやすくするためです。

頭:頭のてっぺんが天井から糸で吊られるイメージ。耳は肩の真上の位置
背中:胸を張るというより、背中の肩甲骨を中央に寄せる感覚で、猫背を回避
お腹:みぞおち周辺は、丹田を常に引き上げるおへその下5センチの 感覚でキープする
腰:丹田を引き締めると、自然に骨盤が立った状態に。腰が丸まらず美しい座り姿勢に

A.ベストポジションを知るエクササイズ

丹田はきついデニムのジッパーを上げるときのように引き締めたままに。上体を極端に前に倒したり後ろに倒したりしてみて、ちょうど背骨が床と垂直になる位置(頭の重さを最も感じなくなる位置)を探します。

B.骨盤を立てる感覚を知るエクササイズ

ももの間に小さめのクッションか丸めたバスタオルを挟み、丹田を引き締めてお腹を引き上げた状態で、バンザイのポーズをして、腰から上体を左右に大きくひねる。顔はひねった方向に向き、頭のてっぺんが天井から糸で吊られているイメージで。

C.ブレない上体を作るエクササイズ

Bと同様の姿勢から、両腕を肩の高さに上げて体の正面で指先を重ね、そのまま左右に体をゆっくりひねっていく。B、Cともに深呼吸を行いながら、ひねり切ったところで5~10秒キープ。
Step4 立つ

立った状態での美しい姿勢とは?

Step4 立つ

足裏のアーチを引き上げる感覚で正しい姿勢の総仕上げ
最後は立ち姿勢。Step1~3で腰から上の正しい姿勢が身についたので、最後は下半身でまっすぐに立つことを覚えるだけです。ポイントは普段よりやや後ろ重心を意識することと、足裏のアーチ(土踏まず)を引き上げるイメージを持つこと。これを体に覚えさせれば、体重は減らなくても、見た目で-5kg達成!

頭:あごが出たり、顔が前に突き出したりせず、まっすぐに引き上げられた状態
肩:肩甲骨を中央に寄せることで、肩が前に出る猫背にならない。耳は肩の中心の真上の位置
お腹:おへその下5センチの 感覚でキープする丹田を中心にお腹を上下に引っ張っているので、骨盤が立つ
足裏:やや後ろ重心。足裏のアーチを引き上げる感覚で立つとスラリとした立ち姿勢に

A.ベストポジションを知るエクササイズ

Step3で習得した座り姿勢と同じように上体をキープし、両足を軽く開いて立ったら、足裏で重心を前後に極端に動かして、最後にベストポジションに。このとき前後に動かすのが怖い人は、壁などに軽く手をついて。ふだんヒールが高めの靴を履く人は、やや後ろ重心を意識するとよい。

B.体の軸を上に引き上げるエクササイズ

Aの正しい姿勢から、バンザイのポーズをして、手の先を引っ張り上げるようにイメージしながら、さらにお腹を長く伸ばす感覚でストレッチ。深呼吸をしながら5~10秒キープ。

C.ブレない体幹を作るエクササイズ

Bの姿勢から、上体を腰から左右に大きくひねっていく。ひねっているときも、丹田を引き締めてお腹が長く伸びている状態を保つ。深呼吸を繰り返しながら左右にひねり切った位置で、5~10秒キープ。
■Profile

ピラティストレーナー
中野万知子さん

目黒区駒場のピラティス・スタジオ「STUDIO MACHIKO」主宰。
’84年、宝塚歌劇団に入団(雪組・風見玲央)。’92年、退団後はロンドン留学でバレエ、ダンスピラティスを学ぶ。

 
撮影/齋藤雄輝、イラスト/榎本直哉

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