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自分の睡眠に満足している人は少ないもの。目覚め感や日中のパフォーマンス力までアップさせるには、世の中の正解ではなく、自分だけの“正解睡眠”を知る必要があります。というのも“ベストな睡眠”とは、人によって違うものだから。そこで不眠治療でもおこなわれている、自分だけの“正解睡眠”を見つける方法、お伝えします！

睡眠は７時間以上とったほうがいいとか、長過ぎる睡眠はかえって体に良くないとか、ちまたでは様々なことが言われています。しかし睡眠は量より質。長時間寝たとしても、熟睡できた時間が少ないと体調が良くなかったり、反対に４、５時間と短い睡眠でも、ぐっすり眠れていれば頭は冴えていたりします。ですから過度に量にこだわらず、自分が翌日に「体調が良い」と感じる睡眠時間をとることからスタートします。

時間以外にも、自分には合っていないかもしれない睡眠の法則に囚われている人は少なくありません。たとえば「90分サイクル」。
私たちが寝ているとき、深い睡眠（ノンレム睡眠）と浅い睡眠（レム睡眠）が繰り返されていることは、多くの人が知っていることでしょう。このノンレム睡眠とレム睡眠の１サイクルは90分と言われています。そのため、90分の倍数の時間に目覚まし時計を合わせて起きている人もいるのではないでしょうか。でも実は、この１サイクルの長さも人それぞれ。80分の人もいれば、110分の人もいます。無理に90分サイクルに合わせて起きようとすると、かえって寝覚めを悪くしてしまう恐れがあるのです。

８時間睡眠をとっても、何だか疲れが取れない……。そんな経験をしたことがある人は多いはず。それはおそらく、“睡眠効率”が低いからだと思われます。
睡眠効率とは、ベッドに入っていた時間に対して実際にどれくらい眠っていたか、を示すもの。たとえば８時間ベッドに入っていたとしても、寝付くまでの時間や目が覚めてからグズグズしていた時間が２時間ほどあったとします。つまり実際に寝ていたのは６時間。すると睡眠効率は、６時間÷８時間×100＝75％ということになります。
この睡眠効率が85％を超えていれば、翌朝の目覚めも良く、内蔵の働きも整い、日中の集中力や記憶力も上がるとされています。「眠っても疲れがとれない」を脱するには、睡眠効率85％以上を目指したいものです。

睡眠効率を85％以上にするためには、まずは自分の睡眠がどうなっているか記録する必要があります。そこで、自分でも簡単に調べられる「睡眠ログ」の付け方をお伝えしたいと思います。

左の表はある人の、３日間の「睡眠ログ」です。こうして記録してみると、７時間半眠ったときが一番調子が良く、６時間や８時間以上になると、目覚めも日中の調子もあまりスッキリしていないことが分かります。
これは３日分ですが、もう少し記録日数が増えれば、自分がどのくらい寝ると調子がいいのか、ということがさらに詳しく分かります。また、どの時間帯に寝たり起きたりすると目覚めや日中のパフォーマンスが良いか、といったことも見えてくるでしょう。つまり、自分の睡眠の傾向が見えてくるということです。
「眠たいのに入眠時間を記録するのは難しい」と感じる人もいると思いますが、そこまで厳密でなくともかまいません。「もう目を開けていられない……」と思ったときに時計を見ておいて、翌朝その時間を記録しておけば充分です。

「睡眠ログ」で自分の睡眠が見えただけでは、当然ですが、不眠を改善することはできません。そこで是非やってほしいのが、次の９ステップ。これは実際に不眠治療の一環としておこなわれているものです。

STEP１　「睡眠ログ」から、睡眠時間の平均を導き出します。この平均睡眠時間を「目標睡眠時間」とします。
STEP２　「起床時刻」を決めます。
STEP３　「起床時刻」から「目標睡眠時間」を引いて、「就寝時刻」を決めます
STEP４　STEP3で決めた「就寝時刻」か、または眠くなったときに、ベッドに入ります。
STEP５　ベッドに入ってから15分たっても寝付けない場合は、寝室から出ます。
STEP６　再び眠気がやってきたら、ベッドに入ります。
STEP７　「起床時刻」に必ず起きて、ベッドから出ます。
STEP８　STEP１〜STEP７を１週間続けてください。
STEP９　“睡眠効率（実質の睡眠時間÷ベッドに入っていた時間×100）”が85％を超えたら、就寝時刻を15分早めます。反対に80％未満なら、就寝時刻を15分遅らせます。80〜85％なら、そのままの就寝時刻を継続します。

このようにして就寝時刻を調整することで、「ベッドの中で寝付けずもがく時間」を減らすことができます。この方法で、実際に不眠症が改善した人も多くいますので、「よく眠れていない」と感じている方は是非試してみてください！

裴英洙（はい　えいしゅ）
医師。医学博士。MBA。ハイズ株式会社代表取締役社長。金沢大学第一外科を経て大学院に進学。医学博士を取得し、病理医として年間１万件以上の診断をこなす。その後、慶応ビジネス・スクールに進学し、在学中にコンサルティング会社を設立。医療機関への経営支援、企業への医学アドバイザー業務などもおこなっている。著書に『一流の睡眠　「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略』（ダイヤモンド社）など。